собствен опит
За диетата му Татяна дойде емпирично: той два пъти в живота ми беше значително отслабна. Първо в юношеска възраст, а след това и в зряла възраст, след раждането. Malakhov се е опитал по различни начини: на диета, в съответствие с програмата "Хербалайф" на, глад, отидох на фитнес и т.н. но те не донесе желаните резултати. Тогава Татяна тръгна в обратната посока. Това е диета за себе си и се прилага методът на немедицински, но това е добре разбираемо.
Система "Бъди хармонично!" Ще ви позволи да се възползват максимално от енергийния потенциал на консумираната храна
Татяна - Отопление енергия инженер. Тя погледна към процесите в организма от професионална гледна точка. В основата на своята енергийна система - намерете условията, при които тялото ще могат да се възползват максимално от енергийния потенциал на получената храна и то не съхранява енергия. Ето един хранителен режим "физико-математически".
Татяна започна с диета, наречена "Дружба". Идеята й беше да се съчетаят принципите на храна в менюто на максимално тяхната съвместимост с друг. Например, може да се яде с наситени и ненаситени мазнини (така увеличаване на смилаемост), както и протеини и въглехидрати. Но мазнини и протеини - добра компания. С течение на времето Malakhov финализирана диетата си и въз основа на това цялата процедура на загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло - "! Бъдете тънък"
Система "Бъдете тънък!"
Тайната хармонията Татяна вижда комбинацията от няколко фактора: психологическия комфорт, правилното останалите, при спазване на ежедневието, упражняването и - най-вече - правилното хранене. Всички тези изисквания се изразяват в 12-те принципа на системата, която по принцип може да се нарече и принципите на здравословен начин на живот.
- Психологическа подготовка и ангажираност към резултати.
- Високо качество и достатъчно сън.
- Мощност Спазването: 3 или 4 пъти на ден на равни интервали от време.
- Питателна храна, за да се отговори на баланса на мазнини, протеини и въглехидрати.
- Контрол на качеството на мазнините в диетата си и все по-големи полиненаситени мастни киселини.
- Увеличаване на броя на природните източници на витамини и минерали в менюто.
- Отхвърляне на третираните и вредни продукти (включително захар, сол, кафе, хранителни добавки).
- Отказ на високи въглехидрати храни в полза на с нисък гликемичен индекс.
- Използването на плодове като зависи от приема на храна.
- Увеличаването на размера на пресни зеленчуци в диетата. Те трябва да се яде на всяко хранене, а на първо място.
- Контрол на режима на пиене.
- Повишена физическа активност (за предпочитане, но не задължително).
Тази система е описано подробно в книгите на Татяна Malakhova
Как да се изгради една диета?
Татяна Malakhova големи подробности описва принципите на диетата. В същото време основната си цел - да не дава готови последователи на менюто, и да обясни, трябва да се организира по какви принципи. Това ви позволява да се постигне основната цел: да се разбере как работи тялото, и защо някои продукти са предпочитани за закуска, и какво - за вечеря. Основните изисквания към диетата Malakhov призовава три "К": качество, количество и комбинация. Неговото мнение за храната донесе Татяна до 10 постулати.
- Калории дневно диета не трябва да бъде по-малко от разходи за енергия на организма на първичния метаболизъм.
- Вие не можете да пропуснете нито едно хранене, особено закуска сутрин е важно.
- В деня, трябва да бъде 3-4 хранения, което е около едно и също съдържание на калории. Закуски не са разрешени.
- На почивката между вечеря и закуска - 14 часа. Идеалното време за вечеря - 18.00. Ако си ритъм на живот не го позволява, се хранят в 4 часа преди лягане.
- Храните трябва да дъвчете.
- Всеки прием на храна е необходимо да се вземат най-малко 20 минути.
- В деня, трябва да се пият 1,5-2 литра вода. Този обем трябва да бъде разделена в малки порции. Питейна вода може да бъде 15-20 минути преди закуска, обяд и вечеря, както и не по-малко от 40 минути - един час след това.
- Ако храната да бъдат подготвени, тя трябва да се използва най-нежен начин. Но най-добре е да се ядат храни, които са били подложени на минимална топлинна обработка, или дори да се консумират сурови (като зеленчуци).
- трябва да се вземат под внимание съвместимостта на продуктите при изготвянето на менюто. Освен това, диетата трябва да бъде разнообразна.
- От менюто, което трябва да се премахнат преработени храни, консерви, сосове, алкохол, сол, кофеин и въглехидрати с GI 50.
Какво мога да ям през деня?
Татяна Malakhova предлага правила за вземане на меню за всеки от храненията. С тяхна помощ, всяка диета за отслабване ще бъде в състояние да се изгради от здравословни храни, в съответствие с техните собствени кулинарни предпочитания.
Според Malakhov, правилното закуска трябва да се състои от въглехидрати храни с гликемичен индекс на 35-50, които следва да бъдат допълнени с ниско съдържание на мазнини протеин. Целта на тази храна - да се осигури на организма с енергия. За да направите това, напълно подходящ зърнени и бобови растения. Можете да ядете плодове и, избор на тези, които имат най-нисък ГИ. Например, зелени ябълки, грейпфрут, кайсии. Като опция - плодове.
На сутринта, да забравите за плодов сок - боли вашата фигура!
Един добър вариант за сутрешно хранене - малка част от зеленчукова салата. Желателно е да добавите моркови, цвекло, целина. И, разбира се, не може без зърнени продукти от пълнозърнести храни. Нейният GI и толкова ниски, но тя може да бъде намалена. Добави купа ечемик 1 ч.л. растително масло или няколко супени лъжици ядки или семена. Забавяне на мазнини прием на глюкоза в кръвта и по този начин усещането за пълнота ще продължи. За да се намали гликемичен индекс въглехидрати може да допълни протеин обезмаслено - кисело мляко извара и с добавянето на сухи кайсии, сливи или смокини.
обяд
Както и вечеря, това е дневният прием на храна. Хранене в даден момент може да бъде изградена на няколко принципа.
- Протеини плюс мазнини и въглехидрати с много нисък гликемичен индекс (25).
- Въглехидрати средна GOP (до 40), допълнена с мазнина и в малки количества.
- Плодове като отделно хранене.
Ако наистина обичате плодове или искате да разнообразите диетата, използвайте шанса си - това е идеалното време за тях. Процентът на усвояване на тези плодове средно получен въглехидрати преди края на деня точно може да "работи", а дори и те са много на триптофан - вие и весел и забавен.
Все пак, това се случва, че след плода апетит. Ако смятате, че желанието да хапе нещо по-значително, следователно, е необходимо да се намали ГИ плодове. Яжте ги не поотделно, а в комбинация с ниско съдържание на мазнини ферментирало мляко, сурови зеленчуци (маруля, че да се презарежда с масло, ядки или семена) или ядки (бадеми, лешници, орехи).
За обяд безопасно ядат салата от всяко количество!
Основното ястие в храната - голяма част от зеленчукова салата. С нея и да започне вечерята. И ако зеленчуци може да бъде всеки по свой избор, това не е толкова просто с дресинга. Tatiana Malakhova придържа към идеята, че ненаситените мазнини не могат да бъдат използвани във връзка с наситен. Така че, ако имате за обяд месо, яйца, птиче месо карантии или да добавите към салата от кисело мляко или кисело мляко. Ако ще да се яде риба, добавете растително масло. Друг вариант - и напълно се откаже от мазнини и сезон салата с лимонов сок.
За сладки зъба Татяна е друга версия на вечеря. Те Malakhov препоръчва 2-4 пъти седмично за обяд яде повече въглехидрати, а именно - бобови растения, в които има "въглища", както и растителни протеини. Боб, леща и соя, яде на обяд, намаляване на апетита към сладки.
Важна забележка: обяд и вечеря могат да бъдат разменени.
Вечерта е най-добре да се яде ниско съдържание на мазнини животински протеини произход, като се допълват със сурови зеленчуци с най-ниска гликемичния индекс и минимум нишесте. Основният компонент на менюто си трябва да е протеин. Той дълго време за храносмилане, а третият от произведената енергия в процеса на усвояване на храната, се изразходва за процеса. Оказва се, повече протеин, толкова повече полза за фигурата.
диета
Придържайте се към диета и загуба на тегло в движение като по часовник
Важно е да се спазва режим: да се яде в определено време. Татяна предлага две версии на "Графика".
Един вариант
- Закуска: 7.00-8.00
- Обяд: 10.00-11.00
- Обяд: 13.00-15.00
- Вечеря: 17.00-19.00
вариант две
През уикенда, графикът може да бъде нарушена. Това е съвсем нормално и дори полезно.
Свързани статии