има много упражнения, за да обучат делтоиди. Развъждане гири стоящи или окабеляване - един от тях. Технически погледнато, това просто движение, но често това е направено правилно. В резултат на това хората не само не дават желания резултат, но също така могат да наранят рамото.
мускули работят
В това упражнение, мускулите на раменете работят в изолация. Основната тежест пада върху греди в средата или в страничните делтоиди. Delta малки по размер, лесна за нараняване. Следователно, теглото по време на тренировка е важно да изберете внимателно, без излишно бързане. Точност на изпълнение движения като предпоставка.
Ако все пак размножаване гири в изправено или седнало в нарушение на технологията, заредете нецелеви мускула и да увеличи риска от щамове и навяхвания.
раменете уязвимост
Кой най-малко веднъж в живота на пострадалото делтоидния, той знае защо това може да се случи. И има моменти, когато човек е достатъчно затоплен, бавно тръгна към операционната тегло (например пресата пейка). И по време на едно от повторенията се чувствах болка.
Делтоиди са разположени не е много добро. Когато сухожилия трият движение кост, постепенно унищожава нейната повърхност. Това води до възпаление на черупките. Сълзи се дължат на неправилни техники, лошо охлаждане и други нарушения. Но възпаление - поради такива функции рамо.
Развъждане гири, застанали като относително травматичен елемент от работата с раменете. Ето защо, тази техника се поставя в челните редици.
Друга причина, която често е контузен делтоиди - претоварване на трафика.
Когато правиш работа в залата на делтата по време на всички преси с гири и щанги, размножаване на всички ъгли. Така че, когато се разклаща гърдите си - работите на раменете. Вие се разклаща трицепс база - те работят добре. Можете да лицеви опори на баровете или гостилница - и след това включен раменете. В първия случай, разбира се, повече. Когато вдигнете нагоре задните греди участва делтоиди. Във всеки случай, размножаване ръце в тези дни - не най-добрата идея.
обучение Правила делти
За раменете от нас са служили по-дълго и по-добре, че е необходимо да се придържат към определени препоръки, когато правите ръце за разплод с гири стоящи (заседание е най-добре да не го прави, защото краката му в тази позиция ще попречат на правото да се предяви на гири)
- натоварване на дозата. Ако днес беше лег, окабеляване и други преси, не можем да се обучават на предните делтоиди и среден лъч.
- Ако днес вие правите упражнения на гърба си, а след това зарежда задните делтоиди. Тренирайте предната и среден лъч, ако искате да направите делтоиди този ден.
Най-добрият вариант рамо тренировка - един ден надолу. На този ден, работи чисто краката и раменете, можете да дадете една сложна товар, от Седнала прес, развъждането и довършителни стои гира.
разреждания Техника
Да започнем с това ние си спомняме, че възходът на гири в страни (апаратура) е насочена към укрепване и страничен обучение (в средата) делтоидния лъч. Ако направите това упражнение правилно, натоварването превключва на предната греда. И ако всичко погрешно - и след това на гърба (необходимо е да се опитате това).
Ако извършват неправилно, отглеждащи гири в ръце състояние преразпределя натоварването върху горната част на мускула на трапецовидния мускул, което не е добро. Развъждане на гири в ръце - изолирано упражнение за страничните delts, и нищо друго.
Преди обучение трябва да бъде старателно затопли раменните стави.
Упражняване оборудване, както следва:
- Изберете място, в предната част на огледалото, ще трябва да се изправи с лице към него. Вземете малко тегло - 3-4 кг. ние ще се научим да правим точно сега стои гира люлки. Между другото, правилното име на упражнението - развъждането на гири чрез партиите стоят, но това често се нарича и свързването отново и крачките, и много от тях все още.
- Разтвори си ръцете, краката, поставени на ширината на таза. Само погледнете лицето си в огледалото. Леко огънете лактите (ъгъл остава същото време на цялото упражнение) и да ги пуснете от двете страни на тялото. Четки идват малко по-напред, лактите ви наведе.
- Гири трябва да предприемат, така че дланите са обърнати към тялото. Това е в изходна позиция.
- Сега, имайте предвид: старт отвличане, така че лакти бяха разположени назад и нагоре. Ръце за повишаване на паралела с пода. Някои наричат това упражнение "кани", защото движението е подобно на изливане на вода от стомна. Ако лактите няма да гледат нагоре, няма да разположи на ръката, така че водата се излива от стомни. Представете си, че дъмбела - един стомна.
- Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и по-ниски ръце на гърба.
Повторете поведе с ниско тегло на 10-15 пъти за една тренировка. Продължавайте да работите с правилните тежести.
Ръчни Leads правят без смотаняци, изключително делтоиди усилие, без да се променя ъгъла на сгъване в лакътя. Спираме когато ръцете излизат на линия, успоредна на пода.
На базата на един дъмбел
Side повдигане дъмбел с една ръка, както и за разплод, то е по-удобно да се направи изправяне, не седи.
Разполага с упражнения
Ето някои въпроси, които трябва да се обърне внимание на, включително упражнения във вашата програма за обучение:
- Повдигане гири до страни (кабелите) се извършва точно индивидуално тегло. Ако теглото е малък - не се получи ефекта. Ако са големи - ще страдат техника - ще се огъват на ръката в лакътя допълнително да се улесни упражняването.
- Ако увеличите вашите ръце с гири по-високи от успоредни на пода, мускулите трапецовидния мускул, участващи в проекта. Направете това, ако имате планове да упражняват трапецовидна.
- Ако направите Махи ръце с лакти намалиха, натоварването ще бъдат разпределени между предните и средни делтоиди гредите. В резултат на това, не е нужно да прочистите нито едното, нито другото.
- Ако го направите Махи ръце с измама, като скокове, също няма да бъде объркан. По-бързо увреждане на сухожилието.
- Повишаване на ръцете е на издишване и да се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.
- На последната итерация може да се забави в горната част за 5-10 секунди. Това ще укрепи раменете.
- За контрол на оборудването упражнение, направете една подход, който стои настрани, за да огледалото. Моля, обърнете внимание, ако сте мърляч. Дали изви кръста.
- За по-голяма ефективност не трябва да бъде най-ниската точка за отпускане на мускулите и понижаване на гири върху бедрата си. Дръжте ги на разстояние, за да не делтоиди почивка по време на упражнението.
- По време на прибиране супинация не четки. Ръцете са фиксирани. работи само на раменете. Четки са малко по-ниски от лактите. Тази позиция ще позволи на "излее вода от стомна" в горната част.
основни грешки
След като хората се направи Махи ръце нагоре и надолу! Понякога изглежда много абсурдно и нелепо.
Често начинаещите правят ръцете размножаване, отпадане на лактите надолу, без да знаят какво правят с люлка.
Развъждане гири, застанали с прави ръце - също е сериозна грешка. Коляно с тази техника е обект на излишния стрес. Така че не трябва да се направи. В такава ситуация е трудно да се провери коректността на движение на рамото.
Вдигане гири в страни с голяма тежест - често срещано явление във всяка фитнес зала. Новодошлите искат да покажат най-доброто им страна, в резултат на което в нарушение на технологията и да я направи по-лошо.
Ето защо, ако имате чувството, че нещо не е наред и отглеждане на малките ръце се превръща в странни движения на тялото, в които можете да се чувстват всичко друго, но делти не се колебайте да потърсите съвет от треньор или по-опитни колеги. Вие сте попаднали на фитнес за сила и здраве, а не за да станете като малко пиле, който иска да лети и размаха криле.
Свързани статии