Много културисти смятат за обучение бицепс почти най-важната част от процеса на обучение. Упражнение "вдигане на бицепс" все още остава една от най-популярните. Въпреки това, повечето забравят, че трябва да извършите това упражнение правилно, за да се получи желания ефект. Извършване на повдигане за бицепс с грешна техника, те претовари кръста и лактите, раменете нарани.
Има две основни допускания при извършване на къдрицата - стои и седи. За второто изпълнение е по-удобно да се използва гира, защото прът не позволява упражняване с пълна амплитуда.
Основната задача на бицепса е флексия на лакътя си. Също така, той е функция на супинация и четка - въртене промяна на позицията на ръка. При избора на прът за изпомпване на бицепса на този, за съжаление, е невъзможно. Тази опция е налична само при използване на гира. Brachioradialis и мускулите на раменете също да помогне с бицепси свити ръка в лакътя.
Първоначално, необходимостта да се изправи прав, държейки в бара на една ръка разстояние. Тя трябва да бъде леко се огъват коленете си, за да се облекчи натоварването на гърба. Крака трябва да са на ширината на раменете - тази ситуация ще осигури максимален баланс по време на това упражнение. Използвайте широчина захват на ръцете си, разположени малко по-широки от бедрата. Основното нещо е да се избере с ширина сцепление, където ще бъде най-удобно да се извършват ъпгрейд. Това е изключително важно по време на вдигане на пръта да се определи позицията на китката, в противен случай това може да доведе до сериозни наранявания на лакътя и китката си.
Може би някои от тях ще бъде трудно да се запази дясната китка в стабилна позиция. Ако сте изправени пред този проблем, първо трябва да се укрепи мускулите на предмишницата. Със слаба дръжка, няма да бъде в състояние да се зареди правилно бицепса. Китките ви бъде ограничаващ фактор.
Един от най-големите грешки в изпълнението на опит да се хвърли на мряна упражнения. Самият помага с цялото му тяло. В началните лактите за позицията трябва да бъде строго вертикално от двете страни на торса. Когато подемната прът е важно да не се разрежда лактите по стените, а не да ги премести. По този начин, като премахнете товара от целевата мускул. Ние трябва да вдигнем летвата до нивото на рамото, но не и по-горе. Обиколката на талията и раменете са изложени на опасен товар, ако нарушите това правило. Заредете листа на бицепса на предната греда на делтоиди. За по-добър контрол върху правилността на упражнението, застанете странично към огледалото и да гледате целия диапазон на движение. Обърнете специално внимание на горната точка на траекторията.
При извършване на къдрицата с правилната техника, може да се наложи да се намали теглото на празния автомобил, но бицепсите ще работят много по-трудно.
Пауза в горната точка на траекторията, но в същото време се запази бицепса обтегнати. Ако не направите лактите напред спонтанно ще бъдат показани и ще прехвърли цялата натоварването на лактите и раменете. Такива грешки не се допускат в това упражнение.
Следете бара от началото до края на упражнението. В долната част на точката на движение можете да направите кратка пауза. По време на изкачването да се направи за издишване. Това ще ви помогне да се развие по-голяма сила и да се справят с теглото. Понижаването на бара, да си поема дъх.
Неспазването на тази технология и неправилно упражняване мнозина впоследствие получи лактите и китките. Започнете болки болки, които тормозят както по време на обучението и по време на периода на покой. Над е необходимо време, за да се намали натоварването и размера на работата на бицепса, а в някои случаи дори изключите напълно. Триенето различни мазила, се опитва да се постави лед, като правило, не се помогне в тази ситуация. Необходимо е още от самото начало на курса се слушат внимателно тялото си, а не, че е жертва на нараняванията и навяхвания.
Но, както и другаде, тук също има клопки. При производството на EZ-вратовете всяка фирма се огъва по собствения си път. Така че не гледам на това конкретно EZ-врата отговаря на вашите съседи в края на коридора. Не е необходимо, че е анатомично ви е удобно. За да проверите това, трябва внимателно да се изпълни асансьори с щанга. Не се опитвайте да се вземе само много на тегло. Ако по време на изкачване смятате, че лактите лактите и ръцете, прекомерно натоварване, а след това от тези пръти трябва да се откажат. В този случай, ще бъде по-безопасно да се направи асансьори с гири. Не бъди глупав, за да копирате програмата за обучение на някой друг, в който са изброени изкачва стълба! Няма нищо лошо в това, че сте заменили мряна тегла.
Много от феновете на културизма прът за лифта не е подходящ по принцип. За да бъде ги безопасно и ефективно извършване на асансьори с гири.
В някои методи, се препоръчва да се извърши с помощта изкачвания дебел врата с диаметър 5 cm или повече. Това се обяснява с факта, че такава врата ви позволява да "убие два заека с един камък" в същото време - да се увеличи силата на ръцете и люлка на бицепса. Но трябва да се отбележи, че такъв лешояд значително увеличава натоварването на лакътя. Може би сте използвали, за да бъде контузия лакът, или тренирате гърдите все по-интензивно през последните години (което също е силно overstrains лактите)? Във всеки случай, ако решите да използвате дебел врат, започнете с малки тежести!
Първият враг в къдрицата - "измама". Облегни се на бюрото trenizhera малка колона, тя трябва да се намали вероятността от изневяра.
Провеждане на къдрицата, използвайки пейка Скот, способността да се използва за измама намалява. В този случай, може да се наложи партньор за доставка публикувате и да го вземе след края на снимачната площадка. Извършване на подобрения на една пейка Скот не всеки случай не може да pererazgibat лактите! Мнение строго контролирани в долната точка на движението.
можете да използвате вертикална пейката, но амплитудата на движение в този случай не е завършен за мряна на повдигане. За разнообразие, можете да използвате тази опция. Ние трябва да се облегнете назад към облегалката на пейката, в никакъв случай не вдигнем летвата с идиот на бедрата. Долната амплитуда точка може да направи кратка пауза.
Вдигане за бицепс с дъмбели
Има много варианти на повдигане гири.
"Hammer" или повдигане използване на неутрален сцепление. Това упражнение е един от най-сигурните варианти за къдрицата. Ако извършите легнало изкачване на дланта по време на гири възходящо движение разгърнати. Налице е също така възможност за повдигане с супинация (бърка с supenirovannym асансьор). Тук, в състояние на покой и дланите надолу, докато повдигате нагоре предмишницата се провежда. Изправи се, ръце с гири трябва да са близо до бедрата. Важно е да не се вземе гира над средната врата. Използвайте този захват. За да четка се намира по-близо до външната палачинка. Тъй като хватката подобрява ефективността на упражнението. Rue завой и в същото време, разширяване на дланта нагоре. В крайната точка на предмишницата движение напълно разгърнати и палмово трябва да изглежда направо. По време на снимачната площадка, лактите трябва да се заключват. Не им се движи назад и не се разрежда в ръка!
За това упражнение е необходимо да се избере такава тежест, за да се елиминира напълно възможността за измама. В противен случай, упражняването губи всякакъв смисъл. Гира трябва да се повиши до ниво, както през възхода на бара. В отрицателна фаза на движението твърде бавно в изходна позиция на предмишницата.
Често срещани грешки в покачването на бицепса се компенсират с лакти Варед спрямо корпуса на тялото и така наречената "натрупвания" на тялото. Винаги дръжте тялото си право нагоре!
Трябва да се помни, че по време на растежа на бицепса е отговорен не теглото на гира или мряна, а истинското изпитание за упражняване оборудване. Ако се опитвате да се преодолее "провала" с партньор, вие правите грешка! Такъв подход е безполезна и дори вредни! Партньор Помощ трябва само да помогне на пълен набор от технически правилно и наблюдение от страна на техниката.
Не забравяйте, че бицепса не могат да отговорят на растежа на вашата тренировка въздействие, защото вече е трудно по време на работа при извършване на основни упражнения работят върху раменния пояс и гърба. Сравнете тегло упражнения като се наведе прът в склона и възхода на бицепса. Тегло в тези упражнения просто не са конкурентни. Не perenagruzhayte бицепс изолация упражнения, ако много тежки базови упражнения част от вашата програма за обучение. Но ако решите да направите къдри, а след това ги следваме стриктно спазване на правилната техника! На първо място това ще зависи от физическото си здраве и дълголетие на спорта!
Акценти когато бумът
Ефективно обучение на бицепс могат да имат само сто процента концентрация. Всички технически неща е изключително трудно да се има предвид, обаче, те трябва да се помисли за практикуване на тези упражнения. Тук ще нищо друго освен мамят лист! Да, ти чу прав! Направете специална карта и за кратко място за тях информация, от която се нуждаете. Това ще ви помогне ясно и правилно извършване на къдрицата.
Извършване на къдрицата при никакви обстоятелства да бъдат придружени от изблици или хвърля тегло! За да управлявате товара в целевите мускули и да се предпази от нараняване гледате тегло и техника!
1. тегло. Ако не сте в състояние да изпълнява технически изправна във всички планирани повторение подход, да се намали теглото. Увеличаване на теглото, но през определен период от време, когато сте вече Научи техники и да получат сила.
2. пауза. Правете кратки почивки в долната и горната част на движението, но по никакъв начин не се отпуснете на бицепса.
3. Time. За да се извърши едно повторение разредена 6 секунди. 3 секунди за вдигане и спускане 3 тегловни му.
4. Четка. Fix четката! По време на завоя на изкачване и да ги успокоявам.
6. коленете. За облекчаване на кръста държи коленете леко свити.
7. ръце. При извършване на къдроглавият ръцете трябва да се поставя на врата, така че тя може да бъде възможно най-комфортно да изпълнява вдигане на тежести.
8. Подкрепа. При извършване на асансьори с гири, можете да се облегне на вертикална стойка симулатор или се облегне на гърба на пейката.
9. захват. За да се подобри предлага с карпалния колан или ръкавици сцепление. Можете също така да се поръсва дланите на ръцете магнезий.
Свързани статии