Аз съм искрено се радвам отново да се срещне с вас на нашето обучение. Сигурен съм, че не само начинаещите, спортисти, но и доста опитни културисти след тренировка за бицепс или дори на ръцете си, е, добре, или, най-малкото, след като се поставя въпросът за какво друго да завършат? Или дори да направи такова нещо, за изпомпване на ширината на ръцете? Отговорът е - едно упражнение чук за бицепс.
В самия факт, аз съм повече от убеден, че всеки от вас са добре запознати с това упражнение. Все пак, за да не бъде неоснователна, предлагам да го разгледа именно днес: какво мускули работят, какво да търсите, когато тя работи, и в крайна сметка, че със сигурност ще се интересуват от тази техника на обучение, не само за бицепса. но също така и за други мускули.
стил = "дисплей: блок"
данни от реклами, така клиент = "ва-кръчма-9271104046098047"
данни AD-слот = "2226248614"
данни от реклами, така формат = "автоматично">
Малко анатомия
Аз предлагам да започнем с функционалните анатомични характеристики на "чук". Както вече казах, това упражнение не е само за бицепс. В действителност, лъвския дял от товара (около половината) се разпределя върху мускулите на рамото, а по-скоро върху brachialis разположени в предната част на горната част на ръката под бицепс. От brachialis, в нашия случай, е отговорен за огъване на ръката в лакътя, максималното натоварване върху него се намира в началото на упражнението - когато започнете да се извие ръката.
Разбира се, включени в процеса на изпълнение на "чук" на бицепса, това е една и съща бицепса. Аз не се съмнявам, че вие сте достатъчно информирани за него, но, въпреки това, да влязат в. Така че, това също се намира в предната част на горната част на ръката, от лакътя до рамото. В "чука", той също, подобно на brachialis, е отговорен за лакът флексия, но в допълнение, също така и за ротацията на предмишницата около оста си.
Следващият ни двигател дърпа част от товара е рамо лъчи мускул, който се намира в предната част на предмишницата, от китката до лакътя. Тя има някаква подкрепа в флексия и предмишницата се върти около оста си.
Последният "актьор" е мускул пронаторно Терес, което също помага при флексия.
Както можете да видите, броят на мускулите, участващи достатъчно, за да операционната маса се оказа доста голям изобщо в процеса на изпълнение на това обучение. Но, в същото време, те са неравномерно разпределен товар, което означава, че те няма да бъдат еднакво всички изпомпва.
работни характеристики
"Хамър" се извършва изключително с гири. Не, разбира се, можете да се опитате да използвате нещо друго, но се съмнявам, че ще се случи. От това следва, че това упражнение не е само локализиран фитнес: правя у дома, на улицата - навсякъде.
стил = "дисплей: блок"
данни от реклами, така клиент = "ва-кръчма-9271104046098047"
данни AD-слот = "2226248614"
данни от реклами, така формат = "автоматично">
Поради факта, че можеш да се справиш доста големи мащаби, това упражнение перфектно увеличава мускулната маса ръце.
Обърнете внимание на положението на ръцете по време на обучението. Ако искате колкото е възможно повече за разпределение на натоварването равномерно между раменните мускули и бицепсите, ръцете трябва да изглеждат добре на ваша страна. Ако те са разположени по-назад - по-голям акцент отива на раменете. По-напред - съответно на bitsuhi.
Важно място в правилното изпълнение на "чук" играе обхват на движение. Добре известно е, че максималната напрежението на мускулите при всички упражнения за огъване се постига, когато сте приключили с изкачването ¾. Ако искате да видите ефекта от това упражнение е максимума, не трябва да надвишава тази бариера, защото в противен случай ще ви даде възможност да се отпуснете мускулите, задържане на теглото с помощта на ставите и сухожилията. Това е вярно за вдигане на гири от ¾ от, да определи позицията на ръцете на само една секунда.
Същото важи и за разширение - не го правете до края чрез облекчаване на мускулите. Малко преди да достигне тази граница.
Друг много често срещана грешка - люлеещ се тяло, така че се опитайте да си помогнете сами да завърши подход, като се използва инерцията. Не го прави - по-добре да се направи по-малко повторения, но правилно. Това условие трябва да се извършва стриктно.
техниката производителност
Така че това е прост начин разговора ни постепенно стигна до изпълнение технология, която винаги трябва да е просто перфектно, а не по друг начин. Не си отивай - отнеме по-малко тегло.
Така че нека да е ясно веднъж завинаги, и не забравяйте как да направите едно упражнение "чук" правилно. В действителност, всеки предпочита да изпълнява свой собствен начин. Някой стои, някой да седи - няма съществена разлика. Редът на изпълнение също е различно: някой се справя по същото време с двете си ръце, един по един, и някой като цяло, първо с един подход ръка, а след това на същия брой повторения на втория.
Тук всеки прави както намери за добре. Основното нещо е да има един дъмбел с две ръце, като противотежест помежду си - така че може да се избегне раменни травми. Говорейки за раменете: ако искате те да имат максимален товар, ръцете трябва да са в действителност, в близост до тялото.
Така че, сте взели гира във вашите ръце. Падащ раменете, лактите леко в тялото. Трябва да се изправи на краката си, опитайте се да се ангажират твърдо. Ръцете ти, от рамото до лакътя, трябва да останат неподвижни - в процес на изпълнение, които участват само лакътя и предмишницата.
На издишайте, следвайте възход, както казахме, ¾ от цялата амплитуда, определи позицията за секунда или две, а от издишайте пускате опитва да протегне ръката си, доколкото е възможно, но в същото време, не спокойна и малко без изправяне до края. Вие няма да закъснеем, и извършват следващото възвишение.
В заключение ще кажа още по-точно да съветва, опитайте се да по-голяма тежест - не е задължително да се доближава 10 или 12 пъти, че е възможно да се ограничи и 5, но това е да се свали.
Също така, не забравяйте, като по този начин изграждането на мускулите се случи. Някои обучение, някои интензивни, те не са били достатъчно. За да имате красива облекчение bitsaki в помощ ще бъде спортното хранене. а именно протеини, които са градивните елементи на мускулите ви.
Свързани статии