Работата по мускулите на бедрата и задните части във фитнес залата още в жените, но мъжете също не пренебрегват тези мускулни групи.
Днес ние ще говорим за един от най-упражнения за задните части, а именно напади с гири, кажете кои мускули работят по време на тренировка, анализира техника производителност, дава съвети и да обсъдим грешките, които са най-често срещаните.
Lunges с гири в ръце - основни упражнения. в които са включени в работата на квадрицепса. бицепс и glutes. Тази дейност е свързана с разработването на най-ефективни в тези групи мускули и е сложен в изпълнение.
Има и друг много ефективни упражнения за задните части, с информацията, за която можете да прочетете в статията "Склоновете с щанга на раменете си."
В допълнение към висока производителност в изработването на бедрата и задните части на мускулите атаки имат и редица други предимства.
Предимства на упражнения
- Изпълнението не изисква скъпо оборудване.
- Тя позволява не само да се зареди целевите мускули, но и да ги разтегнете.
- Атаките дори с допълнително тегло дава по-малко натоварване на гръбначния стълб от клека.
- Lunges може да се направи дори и у дома, като се използва като тежести средства под ръка.
Преди да разбере техниката на упражнението, ви предлагаме да се запознаете с препоръките, които ще повишат ефективността на тренировките ви.
Указания за изпълнението
- Всяка тренировка трябва да започне с подгряващо. Това ще помогне да се затопли мускулите и ставите ви да се развива интензивна работа.
- Ние препоръчваме да се извърши 15-20 повторения на упражнения в 3 серии, почивка между сериите до две минути.
- Изберете осъществими тежести тегло. Голям тегло ще ви принуди да намали тялото надолу, което от своя страна ще увеличи натоварването върху долната част на гърба.
- Ако извършите това упражнение за първи път, практикува без допълнителни усложнения. Да започнем с това собствения си телесно тегло е достатъчно. Също така, това ще ви помогне да се концентрира върху разработването на изпълнение технология.
- Като основно упражнение, то трябва да се извърши в началото или в средата на една тренировка.
Lunges също са добри, че има различни варианти на изпълнение и може да емпирично изберете най-подходящия за вас. Освен това, някои вариации могат да помогнат за увеличаване на сложността на изпълнението, без да се увеличава теглото.
Сега нека да разгледаме как се прави напред напади с гири.
техниката производителност
Крака рамото ширината на раменете, позицията на, по-ниски дъмбелите надолу по тялото. Инспираторно направи крачка напред и да клякам до прав ъгъл в коляното на крака, който е най-отпред. За правилното разпределение на товара в първия етап на мястото на петата, а след това на целия крак.
В крайната точка на амплитудата на телесно тегло трябва да бъдат прехвърлени към краката, който стъпка се извършва. Коляното на крака, който бе оставила, трябва да бъде много близо до пода, но не и да я докосва. Назад трябва да се държи изправен, запазвайки малка огъване в кръста.
На издишайте, издигнати натискане на петата на крака, който е най-отпред. Другият крак играе роля за поддържане на баланса.
Вариациите в характеристиките
В зависимост от оборудването се отличават:
- Lunges с щанга;
- атаки с собственото си тегло;
- напади с гири.
При извършване на упражнения с гирички, следните варианти на упражнения.
Нахвърлям се напред с гири
Класически изпълнение, когато стъпка се извършва предварително.
Lunges назад или обратно Lunges с гири
В този случай, една крачка е направена преди.
Българските напади с гири
Тук са отличителна черта на използването на повишена и изолирани работа квадрицепсите и задните части. При извършване на упражнения подножието че не е забравен, издигнат от всеки хълм. Можете да използвате една пейка, канапе, стол или дори Fitball.
При извършване на стъпка назад в това изпълнение, упражняване не е в права линия, а диагонално в обратна посока.
Има няколко грешки, които най-често се появяват по време на обучение на начинаещи.
Често срещани грешки
- Намаляването на тялото напред. Както вече споменахме, в този случай, може да нанесе вреди на долната част на гърба.
- Изявление на коляното на пода. Тук можете да позволи на мускулите да се отпуснат, което е недопустимо в тази дейност.
- Прекомерните тегла тегло. Това налага да се напред телесната.
- Една малка стъпка. В този случай, основната тежест пада върху квадрицепсите.
Lunges с гири станали неизменна упражнения за обучение на задните части за жените и за мъжете. В заключение бих искал да ви напомня, че само редовната физическа активност и правилно хирургична техника може да помогне за постигането на желания ефект.
Свързани статии