Корсет раменния пояс - много важна група мускули, тъй като е участвал в почти всички движения, направени в горната част на тялото. В допълнение, за налагане рамене - това е просто красива. За съжаление, за много това е частта на тялото е най-слабо развитите.
Лицеви опори - един чудесен начин да се справят с този проблем. Те не са само ефективно, но и достъпно: те може да се практикува без специално оборудване, както и в дома. Ще се научите как да се помпа рамене лицеви опори, като се използват различни видове упражнения.
Структурата на раменния пояс
За да се разбере по-добре техниката на упражнение, трябва да имате представа за това как да се изгради и експлоатира тази мускулна група.
Мускулите, които формират раменния пояс, се разделят на:
- пред делта (делтоидния мускул), който е отговорен за повишаване на форуърдни ръцете;
- Средната делта за съответната страна разреждане ръка;
- Delta обратно, отговарящ за отглеждане на ръцете, за да отстрани и обратно;
- трапецовиден мускул, която повишава и намалява острие.
Видове лицеви опори и тичам техника
Използването на различни варианти на това упражнение ще ви помогне да отделят необходимото внимание на всеки един от тези под-групи мускули.
1) класически лицеви опори. Въпреки факта, че този вариант е шамар в раменния пояс само в предната част на делтата, добре е да се използва за усъвършенстване на техниката упражнения, така че да се чувствате добре, особено неговите модификации. Също така е добре пригоден да се затопли в началото на обучението, като силите активно да работят цялата горна част на тялото.
- Началното положение в акцентът в легнало положение: вземе хоризонтално положение, краката успоредно на рамото ширината на раменете и почивка на пръстите на краката, ръцете прави почивка на пода на ширината на раменете.
- Тялото трябва да се удължи в права линия: не увисване в кръста и раменете закръгляването. Главата трябва да продължи линията на тялото, не е необходимо да се повиши или понижи насочена напред, или прекалено много.
- Коремните мускули, краката и бедрата трябва да се разтягат - тя се стабилизира положението на тялото.
- Огъване ръце, превъртете надолу. В идеалния случай, в долно положение на гръдния кош трябва да докосват пода. Въпреки това, ако в началото е трудно, можете да отидете до по-комфортна височина.
- При връщане към горната точка на не отпускам до края на ръката. Това ще повиши напрежението в мускулите и да се избегне нараняване на коляното ставите.
- Движението надолу трябва да се извърши на вдъхновение и нагоре - на издишване. Тя може да изглежда необичайно, обаче, правилното дишане - ключът към ефективността на упражнението. Продължителността на вдишване и издишване трябва да съответства на темпото на движение.
2) лицеви опори с тесен състав на ръцете. Техника на тази дейност е почти идентичен с класически. Единствената разлика е, че ръцете трябва да бъдат разположени възможно най-близо един до друг, дори е възможно, така че палците докосват. Тази опция добавя още повече натоварване на предните delts и активно трапецовидния мускул.
3) Push-прозорци "къща". Този дизайн дава добра натоварване на предните delts, трапецовидния мускул и включва работата на средната делтата.
Как да се организира обучение сесия?
Създайте своя индивидуална програма колко бързо раменете на помпата лицеви опори, той не е трудно. Можете да помогнете на следните общи принципи на съдържание за обучение:
Свързани статии