Как да направите упражнението?
Преди да изберете програма за изграждане на мускули, трябва да се научите как да изпълнявате движението с лицеви опори. В общи линии, това упражнение дава в полза на време, дори ако то е ограничено и по други задачи. Благодарение на специално подбрана схема е добре да тренирате горната част на тялото: на торса и ръцете. При изпълнение на това упражнение стимулира мускулите на гърба и гърдите, делтоидния, екипировка, както и трицепса и бицепса. Освен това, при хора, не само стимулира растежа на мускулната тъкан, но също така увеличава издръжливостта. Не забравяйте да направите сложни лицеви опори за тези хора, които са активно ангажирани в различни видове спорт. В допълнение, се изисква такова упражнение и за поддържане на добро здраве.
Какво трябва да се помпа пресата. Тайната е проста! Първото и най-важното да се знае, за да се помпа на пресата, особено момичето е.
Основни упражнения по този начин: първо трябва да се акцентира лъже. Основата трябва да бъде плоска. След това ръцете се поставят от двете страни, разстоянието - както между раменете. Дланите трябва да бъдат изпратени напред. Спира са разположени в участъка на човешки таза ширина. На вдишване на ръцете трябва да се наведе в лактите, тялото се понижава. Тялото трябва да се образува равна хоризонтална линия. Какво да не правим нежелателни. С тях упражняване ще бъде много по-лесно, но ефективността ще падне точно. Като издишвате, ще трябва да се върне към първоначалното положение.
Сега има много вариации на това упражнение, така че можем да изберем най-добрите варианти. Днес ние знаем, на около 500 вида, но можете да изберете най-популярни. В зависимост от начина на упражняване намира на долните и горните крайници, може да се улесни задачата, или, напротив, да го направи по-голямо предизвикателство. Има и други класификации, които се използват чужди тела, включително специално оборудване.
На колко са поставени ръцете жп зависи от това какво мускулна група, която е активна в цялата работа:
Тази опция не се препоръчва за жени, защото тя може да съсипе тялото визуално: раменете стават по-широки. Този вариант се счита за доста трудно, тъй като ръцете са поставени точно под гърдите. Поради това, голяма натоварване е на трицепс и мускулите на гръдния кош.
Тук можете да направите упражнения, изготвяне на юмруците му, ръцете или дори пръстите. Това зависи от това колко добре на физическото развитие на човешкото тяло. Най-добре е разработен бицепс.
Изпълнете този вариант е по-лесно от по-горе. Тя се препоръчва за начинаещи. С течение на времето, натоварването може да се увеличи. В допълнение, след което можете да рисувате върху краката на стол или друго възвишение. Благодарение на тази работа, за да се помпа на гръдните мускули.
Релеф и претегляне товари
Ако по редица начини за това как да направи работата по-лесно или тежка. Така например, се изисква облекчение за хората, които тепърва започват да започнат обучението си. За тях, като комплексен подход:
- 1. Използвайте стената. Необходимо е да се получи до 50 см от стената и да се съсредоточи върху ръцете. В този случай, петата трябва да се повдигне. Ако имате нужда от вдъхновение, за да се огъват ръцете и тялото му да се приближи до стената, а когато издишвате - се върне към първоначалната си позиция. Тази опция е най-простите.
- 2. стъпки или игра. Тук е необходимо да се разчита на елементите, изброени. Лицеви опори, също ще бъде много по-лесно.
- 3. коленете. Можете да направите упражнението с допълнителна подкрепа на колене. Тук трябва да не се разчита на пръстите на краката си, а след това получи много по-лесно.
Талия Kombidress за 890 рубли. Хит на сезона! Идеална фигура минус 3 размер на 1 минута - повдига бюста, стяга корема, бедрата и задните части!
Тези задачи са необходими, за да се обучават на мускулите за първи път. Това е отлична подготовка за по-сериозни натоварвания.
По отношение на тегло, те ще направят тренировките ви по-ефективна. Препоръчително е да се използват тези видове упражнения:
- 1. юмруци. В този случай, контактната площ намалява, така че да си свършат работата ще бъде много по-трудно. Освен това, като упражнение и влакове и пръстите.
- 2. На пръстите на ръцете. Тук е необходимо да се разчита само на върховете на пръстите си. Този вариант е подходящ само за обучени спортисти.
- 3. От една страна. В този случай, докато тази работа се дава на втората ръка зад гърба му. С тази тежест също се увеличава.
- 4. Стъпките или пейките. В този случай, не се опре ръцете и краката от избраната тема. Колкото по-висока предавка, толкова повече центъра на тежестта ходове. Така че ще има много по-трудно да се изпълни задачата, ще отнеме повече усилия.
- 5. Специална претегляне. Там имат нужда от допълнителни средства под формата на барове, палачинки, гири. И все пак, има специални жилетки. Препоръчително е да се използват и подръчни материали. Например, могат да се носят раницата с допълнителното натоварване. С тези елементи натоварване на мускулите се увеличава значително.
И все пак специалистите препоръчват след всяко движение да направи памук в дланта.
Можете също така да се редуват на подкрепата: на пода, столовете. Има и друг вариант, което ще позволи да се разнообрази работата: Необходимо е след всяко движение за промяна на разстоянието между ръцете. Дори някои специалисти предпочитат да се движат в кръг, редуващи се променя ръце.
Много хора се чудят как да се направи лицеви опори на ден за растежа на мускулите. Препоръчително е да използвате таблица, която казва колко повторения да правя. Според тази програма, всяка седмица за обучение трябва да се позволява в продължение на 3 дни. Такава интензивност е добре, защото мускулите се нуждаят от време и свободно време.
Всяка седмица трябва да направите, за 5 комплекта по време на тренировка. Програмата е изчислена на 3,5 месеца.
- 1. През първата седмица в хода на подходи за обучение трябва да се направи с най-много лицеви опори: 20, 20, 15, 15, 10.
- 2. За втората седмица да направя 25, 25, 20, 15 и 10 повторения.
- 3. В третата седмица се налага да се правят такива обеми: 30, 30, 25, 20 и 15 от лицеви опори.
- 4. В последната седмица на първия месец на обучение трябва да се подходи към 35, 30, 25, 20 и 15 лицеви опори.
За втория месец на такива натоварвания се приемат:
- 1. петата седмица: 40, 35, 25, 20 и 15.
- 2. Шеста седмица: 40, 40, 30, 30, 20.
- 3. седмата седмица: 45, 40, 35, 35, 25.
- 4. Осма седмица: 45, 45, 35, 35 и 25 години.
За трети месец има право да прави каквото лицеви опори:
- 1. деветата седмица: 50, 45, 35, 35, 30.
- 2. Десети седмица: 50, 50, 40, 20,35.
- 3. единадесетата седмица: 55, 50, 40, 40, 35.
- 4. дванадесетата седмица: 60, 55, 40, 40, 35.
В началото на следващия месец, има право да извършва по 60, 60, 45, 45 и 40 повторения. На предпоследната седмица - 65, 60, 45, 45, 40. И през последната седмица се наложи да стигнете до такъв голям брой повторения в подхода: 65, 60, 45, 45 и 40.
Подобна програма в масата предполага, че броят на лицеви опори ще бъде увеличен до 260 пъти. Разбира се, това може да усложни нещата и прави лицеви опори не само прости, но също така и с тесен захват. Можете също така да си свършат работата с подкрепата на един стол или с помощта на претегляне.
Заключение Свързани
Лицеви опори - е проста, но ефективна тренировка, която ви позволява да се развиват тези мускули, които на практика не би да се използват във всекидневния живот. Покриване на различни мускули на горната част на тялото. В допълнение, подобряването на здравето и издръжливостта. Но ние трябва да действаме строго по план, а след това да стигнем до постигане на желания резултат в относително кратък период от време.
Свързани статии