Ускоряване изостават в развитието си в горната част на гръдните мускули с тези 7-ми ефективни стратегии, упражнения и техники!
Ако вашето обучение е постоянно включва упражнения като лег тежести, лег по наклон или обратен наклон пейка с гири и окабеляване - имате възможност да заредите гръдните мускули в най-пълна. Все пак, това не означава, че ще имате по-добре развит гръден кош. Ако сте на първо място, но весел и изпълнен с енергия, вие правите упражненията в средата на гръдния кош, а след това в обучението на над и под гръдните мускули ли са останали с много по-малка сила, в резултат на което може да доведе до забавяне в развитието на тези части.
Културистите, които винаги започват с хоризонтална преса пейка, са склонни да имат дефекти в развитието на горните и долните части на гърдата, които в крайна сметка става особено забележимо. А някои просто не генетично много развита една или друга област на гърдите, която ги кара да се двойни усилия в обучението изоставащите региони.
Ако искате да получите големи и силни гръдните мускули, можете да използвате тези 7 начина, за да може правилно да се изгради на тренировка и справяне с недостатъците в развитието на горната торакална.
1. Започнете с основа (multisustavnogo) за най-добрите упражнения гърдите
Най-простият и най-очевидното решение, за да се съсредоточи върху изоставащите региони - е да ги превърне в приоритет, за да се упражнява на ден. По този начин, вместо да се започне с лег върху плоска пейка, използвайте ъгъл
Ще забележите, че ако не се сложи упражнения за гърдите в горния края на обучението, вие ще бъдете в състояние да изпълняват повече повторения с по-тежка. Излагането по-голямо натоварване на мускулните влакна от обикновено, ще получите допълнителни стимули за растежа им.
Веднага след като стават по-силни, не се страхувайте да се увеличи теглото, защото нищо не пречи на напредъка повече от работа с еднаква тежест и същия брой повторения като мускулите да свикнат и вече не отговарят на товара. Ако обикновено работят в диапазон от 8-10 повторения, след това направете следващата тренировка (след загряване), комплект или две за 6-8 повторения с по-тежка.
Ако има възможност за избор между щанга или дъмбели, те се вписват еднакво добре. Не се препоръчва да се използват симулатори, защото той работи със свободни тежести позволяват максимален мускулен растеж.
2. Настройте ъгъла на наклона
Подробно проучване на наклонена пейка, можете да видите няколко дупки и заключване с които можете да настройвате наклона. Обикновено, ъгълът на наклон пейка се определя на 30-45 градуса. Висше преразпределя ъгъла на натоварване от горната част на гръдния мускул в делтата. Не е задължително правило, което биха казали, че това е необходимо да се използва един и същ ъгъл на наклона по всяко време; Всъщност вие ще можете по-добре да се развива горната торакална, ако го малко да се промени.
Регулируема пейка е най-добре се използва с гири или в тренажор Смити.
Започнете да използвате различни ъгли - от снимачната площадка на Setu или от тренировка на тренировка - използването на различни целеви мускулни влакна.
3. Извършване на второто упражнение за горната част на мускулите гръдните
Един от начините да се съсредоточи вниманието си върху изоставащия мускула - е да го изпълнява повече физически упражнения. Въпреки това, без разходи за използване на движението, което сте направили в предишното упражнение.
Да предположим, че сте приключили с 3 серии от лег, докато лежи по наклон пейка, която се състоеше от 8 повторения, а сега ще направим второто упражнение. Кой от тях с голямо разнообразие от натоварването върху целевата мускула? Възможни отговори:
A: Bench прът в симулатор Smitt, идентичен с първия ъгъл упражнения пейка наклон и товара;
В: гира лег с нисш ъгъл на пейката в 3 серии от 10-12 повторения.
Правилният отговор е вариант Б. Ако искате да оптимизирате подход за обучение за работа с целевата мускула, ще трябва да използвате различни устройства (щанги, гири, фитнес уреди и т.н.), за да промените ъгъла на наклон и интензивността на физически упражнения. А просто движение на втори до горната част на гърдите няма да бъде достатъчно, ако не се вземат предвид всички тези фактори.
4. Да не се спира на мускулната провала
Ако наистина искате да се стимулира растежа на мускулите, не трябва да се страхуват от мускулна недостатъчност. Ако току-що завърши упражнението след 10 повторения, можете да направите още няколко, а след това можем да предположим, че вашият работен комплект е непълна.
Когато натоварването се увеличи, което, между другото, трябва да са с кръгла форма и имат периоди на висока и ниска интензивност, разрушава повече мускулни влакна, както и тези няколко повторения, извършени след мускулна недостатъчност, вие се гарантира по-висок растеж на мускулите. (Забележка: Многократно извършващи допълнителни повторения могат да доведат до претрениране). По-добрият вариант е да се направи това упражнение 1-2 повторения след достигане на мускулна недостатъчност в последния или по-тежък сет.
Има много напреднали техники за обучение на гърдите си.
Ако тренирате с партньор, помислете за тях:
- Насилствените повторения. Можете изпълнява колкото се може повече повторения, колкото можете, тогава вашият партньор ще предостави необходимото съдействие в снаряд движение (щанга, гири и т.н.), за да направи още няколко;
- Негативи. Когато стигнете до мускулна недостатъчност (няма да бъде в състояние да изпълнява повторение), вашият партньор повдига тежести, но вие сте напълно aktsentiruete внимание на фазата на понижаване (отрицателна фаза), която трябва да продължи най-малко 5 секунди. Този метод е най-подходящ за използване с щанга и повечето симулатори, а не със свободни тежести.
Ако нямате партньор обучение, тук са два метода, които си струва да опитате:
- Рецепция "почивка - пауза." Изберете тегло, които можете да се вдигне на 7 - 8 пъти, но направи само 3 - 4 повторения, а след това постави летвата отново на скарата. Почивай 20 секунди и да извършват други 3 - 4. Изпълнение на 4 - 5 такива интервали, редуващи се с 20 секунди почивка, ще ви позволи да се извърши около 15 повторения с тежест, която обикновено натискане на 7 - 8 пъти.
- настроен Drop. При достигане на мускулна провала, вместо пълни мрежи, намаляване на теглото с около 25% и ще продължи да си поставите отказа. Най-хубавото е, че този метод е подходящ за използване с гири, и блокиране на симулатори.
Ако сте с помощта на обучение сплит, в който влакът определена мускулна група не повече от веднъж на всеки 5 дни, а след това имате възможност да добавите втори тренировка за гръдните мускули.
За кратък период - не повече от 6-8 седмици - да се извърши допълнително обучение, което ще се фокусира върху изоставащите части на гръдните мускули. Идеята не е просто да се повтаря предишния урок, така и качествено се променя натоварването с помощта на нови, необичайни упражнения и техники. В този смисъл втората си обучение могат да се различават не само в избора на упражнения, но също така и броя на повторенията, интензивност, периодите на почивка и други фактори за обучение.
Ако следвате тези принципи, ще бъде в състояние да организира процеса на обучение правилно.
Вие трябва да сте сигурни, че няма да се обучават и да е от "преси" мускулните групи директно един след друг, в резултат на което ще даде достатъчно време, за да се възстанови. Пример зле направен сплит изглежда така: в гърдите - на първия ден, гърба и раменете - на втория ден, ръцете и краката - на третия ден, гърдите - на четвъртия ден, и т.н.
Break най-малко 48 часа между тренировките, които включват такива "преси" мускули, като гърдите, раменете и трицепса, значително оптимизира растеж. Най-простият разделянето, което включва втора тренировка за гръдните мускули, може да изглежда така:
6. Опитайте се "новите" упражнения
Нови и необичайни упражнения са много важни за растежа на мускулните влакна в областта на гърдите. Ако приемем, че сте запознати с основните движения, които включват по-горните гръдните мускули, ви предлагаме няколко идеи за това къде да започнете:
- Резерви по наклонена пейка при 45 градуса. Независимо дали сте гира или симулатор Смити, извършване на пейка с наклон от 45 градуса по регулируема пейка, ще вдъхне нов живот на един от нас и доказан упражнения.
- Наклонена пейка в симулатора. Вместо да се избере обичайното Exerciser, използвайте този, който обикновено не използвате популярност. Много добре, ако вашата стая има симулатор за обучение на гърдите "Хамър", в които движението на едната ръка е независим от другия. Вземете го, да се опре на дръжката на симулатор пред вас и изцедете теглото на мощно движение на мускулите на гръдния кош.
- Изолация упражнения за горната част на гръдните мускули. Може би са прави някои изолация упражнения по време на обучението, но не забравяйте да направите едно или две, като се набляга на тежестта на върха на гръдните мускули. Един добър вариант е да се предаде смесване или кръстосаното окабеляване гира лежи на наклонената пейка.
- Обратните пейка сцепление преса. Лег с помощта на обратната хватка всъщност измества фокуса на товара към горната част на гръдния кош. Преди започване на упражнението да се избегне нараняване, уверете се, че сте твърдо заема грифа.
- Pullovery на пейка наклон. Използвайте pulloverov наклонена пейка вместо хоризонтално. Извършване на 3 серии по 12 повторения. Задръжте последната поява в продължение на 5 секунди, за да се създаде изометрично напрежение в горната част на гръден мускул.
7. Смятате ли, направи гърдите тренировка след ден за почивка?
Един последен съвет, за да се получи оптимален упражнение: прекарате обучението си изоставащите мускулни групи след ден на почивка, по време на който са правилно се хранят и реставрирана.
Ако отидете до уморен стая, не можете да отидете на всички, в обучението!
Някои предтренировъчни съоръжения (коктейли) напълно подходящ за подобряване на вашата издръжливост и възстановяване, но не разчитат на тях през цялото време. Наличието на необходимото количество сън и правилното хранене са двата най-важни фактори за повишаване на ефективността си в залата.
В крайна сметка, ако горната част на гръбните изостава значително в развитието, би било глупаво да продължаваш да правиш едно и също нещо и да очакваш някаква промяна. Използвайте тези съвети и ще се почувствате разликата от следващата тренировка!
Свързани статии