Така че, днес ние ще се справят с един от най-известните им треньори в залата - с Смит машина и по-специално в нея клякам правилно.
Заслужава да се отбележи популярността на този симулатор, в който и да е фитнес зала е почти винаги някой участва в автомобилни Smita.Ezhednevno момичета редят на опашка за него, за да клякам, и някои хора дори изпълняват от лег в него. Защо? Тъй като на симулатора е съвсем проста за използване. Нека да разгледаме предимствата и недостатъците на този симулатор.
Основните предимства на коремни преси в колата Смит
Фактът, че лентата се движи по релси, премахване на възможността да се кача на куполите плащам, успокоява начинаещи. И да се сложи лентата на разделите по всяко време да се упражнява, с просто завъртане усилията за четки врата.
Поради факта, че на симулатора е оборудван с водач, ние не трябва да се стабилизира публикувайте допълнителни мускули (стабилизатори). Поради това е по-лесно да се работи на целевия мускул.
В нашето тяло, мускулните влакна се разделят на два типа: на бързите мускулни влакна (бяло) и бавни мускулни влакна (червени).
Такова разделение не е случайно, това се прави с цел да бъде в състояние да изпълняват различни движения на гравитацията. На практика, бързи мускулни влакна (BMW) - извършват тежка работа и бавни мускулни влакна (изкуствени стъклени) - извършване на лека работа.
Най-ефективни са обучение с участието на двата вида влакна. Този тип обучение се нарича Помпена.
Помпена традиционно се нарича упражняване на голям брой повторения (в зависимост от предварително-уморените мускули с тежки базови упражнения), така че ние запълване на мускулите с кръв ( "раздуване" на нея), при условие, че останалата част между сериите е много кратко. Това се дължи на това мускулите получава повече кръв, отколкото тя успява да се изпомпва, така че мускулите се подуват и стават огромни. Това чувство не може да бъде объркан с нещо друго.
Но не се притеснявайте, тя престава да бъде огромен веднага след прекратяването на упражнения, като обема на притока на кръв в нея се намалява значително.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Силовата тренировка + Помпена - е най-ефективен за растежа на мускулите, но не редовно, но само като начин да шокира мускулите.
Използването на тази техника се оказва напълно експлозивни повторения в колата Смит като Помпена при клек с безплатна тегло увеличава риска от критично нараняване.
участващи мускули
- targetiruemaya (алкален) - четириглавия феморис;
- синергисти (подпомагащи) - седалищен мускул Максимус, адукторните, солеус мускул;
- Динамични стабилизатори - осакатявам, гастрокнемиус;
- стабилизатори - гръбначния стълб екстензори;
- антагонисти стабилизатори - директни / косите.
клякам техника Смит
Траекторията на първоначално определения симулатора, но, разбира упражнение има някои нюанси.
- Отиди на машината Смит, задаване на желаното тегло и да бъдат избирани в симулатора, пускането на врата в долната част на трапеца (малко под врата).
Използването на сцепление малко по-широка от широчината на раменете, отключване на пътечката за бягане, вдигане на тежести, с вериги и направи малка крачка напред. Съхранявайте на острието, поставете краката малко по-широка от широчината на раменете, леко разтворени (чорапи в ръка), изправете гърба си (статично затегне ректус абдоминис, така наречената "Новини"), погледнете в първия.
Не мърляч назад. Падащо до ъгъл от 90 градуса (или малко по-ниско) и последващите колене, те не разполагат с много, за да играя за самолета на крака. Спускане с теглото трябва бавно, контролиране теглото на грифа във всяка точка.
Как да клякате в Смит, с акцент върху задните части?
На теория, като се използва промяната на крака, можете да промените акцентът натоварване на необходимата мускул.
При определянето на тесни крака, натоварването се измества към външната част на квадрицепса (странично главата).
С изявление широки крачоли. вътрешната част на бедрата (adductors).
За да се подчертае, да работят glutes, краката трябва да се сложи малко по-нататък, а краката са на ширината на таза. Най-опасни и най-не-физиологичен вариант, че е трудно да си представим такава perdimonokl някога седне в същото време да носят крак напред. Освен това, ако някоя от вас настройка крак "заключване" на вашите стави в правия път, което не се случва някога в живота ми.
Клекове със свободни тежести или клекове в Смит?
Има ли някаква вреда от клек в Смит? Има значителен!
- Дори и въз основа на предимствата, описани по-горе, мотото упражнения прави самата машина Смит: сбогом, стабилизатори!
И така, какво, вие казвате. И аз ще ви кажа: ако се ангажират с подобни симулатори. стабилизатори ограничени растежа на първични мускулни групи.
Заключение. Защо да се разреши по-малък ефект?
Смит е добре в началото. когато все още се учи. Когато не е нужно да се концентрира върху поддържането на баланс, можете да обръщат повече внимание на други важни нюанси като стоп позиция, посока на движение на коляното, повдигнат гърдите, обобщени остриета и навременна дъх. И по принцип е първо за напомпване на гърба и за постигане на определени тонове мускули на тялото, преди гмуркане под гредата.
Но винаги помнете: Смит - патерица и не трябва да отида с цялото му живота си, в присъствието на здрави крайници. В крайна сметка, когато операционната маса ще бъде по-ясен път на симулатор за движение на врата Смит ще постави коленните и раменните стави, както и долната част на гърба в една неестествена позиция на тялото, без значение какво правите - преси, тяга (въпреки че това е пълна нарушаване на правите тези упражнения в Smith) или клекове.
Първият стачката се върху гръбначния стълб, тъй като тя създава аксиален товар. Ако са достъпни сколиоза, остеохондроза, и т.н. извършва само с разрешение на лекар! Но вие можете да се прекалява, а това е доста здрав гръбнак не ще много здрави.
Двете основни правила:
⛔Prisedat, с което колене зад пръстите на краката (с цел да се даде на натоварването на задните части), вие не можете!
⛔Prisedat "на пода" Не може да бъде!
В тези случаи, натоварването е неравномерно разпределен, и е с капачката на коляното. Опасността е, че това е бомба със закъснител, която ще има ефект, ако не днес, то в други ден със сигурност.
Когато се работи с голям тегло клек изпълнява технически вярно почти нереално. И често в хода на връщане назад колене помагат сам да вдигне теглото, ние често увийте колене навътре. И това е сигурна смърт на вашата връзка.
⚠Zapomnit като мантра: коленете са винаги "изглежда" там, където чорапите си отиват. Клек на паралелни постановка на краката - колената са успоредни. Разопаковайте износва - коленете търсят строго един от друг.
симулатор Смит дава фалшиво чувство за увеличаване на силата, и това се дължи на факта, че той е прекарал стабилизиращ работа е свършена за вас. В хода на упражняване ви помага мощност рамка, разтоварването малките мускули на стабилизатора. В резултат на това те са отстранени от работа и не изпомпва (застой). се предполага, че Вие може да подобри тяхната ефективност (операционна маса), но в действителност - на прехода към клякам със свободно тегло, че напредъкът ще е незначително или тя никога не ще.
Sladkogolizm: това, че не знаеш!
Палачинки / дървен материал / дъски под петата
Вероятно сте забелязали, някои супер мега онлайн преподаватели и на непълно работно време фитнес bikinyash - те са поставени под петите на малките колела ( "палачинки") до 1,25-2,5 кг предните клякам. Начинаещите често копират навиците им са по "мъдри и prosharennyh" умни магарета собственици, дори не питат защо. Смята се, че е по-добре, просто по-добре, без подробности.
"Упражняване ефективно като, глутеалната почувства по-добре, и най-накрая не знам ..."
Изглежда много по мнение, че дробни често хранене ускорява обмяната на веществата # X1f602; Ако все още вярват, че всичко е, вие сте добре дошли, "Скъпа, аз ускори обмяната на веществата, или митовете за" сук "метаболизма"
В действителност, тези действия имат логично обяснение. Дори и само две: по-високата позиция на петата или трябва да се изолират каре (квадрицепс), или неспособността да се неутрализира развитието на стрии.
В първия случай, едновременно с дискове накладки варира ширина багажник: краката вече са поставени, чорапи изглеждат направо или под лек ъгъл към страните (по-малко от 45 градуса).
Технологията се променя и коремни преси: от дълбока Седа отива подмазвам. Ширина сцепление мряна ръце се увеличава, до крайност от драскотини и темпото се забави до средна или дори бавен. Облегалката се държи вертикално и шията - някъде на нивото на гръбначния стълб на нож или дори по-висока. Всичко това ни дава възможност да се изолират четириглавия мускул на бедрото.
Във втория случай, палачинки, поставени под петата да компенсират липсата на развитие на стрии. Трябва да се разбере, че това е - необходима мярка, и техните физически несъвършенства, за да бъдат поправени: да се развива и да се подобри тяхното разтягане.
Какви са палачинки опасност по смисъла на петата:
Ако имате повишена пета, това значително увеличава натоварването на колянната става, следователно, че е лесно да се контузят. Това натоварване води до увеличаване на износване koleney.Tak podkladyvanie палачинки, че е краткосрочна, опасно и по наше мнение доста безсмислена мярка. Да, и глутеалната мускулната активност и напълно разработена само в случай на клек без палачинки.
Обширна кост не е силно препоръчително да се приложат при токчета дъски, палачинка или блокове в клек.
Ако без тях не отива, това означава само едно нещо: че пропускате разширенията и негъвкави мускули не позволяват на тялото да вземе правилната позиция. На първо място, трябва да направите стречинг ахилесово сухожилие, прасците, в резултат на бедрените мускули и задните части. Освен това, вие ще трябва да се обърне внимание на разтягане на мускулите на раменния пояс и гръдни мускули - в противен случай просто няма да бъде в състояние да държи жезъл в позиция.
Ако се простира много здраво, да вземе не по-малко от 6 седмици, за да се гарантира, че бавно и внимателно се подобри способността за разтягане на мускулите си, а едва след това да мисли за това как да започнете да учите клек техника.
Разбира се, много изпълнението на клека ще помогне за подобряването на разширението, но за този период "обучение", няма да бъде в състояние да клякате с добра техника. Поради тази причина, рискувате да "запомня" лоша техника, от която след това трябва да "забравям".
Независимо от това как добро или лошо на лоста (т.е. дължината на крайниците и тяхното съотношение), вие сте различни, това е добър стречинг ще ви помогне да клякам по-умело и не всички подкрепа под петата.
Ако не сте начинаещ и не разполагате с вредата, изберете любим дом и клек с щанга!
Траекторията на шията хлабав безплатно прът почти никога проста - тялото ви се адаптира към всяка власт работата своевременно до изместване на съвместната натоварването на ставите или мускулите на ръката и за двете се опрости задачата и да се предотврати нараняване.
Клек с щанга ще накара тялото да се движи по кръгова траектория (а не по права линия, както в Smith), намаляване на негативното натоварване на сухожилията и ставните апарат. Противно на погрешното убеждение, класически клекове. са по-тежки физически натоварвания е безопасен за долната част на гърба.
"Но аз ..."
- "Но аз предпочитам да клякате в Смит, така че е по-лесно и по-добре, аз се чувствам като задник!"
Ако имате проблеми с чувство за седалищните мускули, аз препоръчвам тази статия. всичко в нея е описано подробно.
Нашата група VKontakte
Нашата общност във Фейсбук
Свързани статии