Fitball е уникален симулатор. Просто да си седи върху него, трябва да се напряга всеки един мускулна група. Наваксване на нея, вие тренирате цялото тяло, укрепва мускулите на гърба, бедрата, треперене новините.
Редовните упражнения ще ви помогне да се отървете от проблеми в гърба. отнеме болката във врата, изгаря мастните натрупвания на гърба и корема.
на Fitball упражнения за гърба и гръбначния стълб допринасят за подобряване на гъвкавостта на тялото, развитие на вестибуларния апарат, натоварването е отстранен от гръбначния стълб, за укрепване на мускулната система, подобряване на стойката.
Съвети и предупреждения преди часове
Не забравяйте да прочетете най-важните насоки, по-долу, преди да правите упражненията с топка за фитнес за гърба си:
- Когато за първи път стигна до Fitball, не се опитвайте да овладеят цялата комплекс обучението веднага. На първо място, запознайте се с топката - настаните удобно и да скочи. По този начин просто упражнение, да се научите да запазите равновесие.
- Вие трябва да вземете топката за вашата височина - тогава се ангажира по него ще бъде удобен и здрав.
- Укриването дъх не може - да диша свободно!
- Ако имате проблеми с гърба, консултирайте се с физическа терапия инструктор и да разберете какво упражнява върху топката обратно към вас ще бъде полезен, как да ги изпълнява, и на каква скорост. Любопитни, как е необходимо много спорт, за да се изпълнят, за да се постигнат оптимални резултати.
- Предварително тренировка за загряване се изисква или зареждане - например интензивно бягане на място. Той ще подготви мускулите и сухожилията, ускорява обмяната на веществата.
Важно! Класове могат да се провеждат само след две и половина часа след хранене. Ако сте уморени, обучението беше отложено до следващия път. Благоприятното въздействие на сложните упражнения ще бъдат само случаят, ако следвате правилата за прилагане на техники за обучение.
Комплекс обучение на 6 движения
Представяме на вашето внимание ефективен набор от упражнения. Уроци за укрепване на мускулите на гърба с Fitball се препоръчва да се започне с разтягане. След това можете да изберете упражнения по своему.
Завършете набор от упражнения за отпускане на мускулите на гърба и корема. Тя помага за възстановяване на дишането, облекчаване на спазъм, подобряване на притока на кръв към мускулите.
Като цяло, е необходимо да се включат пет пъти седмично в продължение на тридесет минути. Тренирайте с гимнастически топка също може да се извърши по няколко пъти през деня. По време на всяка сесия - десет минути.
Бъдете внимателни и да слушате себе си. Сега можем да започнем обучение!
Топ 7 техники за премахване на мазнините от гърба - разберете какво е точно за вас.
1. Разтягане (релаксация) на мускулите на гърба
Това движение е предназначена да служи на мускулите дълбоките лумбални. Той също така ви позволява да разтегнете мускулите на рамото и гръбнака на гръдния кош. Популяризира гъвкавост назад. Недостатъчно развитие и спастични гръбначни мускули - един от първите причини за болка в гърба.
Обикновено, фитнес инструктори препоръчват правят няколко групи от десет повторения. Но ако сте начинаещ и не участват в учения и преди, вие трябва да започнете с изпълнението на 5-7 повторения. В този случай, трябва да се ограничи, като за начало, един подход.
С всяка сума професия трябва да се увеличи, като се фокусира върху тяхното здраве.
Упражнението се извършва, както следва:
- Легнете по корем фитнес топка а и дръпна крака против пръстите на краката си на пода, докато внимателно поддържане на баланса.
- Ръце имат успоредно на тялото (като на снимката), и бавно повдигнете горната част на корема и гърдите. Фокусирайки се върху мускулите на гърба. Ние се бавим в горната част. Ние държим на поза няколко секунди и се върнете в изходно положение.
- Има и по-сложна версия на обучението - по-нататъшно намаляване на острието на натоварване на мускулите на горната част на гърба.
Упражненията помагат да разтегнете мускулите, леко разпространява съвместно натоварване, треньор вестибуларния апарат.
Внимание! Появата на остра и заяждането на болки в гърба е сигнал, че упражняването трябва да се спре.
2. Преподаватели
Упражненията помагат преразтягане редуване на напрежение и релаксация на лумбалните мускули и облекчаване на спазми. Извършване на това движение на топката включва допълнителни мускулни стабилизатори. Момичетата успешно могат да го използват за намаляване на теглото назад. Също преразтягане работи добре задните части.
- Легнете по корем фитнес топка тяло хлабав прилепнали топка. Ръцете зад главата си или пред него
- Повдигнете тялото нагоре, докато на гърба и краката не представляват една единствена права линия или малко по-горе. Избягвайте силна деформация. Нека да определят внимание на гръбначния стълб, тъй като се дължи на слабостта на мускулите му, болка, локализирана там.
- Бавим няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
Препоръчителният брой на подхода - три от десет повторения. Ядох за първи път, което правите, тогава ние трябва да започне с изпълнението на няколко повторения и да се фокусира върху поддържането на баланс.
3. Усукване
Такива тренировки мускули, стомах и се простира на мускулите на гърба. Ефективно изгаря мазнините в кръста и страни.
- Лежейки на Fitball остриета. Крака сгънати в коленете под прав ъгъл стриктно. те опират пода, и ние започваме ръце зад главата си.
- Повдига и намалява горната част на тялото, както бихте го направя на пода в "люлка" на пресата.
Препоръчителна брой повторения на упражненията - 3-15. Броят се увеличава постепенно.
Това упражнение е подобна на класическата моста, но тя е по-полезна и по-малко травматично.
- Лежейки по гръб, телета, което отдаваме на топката, ръцете са притиснати към пода.
- Ние се търкаля топката, повдигане на таза от пода, с топката се поставя в средата на гърба, което помага на тялото да образува мост.
- Доколкото е възможно - се задържа в това положение за няколко секунди.
Препоръчителната брой повторения - между три и по-горе, добавяйки постепенно един по един.
Внимание! Мостът не е подходящ за начинаещи. Препоръчително е да се овладеят първо по-простите системи. Упражнение, спомага за образуването на мускулната система, укрепва мускулите на горната част на гърба, долната част на гърба и коремните мускули, както добре.
Упражнение активира почти всички части на тялото, включително и гръбен на latissimus.
Около 6 различни "бар" видове за гърба може да видите тук.
- Легнете по стомаха и топката се търкаля бавно напред, което прави малки движения на ръцете. Краката трябва да са на топката и ръцете си, свити в лактите на пода.
- Позовавайки се на дланите на ръцете и лактите, осигуряване на стабилна позиция спирка по Fitball. Пръстите на краката трябва да се закача обратно със силата на една топка.
- Прибиране на корема, напряга мускулите на тялото, долната част на гърба, не се огъват и не правят проблем, така надолу. Тялото трябва да образуват права линия - в бара. Ние се бавим в това положение за няколко секунди.
Не се препоръчва за начинаещи, да се изпълняват. В началото трябва да се разработи по-прости упражнения, като например разширяване на гърба, докато лежи с лице надолу.
6. Повдигане на краката, докато лежи по корем
- Лежейки по корем върху фитнес топка, с лице надолу.
- Срещу ръце на пода, повдигнете десния крак, а след това в ляво.
Спокойна (прекъсване)
Това упражнение, което е необходимо за завършване на обучението.
- Ние легнете по гръб на пода. Прав площ крак ние поставяме телета на топката.
- Легнете продължение на десет минути, диша свободно, чувство за приятно отпуска цялото тяло.
Това движение е идеален за отстраняване на болезнени спазми на лумбалните мускули в синдром на кореновата, а също и за релаксация на гърба и коремните мускули.
Добри резултати са получени чрез използване на Fitball като превенция на гръбначния заболявания. като остеохондроза, междупрешленните херния.
Физиотерапия инструктори признават, че топката упражнение е идеален начин за укрепване на мускулите на гърба, развитието на гъвкавост и премахване на болката. В допълнение, той е много весела форма на упражнение, което подобрява обмяната на веществата, дава лекота и добро настроение!
Свързани статии