Прочетете как да се обучават по гребане машина.
Гребане може да даде феноменални резултати. ако го прави!
За да се определи броя и продължителността на сесиите на седмица трябва ясно да представят целта, към която трябва да се стремим. С гребане машина, за да бъде в състояние да:
- отслабнете;
- подобряване на общото физическо състояние;
- за постигане на нови висоти в този спорт.
Гребен тренажор - добро средство за отслабване.
Треньор за гребане - много добро средство за подобряване на фитнес.
Обучение на тренажори в стаята може да бъде добро допълнение бягане, йога упражнения, фитнес упражнения. Още след 6-8 седмици на интензивно обучение на гребеца на симулатор може значително да подобри скоростта на предаване, за себе си на състезанието.
Какво трябва да включва елементи подходящо обучение въз гребане машина?
По-долу са препоръките, свързани с организацията на учебния процес. Те могат да се използват само за справка. се препоръчва да се консултирате с лекар, за да се определи оптималното ниво на стрес преди началото на обучението.
Определяне на снимачната площадка в предната част на вратата, трябва да се запознаете със следните насоки и обучение елементи.
Преди всяка физическа активност, което трябва да се затопли мускулите ви. Това ще намали риска от нараняване, и да се подготвят тялото си за класове. Dynamic загряване е необходимо за всички, които участват в симулатора. Загряване включва широка гама от упражнения, насочени към цялостното затопляне на развитието на тялото и мускулите.
Пример тренировка може да изглежда така: общо тренировка с помощта на общи упражнения в развитието. Така например, се огъват възможно най-ниско до пода, а след това се изправи. Интензивността на движението в началото на загряване увеличава постепенно. Dynamic Загряването увеличава обхватът на възможните движения, подобряване на производителността на мускулите. Практикува се и професионални спортисти. Като анцуг и лек джогинг, вдигане на високо крака, скачайки от спирка заседание. До края на загряване сърдечната честота трябва да се увеличи леко. Професионални плъзгачи 10 минути топли повишена честота удара в минута до 100.
Тренировка за Отслабване
Отслабване трябва да изберете интензивност тренировка на същото темпо да прекарват определеното време да практикува, като същевременно се поддържа добра техника гребане. За тези, на които този начин на обучение може да изглежда монотонен, може да извършва дейност начин Фартлек (Speed-Play), по-долу.
интервал на обучение
Активност се състои от серия от натоварвания с интервали на почивка между тях. Почивай ви дава възможност да се възстанови и да провежда обучение за по-дълго време, или с по-висока интензивност. Продължителността на серия от натоварвания, зависи от предназначението на обучението.
Ефектът на упражнението зависи от интензивността, с която се гребе. Изключително важно е да се наблюдава на товарите, посочени в таблицата и останалите.
Фартлек обучение по метода на (бавно-бързо)
Шведската Фартлек означава "бързо-бавно". Този метод на обучение съчетава периоди на интензивен и бавно гребане. Този начин на обучение е добре поддържан мотивация по време на урок, а също така е отличен начин да се подобри цялостната фитнес.
Няколко примера на метода на обучение Фартлек:
ПРИМЕР 1 Гребане 5 Km следващия курс: 200 м, с висок интензитет, на 200 на малък обем, 600 м, с умерена интензивност. Повторете 5 пъти.
Пример 2 20 минути тренировка: една минута интензивно гребен, една минута ниска интензивност, среден интензитет на 3 минути. Повторете 5 пъти. Този вид обучение е много гъвкава. Продължителност интензивно гребен трябва да бъде кратко време да гребен с умерена интензивност поддържа на приемливо ниво за себе си.
кардио
Гребен тренажор е много добро средство и може да бъде част от всеки процес на обучение. гребни уроци могат да допълнят обучение в други спортове (бягане, фитнес, волейбол). Ако имате възможност да се обучават два или три пъти седмично, можете да създадете балансиран график, който включва дейности като каране на кану и други спортове обучение.
Няколко примера за кардио тренировките с гребен тренажор:
Аеробни упражнения - изходните Гребане 20-40 минути с умерена интензивност (18-22 инсулт на минута)
Пирамида По време на обучението инсулти курс първо увеличенията, а след това намалява. Например:
4-та - 18 удара / мин, 3 мин - 20 удара / мин, 2 минути - 22 удара / мин, един минути - 24 удара / мин, 2 минути - 22 удара / мин, 3 мин - 20 удара / мин, 4-та - 18 удара / мин общо = 19 минути
Обучение за подобряване на спортните постижения
Тези, които вече имат опит в машина за гребане, и да определи специфичните цели да подобрят ефективността си, трябва да знаете правилната техника за подобряване на резултатите си.
Например, за да се подобри времето на разстояние от 2 км се изисква 6-8 седмици на интензивни тренировки. Необходимо е да се вземат под внимание натоварването в класната стая, тъй като увеличаването на интензивността на обучение в тялото произвежда повече млечна киселина, или лактат. Прекомерните количества млечна киселина в мускулите може да доведе до дискомфорт след тренировка, така че трябва внимателно да се следи състоянието на тяхното здраве чрез регулиране на продължителността на натоварване и време за почивка.
Увеличена анаеробна праг
Най-ефикасният аеробен капацитет разработване на интервални тренировки, въпреки че, ако е необходимо, може да се използва Фартлек техника или продължителен постоянно натоварване. Когато надвишава горната гранична стойност на млечна киселина в тялото, вие ще бъдете уморени в края на тренировката. Трябва да бъдат добре подготвени да издържат на скоростта на 24-32 на минута инсулт. Примерът в таблицата.
Възстановяване - е важна и необходима част от всяка тренировка. не се изисква достатъчно време за изпълнение. Затруднението ви позволява да:
- vosstanavit нормално кръвно налягане;
- намаляване на размера на млечна киселина, получена от мускулите по време на интензивно обучение;
- развиват гъвкавост.
Разтягане се счита за неразделна част от засечка. Всички спортове изискват добра гъвкавост на мускулите. Например, разходка с лодка, наред с други мускулни групи изисква добра гъвкавост ахилеса. За да се поддържа мускулната гъвкавост, има различни видове стрии. Ето някои препоръки. Стречинг трябва да продължи най-малко от пет минути.
Статично разтягане се извършва с цел да се увеличи гъвкавостта и мобилността. Разтягане се извършва бавни движения на крайните позиции до лек дискомфорт, но не и болка. Водещ време - 30 секунди.
Динамично разтягане - най-често се използва като загряване, но може да се извърши, за да се охлади. Контролирано се извършва движение, доколкото е необходимо за вашата тренировка.
обучение за контрол на
Проучванията показват, че хората, които се наблюдават обучението си и влизат резултатите в специална списание, бързо ще достигне до целта.
Правилният избор на машина за гребане ще даде възможност бързо да се постигнат добри резултати!
Забавлявайте се и постигане на отлични резултати с гребни машини първа степен фитнес!
Свързани статии