Тяга програма за мускулите на 7 месеца обучение

Тяга, това основно упражнение за повечето силовите спортове. За нейното изпълнение е включен 80% мускулатура.

Твърди тежести дават сериозна тежест дори и на тези мускулни групи, които са въвлечени в работата косвено.

Ако състезател плаща дължимото внимание на тяга, редовно нарастването на товара, темповете на обем и мощност ще се увеличи дори и в тези мускулни групи, които са разработени без никакви спирки.

Например, за да се увеличи обемът на бицепса, има два начина:

Два пъти в седмицата изпълнява 4-5 изолирани упражнения за бицепс;
Всяка седмица се направи един път тяга + 2 пъти, за да се представят четири групи за бицепс.

Емпирично доказано, вторият вариант е по-ефективна. Обяснението следва: тяга се извършва при максимално включване на най-големите мускулни слоеве. Започната процеса на възстановяване с положителна корелация между нивата на тестостерон.

В резултат на това в рамките на тялото се ускорява обмяната на веществата, което води до повишаване на силата на звука, както и увеличаването на мощността във всички скелетните мускули.

Работа мускулите се разделят на две групи

Rectifier обратно;
четириглавия;
Бицепс на бедрото;
Глутеалната мускулатура;
трапецовидния мускул;
флексорен;
Abs.

делтоидния мускул;
Бицепс рамо;
шир;
Гръдни мускули;
Мускулите на шията;
Shin мускули.

Многообразие от упражнения за изпълнение може да се измести фокуса между основните мускулни групи. Всички тези корелации са ограничени мускулести бедрата и задните части. Натоварването на гръбначния монтажници винаги доминира.

Изпълненията на движението

Разделянето между изпълненията deadlifting доста специфичен и е както следва:

Основният метод. Повдигане се извършва четириглавия феморис и гръбначния монтажници. Той е разделен на два вида, на базата на ширината и хватката на крак:

А. Classic. Крака рамото ширината на раменете, сцепление средната. Вдигане възниква поради токоизправител гърба, бедрото мускулатура включени много умерено, само в началната фаза на движението. Идеален за развитието на сила.

Б. сумо. Разкрачен много широко, свити колене, най-ниската точка на амплитудата на бедрата са почти успоредно на земята, стиснал за врата в близост до центъра на бара. Възходът на снаряда се извършва чрез намаляване на квадрицепса.

Работа Rectifier подкрепя ограничен статично задържане на изправеното положение. Спецификата на този вариант - съкратена обсег на движение, който позволява да се повиши максималното тегло. Често тази опция се използва по време на състезанието.

Мъртво сцепление. Извършва се с прави крака. Повдигане се извършва чрез намаляване на изолиран преобразувател гърба и осакатявам, четириглавия работят почти напълно премахнати. Цикълът на обучение, такова упражнение се използва за изследване на бедрен мускул.

Тези две възможности са извършени от обикновена поща. Други методи изискват специализирани подемни устройства или гира тегла.

Thrust "Трап" -grifom. Гвоздеят на това движение е местоположението на дланите от двете страни, както и на тялото. подемни съоръжения прилича на "класическия вариант", но методът е по-малко травмиращо.

Тяга е едно от най-трудните, травматичен упражнение, което включва няколко съвместни групи. Тя изисква предварително изготвяне на всички мускулната система, с педантично изследване на технологията за изпълнение.

Има две правила, които ви позволяват да се избегнат повечето наранявания правят упражнения тяга:

Коленете и краката трябва да "гледат" в една посока;
Гърбът трябва да е изправен.

Метод за получаване на

Преди да се впусне в най тяга, трябва укрепване на мускулите главно отговорен:

Rectifier обратно;
четириглавия;
прасците;
Флексорен дигиторум.

Целта на цялото обучение, че тези мускулни групи, съответстващи на тон, за да научите как да ги управляват. Обучението се провежда три пъти седмично, за всеки един от тези упражнения се извършва една Подготвителна подход (натоварва 50% от операционната маса) + четири работници. Обременяването за основните подходи се подбира така, че крайният повторението се извършва ", последното усилие":

Разтягане (1 х 20 + 4 х 14);
Изглаждане краката седи на машината (1 х 15 + 4 х 12);
Огъване на крака на машината, разположена на корема (1 х 15 + 4 х 12).

ВАЖНО: тези упражнения с отворена кинематична верига, така че внимателно следят движението в цялата амплитуда.

За развитието на дигиторум флексорният, да получите на карпалния разширител, постоянно работим с него.

Продължителността на подготвителния период от 4 седмици. През това време, с правилен подбор на тежести на работниците, насочени към мускулите ще се получи добър тон за основно обучение.

Описание на съоръжението

Предложената програма за обучение на сила, е цикличен комплекс продължителност на 7,5 месеца. Всеки следващ цикъл, усложнения се увеличава.

Упражнения подготвителен етап, продължават да изпълняват и коригират своите процент по новите критерии.

ВАЖНО: Не забравяйте да използвате тежка атлетика колан!

Преди началото на първия цикъл трябва да работи за изпълнение техника упражнения. За 8 сесии, на тяга се извършва два пъти в седмицата, с снаряд с тегло 40-50% от максимума.

Практикуването на техниката, не е нужно да се направи супер-който се фокусира върху гърба изправен, контролирано движение през амплитуда колене ориентация. Процесът на обучение включва пет серии по 15 повторения във всяка ..

СЪВЕТ: За контрол на гърба направо на стената пред очите ви, на височина 2 метра от пода, да всяка марка. От момента, когато се врата на прът по време на целия подход, вперил поглед на това място.

Усъвършенствайте техника, най-доброто изпълнение на класическа движение. По време на проучването на технологиите, се препоръчва да се избере широчина най-оптималния хващане и поставяне на краката.

Програмата за обучение

Системата е изградена по такъв начин, че да примки ще определи всички останали дни на обучение. тегло прът е процент от максимума. Преди обучение задължителна загрявка с включването на:

преразтягане;
клякам без тежести.

Две пълни етапа - 224 дни, наречени на сезона. След края на сезона, което искате да почива в продължение на две седмици. Отменен всички класове на мощност. На всеки 2-3 дни, трябва да се изпълняват преразтягане без тежести, 3 серии по 15-20 повторения всяка. Препоръчителна дневна продължителност на джогинг на 3-5 км и 20-30 км от cyclocross.

След почивка, новият сезон започва.

Увеличението на качество на захранването в един сезон, зависи от степента на подготовка на спортиста. За начинаещи може да се увеличи до 40%, по-опитен 10-15%.

Общи съвети за храна

Тъй като програмата на съдържание за обучение изисква сериозен мониторинг на хранителната стойност на храната, да направи верига от захранване. Обърнете внимание на количеството на протеина. тялото се нуждае всеки ден най-малко 1,5 грама. протеин / 1 кг телесно тегло.

Протеин трябва да направи частична, за 4-5 приема. Това е най-доброто, за да компенсирате липсата на протеин е смес.

Важно условие за supercompensation и по-бързо възстановяване, са витамини. Когато силова тренировка, витамини, необходими 1,5-2 пъти повече. Компенсира, за най-добрите мултивитамини препарати.

За скептиците и критиците

Някой може да каже, че 7,5 месеца са много време? Но само в армията, в кочината може да изпълни поръчката: ". Да се хранят през цялата нощ - на сутринта, за да убие" че няма да работи в реалния живот.

Тук професионален учебен процес диаграми, с акцент върху растежа на електрически параметри. В основата положи редовен deadlifting изпълнение като ефективен механизъм за стартиране анаболните процеси в организма. Около това упражнение ще изгради цялата начина на живот в продължение на 7,5 месеца.

По-бързи резултати могат да бъдат постигнати, но не забравяйте правилото: ". Колкото по-бързо ще се постигне резултатът, толкова по-бързо той ще ви оставя" края на сезона ще впечатли всеки правоприлагащ орган, който ще следвате инструкциите.