Не е тайна, че правилното хранене - важен компонент на крайния резултат на всеки спорт спортист. Балансираната диета помага за постигане на добри резултати в обучението, по-бързо възстановяване между тренировките, намаляване на риска от заболяване, помага да се поддържа правилното тегло.
Общи принципи на силовите атлети
Основните точки, които трябва да се обърне внимание при изготвянето на спортен режим на хранене, са както следва:
- Лекоатлетката показа добри резултати, без да се прави компромис за здравето на тялото му се нуждае от добре дефинирана количество енергия. Излишната енергия се превръща в мазнини, неговият дефицит води до влошаване на резултатите и увеличава риска от заболявания и наранявания. Нуждата на организма да отговори на енергия предимно въглехидрати, но това трябва да се разбира от това, кои продукти могат да получат необходимия брой от тях.
- Богати на протеини храни са важни като строителен материал за мускулите. В този случай, необходимостта на организма за протеин могат да бъдат удовлетворени и да останат в рамките на вегетарианско меню. получаване на белтъци в храната на времето може да бъде от голямо значение и следователно трябва да бъде в съответствие с графика на тренировка или състезание.
- Ястията трябва да бъдат променяни, достатъчно, за да осигури на организма с всички необходими витамини и минерали.
- За да се поддържа добра форма е също важен баланс вода сол. Пиенето е необходимо, особено в горещ климат преди, по време (ако е приложимо) и след тренировка. Ако класове са придружени от силно потене, вода и храна трябва да съдържа достатъчно за нормализиране на водно-солевия баланс на количеството на солта.
- Не се включат в използването на различни хранителни добавки.
Трябва също да се отбележи, че няма универсално меню спортист. Система за захранване за всеки спортист, и за всеки човек, трябва да бъде индивидуализирана. На първо място, това се дължи на различната структура на делото и различен метаболизъм на всички хора. На второ място, с индивидуални вкусове в храната. И, разбира се, че маратонец власт и стика може да не е идентичен, поради различния тип натоварване обучение и различните изисквания на тези дисциплини. Ето защо, по-нататъшни препоръки ще бъдат дадени на представители на различни дисциплини на леката атлетика.
Енергиен баланс и телосложението. Нуждата от въглехидрати.
1. Балансът на енергия и състава на тялото
Размерът на храна трябва да се яде спортист зависи от енергийните нужди на организма. Въпреки това, за да ги изчисли не е толкова лесно. Те се състоят не само на разходите по време на обучение, но също така и върху потреблението на енергия по време на останалата част от времето, което е много по-различна в различните хора. Тези, които се упражняват редовно и усърдно, като цяло, консумират повече енергия. се изисква по-малко енергия в период на почивка в края на сезона и периода на възстановяване след нараняване. По време на тези периоди, важно е да се корекция на диета, за да се предотврати натрупването на над телесните мазнини, от които след това трябва да се отървете от. Като цяло, това е определението за връзката между мускулната маса и мастна тъкан помага да се определи правилното ниво на енергийните нужди на организма.
Въпреки това, диета, имат право да ограничат мазнините в тялото не трябва да бъде прекалено радикален, тъй като те могат да причинят значителни щети на здравето и спортните постижения. Диетата трябва да се съобразят с следното правило: Нивото на енергиен резерв за 1 кг телесна маса не трябва да бъде по-малко от 30 ккал. Енергийните резерви се определят като разлика между общата енергийна стойност на храната, консумирана на ден и общото потребление на енергия в този спорт.
2. Нуждата от въглехидрати
Въглехидратите са важен източник на енергия. Но получени калории от въглехидрати горят бързо, така че техните магазини в организма трябва да бъдат постоянно се попълва. Ежедневно диета трябва да се избере така, че тялото получава достатъчно въглехидрати, за да се срещне разход на енергия по време на тренировка и по-бързо възстановяване на мускулния гликоген по време на почивка.
Примерни разход на въглехидрати може да се определи въз основа на телесното тегло и интензитет на тренировка. За бързо възстановяване (до 4 часа), след тежки физически натоварвания трябва да се консумират 1 грам въглехидрати на 1 кг телесно тегло на час на редовни интервали, за да се възстанови за не-интензивно обучение за след - 5-7 г на 1 кг телесно тегло на ден, след интензивна обучение - 7-10 грама въглехидрати. Разбира се, тези числа са приблизителни и могат да варират за различните спортисти.
Какви богати на въглехидрати храни, за да изберете и как да го използвате най-ефективно възстановяване гликоген?
- Ако почивката между обучението трае по-малко от 8 часа, приема на въглехидрати трябва да започне почти веднага след първата сесия за обучение. В началото на намаляване на паузата бързо насищане на организма с въглехидрати може да помогне на серия от закуски.
- В един ден тренировка режим на храни, богати на въглехидрати е избран в зависимост от начина, по който е удобен за спортиста. Важно е, че скоростта на въглехидрати да се поеме равномерно през целия ден.
- Полезно е да се избере въглехидрати с висока хранителна стойност и допълват протеини и други хранителни вещества, които поддържат други процеси за възстановяване и ще допринесат за възстановяването на гликоген въглехидрати с недостиг или липса на възможност за чести власт.
- Адекватният прием на калории е важно за нормалния процес на възстановяване гликоген. Когато диети трудно насищане на тялото и нормално въглехидрати отлагане на гликоген.
Примери за успешни балансирано хранене са люспи от зърнени култури с мляко, плодове с кисело мляко, сандвич или салата с месо, тестени изделия или ориз в уок.
Протеиновите нужди.
протеин аминокиселини образуват градивните елементи, които формират нови и възстановени повреден жива тъкан, включително мускули. От тези изграждащи блокове се произвеждат от хормони и ензими, които регулират метаболизма и други функции. Освен протеини са допълнителен източник на енергия.
Някои учени смятат, че в спортисти интензивно издръжливост нужда от протеин се увеличава до максималните 1,2-1,7 грама на килограм при препоръчителна цена за заседнал хора 0,8 гр / кг, но ясно и недвусмислено доказателство за не. Във всеки случай, прием на протеини не трябва да пада под минималните стандарти. Липсата на протеини са най-застрашени от атлети с диета с ниско съдържание на калории и neraznoobraznym.
Известно е, че основната цел за намаляване на цикъла на обучение фаза е да се подобри протеин баланс в организма. Това компенсира за упражняване индуцирана ускорена протеин разбивка и улеснява възстановяване, адаптация и растежа на мускулите след тренировка. Синтеза на протеини в тялото се увеличава от ядене малко количество висококачествени протеини в комбинация с въглехидрати. В допълнение, има индикации, че желания отговор на организма се повишава, ако хранителните вещества да влязат в него веднага след тренировка или в случай на тежки физически натоварвания, точно пред нея.
Що се отнася до храненето на спорта (всички видове протеинови барове и напитки), те са лесни за попълване на запаси от въглехидрати и протеини в случаите на организма, където нормалната храна не е налична или не е получаване условия. Но в използването на скъпи протеини на прах и аминокиселини лекарства няма никакъв смисъл: обикновена храна в тяхната ефективност не е по-малък.
10 грама протеин могат да бъдат получени от следните хранителни продукти: 2 малки яйца, 300 мл пълномаслено краве мляко, 30 г сирене, 200 г кисело мляко, 35-50 г месо, риба или пиле, 4 филийки хляб, 2 чаши вряла паста или ястия с ориз 3 60 г семена или ядки, 120 грама тофу, 50 г грах, боб или леща.
консумацията на вода.
За да се намали дехидратация по време на тренировка или състезание пие вода или спортни напитки. За да се изчисли необходимото прием на вода, обърнете внимание на колко е трудно да се поти по време на тренировка. Това може да стане, като следвате една проста процедура.
Неточен удар тренировка с продължителност най-малко един час по конвенционален или по-тежко от нормални условия. Преди обучение и след Претеглете без обувки и дрехи, минимум. Преди тегло след тренировка с кърпа избършете. Запишете обема на течността пиян по време на тренировка (в литри). Изпотяване (в литри) ще бъде равна на сумата, загубен по време на тренировка на телесното тегло и течността се пие по време на тренировка.
Избягвайте да пиете прекалено големи количества течности, за да се предотврати загуба на тегло, дехидратация на организма, но трябва да се ограничи до загуба на не повече от 2% от телесното тегло. Отрицателните ефекти от дехидратация се усилват в горещ климат, така че при високи температури трябва да се увеличи приема на течности, за да се намали неговият дефицит в организма.
Консумацията на вода след тренировка, също има своите трикове.
- Опитайте се да се пие 1,2-1,5 литра течности на всеки килограм телесно тегло, изпуска по време на обучението или конкурс.
- Алкохол трябва да съдържа натриев хлорид, който излиза в пот. За да го попълните подходящите соли, обогатени спортни напитки, въпреки че на сол в необходимото количество, можете също консумацията на много продукти. Ако силно изпотяване в храната може да добавите малко повече сол.
Що се отнася до антиоксиданти, тяхната роля е да защитава живата тъкан на товарите изпитват по време на интензивни упражнения. Информация за това дали необходимостта от антиоксиданти по време на интензивни тренировки, няма да се повишава, тъй като балансирана диета естествените защитни сили на организма да работи. Сервиране антиоксидантни добавки не се препоръчва в големи количества, тъй като превишението на тези добавки може да доведе до отслабване на собствените отбранителни сили на организма.
Най-проблемни минерали за спортисти, но и за всички нас, са желязо и калций.
Калцият е важен за здравето на костите. В някои страни, много калций обогатен храни, като например плодови сокове. Но най-добрият източник на калций - мляко и млечни продукти, включително и ниско съдържание на мазнини, което е добре да се използва за покриване на калциеви нужди в нискокалорична диета. Всеки играч трябва да се опита три пъти на ден, за да ядат млечни част, съответстваща на 200 мл обезмаслено мляко или сирене 30гр или 200 мл обезмаслено кисело мляко. Също така подходящи калций укрепен соеви продукти: соево мляко, соя кисело мляко и т.н. Необходими са една или две допълнителни порции храни, богати на калций за деца и юноши по време на периода на растеж, бременни жени и кърмачки. Други полезни източници на калций са кости от риба (консерви сьомга или сардини) и зелени листни зеленчуци (броколи, спанак и др.)
Недостигът на желязо води до умора и води до намаляване на спортните постижения. Той заплашва особено жените, те губят кръв по време на менструация, но се яде по-малко, отколкото при мъжете. Намали този риск позволява богата на желязо диета:
- ядат червено месо (съдържа добре усвоим желязо) умерени количества 3-5 пъти седмично, изберете желязо-обогатен зърнени продукти, като зърнени култури.
- Комбинирайте растителни и не-месни източници на желязо (бобови, зърнени храни, яйца, зелени листни зеленчуци) с факторите, които допринасят за по-доброто усвояване на този елемент. Те включват витамин С и на ензима, съдържащи се в месото / рибата / пилето. Примери за успешна комбинация могат да служат плодов сок с зърнени култури или месо и боб.
Важно е да се помни, че прекалено много желязо е не по-малко опасно, отколкото липсата, така че не трябва да приемат добавки с желязо, без да се консултирате с лекар.
Мощност стайер и проходилка.
Когато обучението за издръжливост недостатъчен попълване на енергийните ресурси на организма води до умора на атлета и вземане на неефективни тренировка.
Ниските нива на мастната тъкан могат да подобрят оставащ на изход, така че някои спортисти усърдно закръглени мазнини. Но значително калории ограничение и разнообразна храна предизвиква умора, липса на хранителни вещества в организма, хормонален дисбаланс и бедни режим на хранене. Продължителен интензивни упражнения са свързани с високо изпотяване, особено в горещ климат. В допълнение, високо натоварването на обучение може да се увеличи нуждата на организма от протеини, витамини и минерали.
За да се наситя, необходима за спортист обучение и последващото възстановяване на власт, неговата диета трябва да включва храни, богати на въглехидрати: хляб, ориз, макаронени изделия, зърнени храни, плодове, зеленчуци, съдържащи скорбяла, бобови растения, млечни продукти. Компактен източник на енергия служи и като въглехидратна напитка (спортни напитки, безалкохолни напитки, сокове, плодове и млечни шейкове). Включването в диетата на зеленчуци и богати на протеини храни помага за балансиране на силата на други параметри.
Дисциплините, които изискват издръжливост и високо enrgozatrat, може да е полезно да се раздели дневната дажба на няколко пъти мощността (това ще помогне в "sgonke" мазни закуски, защото сигнализира своевременно чувството на глад, умора и преяждане при следващото хранене). Помогне да се отървете от излишните мазнини, в допълнение към частична власт, ще помогне за намаляване на консумацията на мазнини, съдържащи продукти.
Попълване на вода и енергия е основен проблем по време на напрегнат спортни дейности, и по-специално на конкурса. Ето защо, спортистите трябва да се подготвят тялото си за участие в конкурса за няколко дни. В навечерието на състезанието, което продължи повече от 90-120 минути, много спортисти са "заредени" с въглехидрати, намаляване на 2-3 дни преди интензивността на обучение и повишаване на консумацията на богата на въглехидрати храна. Окончателно "зареждане" в същото време служи като богат на въглехидрати храни и напитки, точно преди състезание. Количеството и вида на храната, избран за всеки спортист индивидуално емпирично.
В дългосрочен план може да е необходимо за попълване на енергийните запаси и влагата в движение. Източник и това, и от друга страна може да служи като спортна напитка. Състезателят трябва да се разработи схема за пиене, която ще се основава на предвидената потта: прием на течности не трябва да превишава загубата на влага от публикувана по-късно. На много дълго конкуренцията още повече източник на въглехидрати може да служи като спортни барове и гелове, както и обикновените въглехидратни храни. Като правило, спортистът е достатъчно за 20-60 грама тази храна на час. Например, 30 грама въглехидрати, съдържащи се в: 400-500 мл спортове пият 250 мл на негазирани безалкохолни напитки, пакет 1 спортове гел, 3/4 спортни барове, една голяма или 2 малки банан, 1 филия хляб с дебел конфитюр или мед, 35- 40грам бонбони / сладкиши.
За бързо възстановяване след провеждане на конкурс или обучение спортист трябва да предприеме някои хранителни и водни запаси, за да запълни. Лесен и удобен закуски са добър инструмент за това в случаите, когато няма възможност за организиране на нормален хранителен режим
Приблизително въглехидрат меню за 1 ден за мъжки плъзгача на 65 кг * (650 грама въглехидрат или 10 г / кг)
Закуска: 2 чаши люспи + чаша мляко + банан, 250 мл подсладено плодов сок (бул допълнително чаша - - 250 мл в обем около FanZone.).
Закуска: 500 мл бутилка безалкохолна напитка, два дебели филийки хляб и мармалад
Обяд: 2 пълнени франзела + 200 грама кисело мляко
Следобедна закуска: кроасан или кексчета + 250 мл подсладено плодов сок
Вечеря: 3 чаши макарони сос + 3/4 чаша, 2 чаши желе
Закуска: 2 всмуквания с мед + 250 мл подсладен плодов сок
* Това меню се състои от храни, богати на въглехидрати; други продукти могат да се добавят, за да го балансира. За оптимизиране на отлагането на гликоген в мускулите, в допълнение към това меню трябва да се намали на тренировка. Когато друга телесно тегло пропорционална на количеството на въглехидратите трябва да се увеличава или намалява.
Сходни публикации:
Свързани статии