Упражнения за цялото тяло
1. От около. а. приклекнал акцент, акцент лежи, седи опорна и. п.
2. Същото, но лежи с навийте прозорци.
3. Ходене на ръцете с партньор, който поддържа краката.
4. стойка разкрачен кръгло тяло движение.
5. От skrestnye подножието повече да стоят, да ляга, седнете, да се изправя.
Упражнения за формиране на правилна стойка
1. Станете стената, докосва врата си, плешките, задните части, токчета. Отдалечете се от стената, запазвайки тази позиция. Определя се разликата между обичайната поза на поза правилната поза на стената.
2. За да направите директна позиция на тялото с докосване прешлените на врата пръчка. Гимнастика пръчка вертикално зад изземване на оръжие в кръста. Fix позицията, стои пред огледалото.
3. Върнете се в стената. Клекнете, огъване на тялото да отстрани, запазвайки гърба си и таза от стената.
4. Легнете по гръб, ръцете зад главата си. Щам на мускулите на гърба, запазвайки позицията на праволинейно движение на тялото и да позволи на партньорите да се повдигат в позицията на. а.
Упражнение за релакс
Упражнения за ръце:
- актуално състояние, с ръце нагоре. "Капка" на ръката, а след това на предмишницата, спуснете ръцете се отпуснаха надолу и напред polunaklonom изпълнява пасивна ги люлее наляво и надясно.
Упражнения за крака:
- седнал, с акцент ръцете му отзад. Алтернативно леко се огъват и отпускам крака; в продължение спокойна "шамар" задните крака на повърхността на пода;
- стои на един крак, залавянето на ръка под бедрото на рейза огънатата крак. Освобождаване на сцепление, "хвърлят" крака надолу.
Упражнения за торса:
- Лежейки по гръб с ръце на врата и подкрепа, леко се огъват и да легна спокойна.
Упражнения за цялото тяло:
- легнал по гръб, ръцете надолу, дланите напред, пръстите на краката навън.
Затворете очи, отпуснете напълно. Дълга пауза.
При избора на отделните упражнения и подготовка на комплекси ОРУ е необходимо, на първо място се ръководи от тези, за които са тези упражнения и с каква цел ще се използват. С други думи, трябва да бъдат ясно определени образователни цели. Най-често срещаните форми на класове на OSG, различаващи се една от друга и ориентирани целеви задачи са "малки" форма: сутрин упражнения (зареждане) fizkultpauzy, уроци и др гимнастика.
В зависимост от целите на урока определени форми на организация на работа.
Специфичната цел на ОРУ
Ефекти върху тялото с форма, идентична упражнения (например, коремни преси) зависи от естеството на тяхната производителност (бързо или бавно набит, с или без тежести, и т. П.). За да се ръководи в избора на правилните упражнения, трябва да сте наясно с формите на моторни способности, физическите качества: сила, издръжливост и гъвкавост.
.. на качеството на енергията, т.е., способността за преодоляване на външното съпротивление, се препоръчва да се развива с помощта на OSG три начина:
1. Multiple (8-12 пъти) достъпно вдигане на тежести или преодоляване собствен телесно тегло (с лицеви опори, в легнало положение, изправяне от седнал, повдигане и т. П.). Извършването на тези упражнения, за да се развива мощност издръжливост умора, увеличава мускулната маса. Ако повторение на 8 - 12 пъти, не е трудно, то е необходимо да се увеличи теглото или теглата и промяната. п. (например, лицеви опори с крака високо подкрепа).
2. Подемна почти граница тегло (1-3 пъти). Тези упражнения се развиват максимално силата на мускулите. Увеличаването на теглото им. Изометрични упражнения (мускулна треска почти пределно с външен резистор, в която няма видими движение на части от тялото) и развиват максимална здравина.
3. Извършване на движения с максимална скорост. Разработване на мускулите скоростно-силови, скорост.
Издръжливост - способността да устои на умора по време на продължителна мускулна работа, изискваща големи усилия. Използването на OSG, развитие на местната и общата издръжливост. Максималният брой пъти на упражнение, което включва ограничен брой мускули, развива местната издръжливост (например, повишаване на гири до раменете, дърпа нагоре върху напречна греда).
Упражнения, в която дълго време с участието на много мускулни групи и във връзка с тази работа с повишено натоварване на сърдечно-съдови и дихателни системи, както и разработване на цялостната издръжливост (например продължителна работа на място, скачане, клекнал в комбинация с наклона и да се съсредоточи лъжа).
Гъвкавост - мярка за взаимно мобилността на частите на тялото. От развитието на гъвкавостта това зависи от големината на разположение диапазон на движение. Уроци само силови тренировки водят до ограничаване на мобилността на ставите, да закостенялост. Ето защо, силова тренировка трябва да се комбинира с гъвкавост упражнения. Разграничаване между активна и пасивна гъвкавост.
А до Т и В-н и г и б до T S е свързан с демонстрация на мобилността на ставите, поради преодоляване на мускулите (побере високо крака, високи пляскаше крака, и така нататък. Н.). В това отношение развитието на активно гъвкавост и осигурява използването на упражнения с повишени движения амплитуда и упражнения за укрепване на мускулите, ставите фиксиране в крайни положения (високо повишена крак, високо ъгъл и г. Н.).
Р и С, и п и г и б до T S - проява на мобилността в ставите, поради силата на своя тежестта на тялото или части от тях, партньори или тежести действия (понижаване в разделя, огъване напред в седнало положение с наклон на крака с партньор, на склоновете на багажника до подножието със своята подкрепа на железопътния на шведска стена и м. р.). Пасивни гъвкавост е разработен от повтарящи активни или пасивни действия (накланя с допълнителни движения, също с партньор), статично фиксиращи позиции в позиции, където мобилността е показано в ставите (свръзка, кабели и наклон м. П.).
Упражнения по релаксация също са част от OSG. Спира между отделните ОРУ върху развитието на сила, издръжливост, гъвкавост, за отдих и природен принудително мускулна релаксация.
Необходимо е да се научи активно ангажирани (произволно), за да се отпуснете мускулите на опит. За тази цел на метода на контрастни действия: смяната на силен стрес и бърза релаксация. Този метод е особено ефективен в легнало или седнало положение. Също така се прилага пляскаше с релаксация, трепереха, самостоятелно техники за масаж.
Условия за избор на упражнения
следните правила трябва да се спазват при избора на упражнения на базата на тяхното съответствие със съществените образователни цели:
1. Упражненията трябва да се осигури универсален въздействие върху учениците. Това е особено важно да се разгледа в подготовката на комплекси ОРУ за сутрешна гимнастика, спортна загряване, основната фитнеса. За да направите това, да включва набор от упражнения за всички части на тялото. Препоръчително е да се редуват упражняване, придържайки се към конкретна схема, например, "ръце - крака -. Тялото" В такава схема след тренировка за ръцете следват упражнения за краката, а след това торса. Тези три упражнения представляват единен серия. В комплекса хигиенни гимнастика може да бъде 3-5 серии. Във всяка от следните серии от упражнения за частите на тялото трябва да се смени. Ако в първата серия главно участващи мускули разтегателен, втората серия трябва да бъдат включени в активна флексорният. Препоръчително е да се промени характерът и упражнения. Извършване на серия от упражнения за скорост мощност характер се заменя със серия от упражнения съдържание, последвано от серия от упражнения за разработване на гъвкавост, и на финалната серия от упражнения трябва да включва цялостното въздействие да се развива издръжливост. Тя завършва с набор от упражнения, за да се отпуснете. Тези конвенционални схеми. След като всички правила не може да бъде, защото е много широка гама от проблеми, които могат да бъдат решени с използването на OSG.
2. В допълнение към различни ефекти върху организма, занимаващи се с OSG трябва да се избира като се вземе предвид тяхното въздействие върху местното развитие на определени мускулни групи или определени физически качества. Благодарение на строго регулиране (посока, амплитуда, естеството на нервно-мускулната операцията) е възможно. Комплекси ОРУ изготвени с оглед на местното въздействие на типична спортна подготовка и основни упражнения. Същото правило, водач на комплекс за производство на гимнастика упражнения (като се вземат предвид особеностите на професионалната му дейност) и в подготовката на лечебна гимнастика комплекс за точна локално действие върху възстановената орган и функция.
3. член "прогресия" често се използва в спортове (ПГ Ozolin, Матвеев LL), и също така се осъществява при получаването на комплекса поражда ефект форма OSG от използването на упражнение чрез увеличаване на амплитудата и движение скоростта на степента на напрежение, броя на повторенията. Това е отразено в изпълнението на една тренировка, а комплексът на OSG и от окупация на занятие.
По този начин, всяко упражнение може да се подобри чрез допълнителни действия. Например: тялото се накланя напред и назад или настрани амплифицира подемни рамена на раменете, нагоре, като се използва теглото, допълнителни еластични движения. Увеличете натоварването .vklyucheniem постигната в комплекс ОРУ по-интензивни упражнения в следващата серия, както и увеличаване на броя на повторения. Постепенно привикване (адаптация) на товара от клас в клас при постоянна комплекс ОРУ доказателства за благоприятното въздействие на упражнение за тялото и показва възможността за промени в комплекса към неговите усложнения.
4. метод Упражняване на ОРУ различава строго регулиране на движението, което се постига чрез ясна индикация за началната и крайната позиция, посоката и обхвата на движение, техния характер. Той определя точността на въздействието на упражнения и тяхната дозировка. ние трябва да се придържа към правилата на регулиране гимнастически упражнения за упражняване на подбор. Например: когато навеждане напред е важно да се изясни положението на краката, като че ли положението с крака заедно или отделно, пръстите на краката навън, навътре или паралелно спира ефектът ще бъде различен. Позицията на багажника на наклон може да бъде различен (със заоблена или изви гръб). Променящия се характер на упражнението и дали бавно или бързо писти склон. Във връзка с изложеното по-горе става ясно, че в подготовката на комплекси ОРУ е необходимо да се определят и да определи как да изпълните всяко упражнение, естеството на движенията.
В началото на учителите често трябва да бъде хигиенично оборудване на фитнес и тренировка и обучение на тези умения на своите студенти. С всички изобилието на упражнения издържал теста на времето и трябва да бъде на базата на тези комплекси следните упражнения и техните вариации:
1. отпивате от поправка и потъване.
2. наклони и кръгови движения на главата.
3. пили и пляскащи ръце.
5. торса напред, назад, странично и кръгови движения.
6. свиващи и разгъващи оръжие в акцент, лежащи.
7. Повишаване на краката, когато седи и в легнало положение (или тяло с фиксирани крака).
8. Махи краката напред, назад и настрани.
9. скачане (скокове) многократно.
10.Hodba и тичане на място.
Методологията на общите упражнения развитие
Feature изпълнява за разлика от приложение е да се стабилизира движения. Тези естествени движения и умения, като ходене, бягане, огъване, клекнал, и така нататък. Н. гимнастически упражнения се дължат на стриктна регулация на пози и движения в съответствие с традиционните правила за фитнеса. Най-често срещаните изисквания включват правите ръцете и краката, изготвени чорапи, изчистете началните и крайните позиции. В тази връзка, по време на учениците ОРУ да посочите отклонения от тези норми.
Емоционалния фон, особено когато ангажиране с деца, е от голямо значение. Препоръчително е ОРУ игра начин. Много мобилни игри и гимнастически палка пълен с движения, които могат да бъдат поръчани и се използват като OSG (ходене, бягане, клекове, скокове, склонове и така нататък. Н. Конкурентна метод на OSG също увеличава емоционален тон на учениците. Със същата цел OSG проведе в различни конструкции и възстановяване: в ред, колона, кръга в затворено и отворено реда, в движение, по двойки или тройки особено полезно ОРУ въздух (в парка, гората, на плажа) ..
Свързани статии