Клек: навивам от седнало положение. Извършване на ролка трябва да стои до висока стена, така че можете да изчислите височината на хвърляне. Тази ролка е предназначен да подобри ефективността на клек, така че ако се увери, че е необходимо да се съсредоточи върху краката, които трябва да генерират голяма част от енергията на експлозия, и ръцете трябва да отидат до входната разреза едва в края на хвърлянето.
Лег: капка енергия. Вземете топката с ръце (в този момент, че трябва да лежи на пода), а след това със сила го podkinte нагоре. Вашият партньор трябва да хвана топката и след това го хвърли обратно към вас. Важно е да използвате една топка, която може да хвърли на височина не по-ниски главата на партньора ви.
Тяга: хвърлям чоп между краката. Вземете една позиция, подобна на първоначалното положение при изпълнение на тяга, DIP и се отпуснете ръцете си, за да се гарантира използването на краката, бедрата и гърба за генериране на енергия за хвърляне. Хвърли добре, за да представят по-добре в непосредствена близост до стената, и да се изчисли височината на вашия прогрес.
Моят опит обучение хвърляне на ядрото е имал огромно влияние върху успеха ми в вдигане на тежести и силова тренировка.
Скачането на кабинета - това е един от най-бързите движения, на разположение на човека. Скокове включва едновременното използване на голям брой мускули бързо потрепване, която ви позволява да "научи" на мускулите да генерират максималното количество енергия, в точното време. Възможността да се "включи" голям брой мускулни влакна помага на атлета да се развива мощност умения, които са от решаващо значение за извършване на клякам, лег и работа с големи тежести. Прескачане на препятствия, обаче, са в състояние да се развива не само в долната част на тялото, има различни варианти на скокове, което позволява да се използва в горната половина на тялото, те са чудесен начин да се развие експлозивна сила в мускулите на гърдите, раменете и трицепса. Шок обучение, популяризирана от спортисти от Източна Германия, е вариант на обучение с скокове, които могат да предоставят изключителен ефект върху силата и издръжливостта. Въпреки това, такова обучение трябва да се използва внимателно, за да не пресилвам и не се контузят. Скок - голям експлозивен товар, тъй като те изискват малко пространство и изисква много малко оборудване.
Клек: дълбочина скокове. Това обучение ще помогне на мускулите на краката фини шок натоварване и повишаване на тяхната експлозивна сила, но такива скокове много натоварени тялото и централната нервна система, така че не препоръчвам това упражнение в продължение на повече от 3 седмици в продължение на 4 месеца. Ръст първоначален спад зависи от физическото спортист на обучение. За спортисти с най-висшата форма на височината на падането може да бъде до 1 метър. Weightlifter с повече от 120 кг телесно тегло, а по-добре е да се започне с 30 см висока подкрепа за спортисти с тегло 90 - 119килограм, можете да работите с подкрепата на 45 см, а за спортистите по-лесно 90 кг, можете да работите с подкрепата на 60 см, но всички, разбира се, строго индивидуално.
Лег: лицеви опори върху кутиите, пуш-задълбочено, лицеви опори с отскок. Скок - не най-добрият начин да се развие горните мускули на тялото, но тези упражнения ще ви помогнат развиват експлозивна сила на мускулите, представляващи интерес за нас. Джако Гил (Джако Гил), млад талант в хвърляне на ядрото на Нова Зеландия, извършване на лицеви опори върху кутии 0,9 м височина (на 19 години, той хвърли в основата на 20.4 метра, с тегло от 108 кг). Това е много важно, когато тези лицеви опори гарантират, че тялото е силна, като дънер, за сметка на коремните мускули и бедрата. Необходимо е също така да се съсредоточи върху точката на кацане, което трябва да бъде мека. Също така е необходимо да се премине от евентуално простите (лицеви опори върху кутиите) до комплекса (лицеви опори с отскок), като тялото на 3 седмици, за да свикне с натоварването. Можете също да добавите допълнителен товар по време на лицеви опори върху кутиите, правейки пауза в горно положение 1, 3, 5 или 7 секунди.
Тяга: скок с крака къдрици с пауза. Това упражнение има огромно влияние върху скоростта на оттласква от земята, така че е необходимо да се следи положението на краката, което е да се повтаря позицията на краката по време на тяга. Седнете на дълбочина равна на дълбочината, на броя на клек тяга на 3 - 7, след това скочи толкова високо, колкото е възможно и земя като нежно, колкото е възможно, и след това да заеме поста poluprised. Допълнителна натоварване може и трябва да се добави в изпълнение на скокове. Можете да вземете една гира / тегло или сложи на раменете на публикацията.
Упражнение върху развитието на експлозивна сила на мускулите
Конкурси за хвърляне (ядро диск, чук или Javelin) включват експлозивни движения, необходими за постигане на изключителни резултати, както и подготовка на спортисти хвърлячи отразява особеностите на спорта. Развитие на силови умения при работа с тежести ще помогне за подобряване на резултатите при работа с щанга, като Сила = работа / време (ясно да посочи теглото и броя на повторенията) е единственият начин да се развие сила, това е работа по-бързо със стандартен товар. В допълнение към просто е в състояние да се движат бара възможно най-бързо, има и други начини за ускоряване на развитието на силови умения по време на тренировка, например, упражненията в комплекс (например, на тренировките за издръжливост в съчетание с експлозивен товар, като скачане или хвърляне), промяната в динамиката на лифта чрез по- бързото понижаване на бара или използването близо до максималното натоварване, което ви позволява да се движат по-бързо. Опитайте тези прости и ефективни методи на силовите качества.
Клек: набор от скок и скок с товара. Използването на такава сила упражнения като клекове преди експлозивен товар (скокове с краката свити) в комплекса ще даде възможност да се включат по-голям брой мускулни влакна по време на експлозивен товар, което води до по-голяма ефективност на обучението. За този комплекс с помощта на клек с малък товар (2 - 5 повторения, препоръчителната натоварване е 70 - 90% от максималния), а след това, веднага след като пръта докосва пода, да вземат чифт гири (теглото не трябва да бъде твърде голям, нито твърде малък, около 10 - 20 кг) и се изпълняват 3 - 5 скокове, притежаващи щанги в ръце.
Лег: лег с тегло капка. В това упражнение трябва да се опитате да се пусне на бара надолу и след това спря рязко падане на разстояние 3 см от гърдите и изпълнява от лег. Безплатна спад на теглото е с шок ефект върху мускулите, подобно на ефекта, предоставена от скок в дълбочина, или от любопитни с отскок. Този вид шок е много ефективно обучение за развитие на уменията на правоприлагащите органи, но е много досаден и потреблението на енергия, така че не препоръчвам да го използвате за повече от 3 седмици в продължение на 4 месеца. Използвайте натоварване от 35 - 45% от вашата един повторение максимално да изпълнява и 5 - 10 комплекта по 2 - 3 повторения.
Тяга: прът ключ, за да се издигне до раменете. Олимпийските гиганти са забележително взривни умения, така че упражняването на повдигач за дълго време част от огнехвъргачки на програмата за обучение. Когато идиот с възхода на лентата, за да раменете, използвайте 35-45% от максималния си товар. Съсредоточете се върху движението на бедрата - петата ти не трябва да се вдигне от земята при извършване на тази дейност. Както се вдигне на бедрата от пода, със силата да се изправи на краката си, леко наклонете главата назад и повдигнете летвата толкова високо, колкото е възможно, тъй като, ако се представят на вертикална теглителна сила. Гвоздеят на движението, за да бъде генерирана в долната част на тялото, а не вашите ръце. Това упражнение ще се развива крак сила, бедрата, долната част на гърба и горната част на гърба. Ако сте в присъствието на лигавицата, аз препоръчвам да ги хвърлят от бара до вертикално положение.
Силови атлети всички дисциплини може да получи много ценни познания, наблюдавайки работата на колегите си. Така че, ако търсите начини за по-нататъшно подобряване на вашата форма, използвайте упражненията се използват копия огнехвъргачки или диск, както и напредък няма да отнеме много време!
Свързани статии