Промяната на тренировъчна програма, това не е просто прищявка, а необходимост, което е причинено от желанието непрекъснато да прогресира:
- оборотни наличности;
- мускулна маса;
- увеличаване на издръжливостта и сила;
- намаляване на процента на подкожни мазнини.
Известно е, че в мускулите - това не е безсмислено нишка е сложен постоянно изучаване и адаптиране на натоварването на контракциите влакна. За да растат, човек трябва да се хвърлят ги "не комфортно предизвикателство", т.е. един, който до този момент те не са знаели и с когото не са усвоили. Идеята за мускулна претоварване е един от най-важните принципи на силова тренировка.
Когато започнете нов лифт тежести или да извърши нови упражнения, създаване на интервал от време, когато мускулите все още не са се адаптирали към новата товара. Това е, когато тялото на атлет и мускулите му, активно реагира на променящите се товар и се стремим да расте и да се променят първоначалните характеристики (независимо дали е сила, а под товар, и т.н.).
След като минава този период, мускулите трябва да изненада и шок отново, в противен случай можете да отидете на едно плато обучение. И изненадата не е задължително да се наложи по-големи тежести, но и промяна на количествени параметри (подходи, повторения, времето за почивка), а също и с помощта на различни принципи на Джо Weider (пирамидални, суперсерии и т.н.).
Колко бързо човешкото тяло се адаптира към новата стреса?
Човешкото тяло - е структура невероятна адаптация. Brain нуждае от около три седмици в една или друга, се повтаря ден след ден за действие се превърна в навик. Мускулите, съвсем буквално чифт обучение, и те започват да се адаптират към новата операционна режим.
По-специално, най-ярък пример за скоростта на адаптация е, когато започнете да изпълняват някои нови упражнения (или влезе в залата след почивката) и на следващата сутрин, че не може да се движи на крака или ръката. Но тук отива 2-3 обучение и степента на болка стихва.
С други думи, първите 2-4 седмици от най-стресиращо към мускулите и е тяхната най-активна промяна, а след това (от 5 до 8 седмици) е фазата на намаляваща възвръщаемост от обучение. В крайна сметка, за 9-12 седмици (вж. Фиг. 1), мускулите престава да реагира добре на програмата за обучение, и трябва да му се даде товар, различен от обичайните (адаптира).
Трябва да се разбере, че периодите, показани на графиката се различават за спортисти с различни нива на обучение / генетика. Тези интервали от време са за средните потребители спортни зали / фитнес зали.
Разбира се, за начинаещи (обучение опит до 1 година), цифрите ще бъдат по-големи, тъй като адаптация на мускулите да се зареди по-бавно (на мозъка-мускулна връзка не е добре развит) и адаптация се разтяга по-дълъг период от време. С други думи, програмата за обучение за начинаещи може да се променя по-късно от 5-10 седмици (т.е., плюс първоначалните цифри).
Опитните спортисти, които се чувстват телата си, те знаят, специални методи на обучение - Помпена, суперсерии и т.н. Ние трябва да погледнем в посока на намаляване на времето за промяна на програмата за обучение. По-специално, можем да говорим за броя на реда на 4-6 седмици в рамките на една програма за обучение.
Общо прогнозно време (когато тялото / мускули все още се получи добър стимул за растеж) обучение на една и съща програма за обучение:- Къбс - 10-16 седмици, 2.5-4.5 месеца;
- повече опит - 8-11 седмици, 2-3 месеца;
- напреднало ниво - 4-6 седмици, 1-1,5 месеца.
Много хора мислят за промяната на програми за обучение, да вземат предвид само силата на това, т.е. Аеробни активност остава непроменена. Но също така е необходимо да й се промени, тъй като организмът бързо се адаптира към сърдечно-съдовата дейност и забавя изгарянето на мазнините.
Ето защо, ако целта на обучението е сушене, тя се променя и сила и аеробни упражнения.
Тялото ще свикне с редовните процедури за неблагодарна и засилване определен период от време в чужбина (средно 1-2 месеца) започва да гори по-малко калории, отколкото в началото.
Идеалният разтвор, способен да се ускори процеса на изгаряне на мазнини е оперативни типове промени на аеробна дейност, по-специално като:- Седмица 1 до 3 - плуване;
- Седмица 4 до 7 - скачане на въже;
- Седмица от 8 до 11 - Sprint или ходене.
Защо не трябва да се променят често програмата за обучение. Научна гледна точка.
Мнозина твърдят, че програмата за обучение трябва да се сменят често, за да се изненадам мускулите. Това е грешно, физиологично невъзможно да шокира мускулите поради тяхната пасивност.
В допълнение, много малко хора знаят, но всяко събитие има своя кривата на обучение, система за нервно-мускулната адаптация. Т.е. За всяко упражнение тялото се адаптира по свой собствен начин, по различно време. Тази "период на обучение" може да продължи от няколко седмици до няколко месеца в зависимост от сложността на изпълнението и уменията на атлета. За да стане ясно какво е заложено на карта, да сравните двете упражнения според тяхната степен на развитие - възходът на бара на бицепса и тяга. Първо овладял бързо, втората е много по-дълго.
Така че според теорията на невромускулната адаптация, увеличаване на мускулите в началния етап (когато тялото се запознава с нов упражнение), е минимален. Драматично повишаване на размера на мускулите да се случи само след преодоляването на "нервна плато" (невронни промени плато).
Представяме ви графика на изследването "Neural адаптация към силова тренировка" (Med Sci Sports Exerc. 1988) (вж. Фиг. 2). Това ясно може да се види, че първите (8-20 седмици) в организма настъпват неврони (нервно-мускулни) промени, а след този период е налице значително нарастване на мускулите.
"Увеличението на върхова мощност и скорост на неговия ръст, свързани с увеличаване на способността на нервната система, за да активирате увеличаване на броя на мускулните влакна в упражненията. Силовата тренировка може да доведе до адаптивни промени в нервната система, която позволява гледане и по-пълно активирате основните движещи сили в определени движения и по-добро координиране на участието на всички съответни мускули, осигурявайки по този начин по-голям нетен ефект в желаната посока на движение. Увеличението на сила се дължи главно на подобряване на уменията на невралната адаптация, а не за сметка на растежа на мускулите. "
Заключение: ако промените упражненията на всеки 4-6 седмици, тялото няма да има време да се изгради една добра хармония мозъка мускул, който участва в дадена тренировка. През това време, тялото ще бъде в състояние да изберете само връзката, а спортистът трябва да преминете към друг упражнение (програма за обучение). За подобряване на нервно-мускулната комуникация, програма за обучение винаги трябва полиартикуларни упражнения за всяка мускулна група. В този случай, нервно-мускулна връзка се развива по-бързо, отколкото ако програмата за обучение ще бъде само движение odnosustavnye.
Друг много важен момент, който изисква по-нататъшно обяснение е ...
Променете програмата за обучение или увеличаване на теглото?
Muscle човек лишен от мозък, във връзка с това, че е пасивен тъкан. Те се провеждат само команди от централната нервна система. Ето защо, те не могат да се заблуждавайте, те изпълняват само съкратителната работа - договаряне и релаксиращо. Те не знаят, каква програма използвате тренировки, всички те трябва да - тя е непрекъснато придвижване на товара.
Ако можете да предоставите това състояние (напълняване) на всеки (или в / о един) обучение, а след това за всяка промяна в обучението стимул (упражнение) не си струва да говорим. С други думи, на принципа на постепенното натоварване, дава възможност за по-дълъг седне на една и съща програма за обучение.
Често, много ангажирани в залата, се започва да се променя програмата за обучение според сценария, т.е. записано в книгата (или треньор каза така) след 2 месеца, а след мен. И всъщност той все още може лесно да растат по настоящата програма, просто систематично наблюдение на развитието на принцип натоварване. Смяна на програмата на по-високо ниво, че понякога се дължи на невъзможността за по-нататъшно увеличаване на операционната маса на снаряда. В този случай, спортистът реши да замени настоящата програма за нова.
Стандартна схема на обучение е най-сплит (отделяне на мускулни групи):- обучение на всяка мускулна група 1 пъти седмично;
- обучение на всяка мускулна група 2 пъти седмично.
Всяко от тези стратегии могат ефективно изграждане на мускулна за дълго време, докато мускулите увеличат напрежението, напредва в работния баланс. Ключът към успеха е да се последователно и систематично. Също така е важно да се отбележи, че добавянето на тежест на снаряда да бъде увеличен до степента, необходима, за да се увеличи броят на консумираните калории, за всяко увеличаване на теглото изисква много енергия. Ето защо, ако се развива в теглото усложнения, но забравя да хвърля калории на ден, а след това теглото ще бъде на място.
Заключение: не свалят мускулен растеж с постоянно променяща се програма за обучение. Опитайте се да използвате една и съща програма за обучение за доста дълго време.
Четири причини, когато трябва да се променят програмата за обучение:
- №1. промяна на предназначение
Ако са обучени за изграждане на мускули (например, есен-зима) и реши, че е време да го направя чрез смилане (изгаряне на мазнини, релеф на мускулите), е необходимо да се направят съответните промени в програмата за обучение.
Често хората, особено в ранна възраст, могат да си позволят (във времето), за да отидете на фитнес почти всеки ден. Но с течение на времето, човек придобива отговорности (семейство, работа, деца) и все по-трудно да се стигне до тренировка. В този случай ние сме притиснати и да коригира своето обучение програма.
Ако смятате, че обучението е престанало да бъде забавно, можете да ги похарчите за автопилот и мотивация на нула, а след това, че е време за промяна на програмата за обучение.
Ако видите, че не напредва толкова, колкото преди и процесът спря напълно, това е повод за размисъл върху промените в плана си за обучение.
Свързани статии