Големи и широки рамене в европейската култура са силно свързани с властта и мъжественост. Но тук е да се увеличи обема на делтоидния мускул, разположен на раменните стави, е изключително трудно.
Вие трябва да прекарват много време и усилия, за да намери подходящ набор от упражнения конкретно лице.
Развъждане гири състояние е универсална тренировка, която е подходяща както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
С това ще бъде възможно да се обучават на средния лъч значително делта, която е отговорна за визуално ширината на раменете.
Зад привидната простота на развъдните гири за успешно представяне на изкуството крият множество нюанси, които ще бъдат обсъдени в тази статия.
Кои мускули работят
Развъждане гири стоящи, както вече бе отбелязано, е насочена към обучение на средните мускулите лъч делтоидната. Напрегната като предните и задните светлини, но натоварването върху тях е много по-малък и пълен стречинг те не получават.
Когато помощта развъждане поддържа стабилността на мускулите, които се движат по протежение на гръбначния стълб - трапецовидния мускул и повдигащия лопатките на мускулите. Работи serratus предната, която се намира от двете страни на гръдния кош.
изпълнения
Класическата версия на гирички размножаване, популярен дори и на училищното образование - движение на преките ръце на бедрата до линията на раменете. Стаите за упражнения, различен вариант - ръцете разреждане сгънати под ъгъл от 60-70 градуса.
Първият вариант предвижда пълно обучение на мускулите. Тя е по-подходящ за лек обучение или поддържане на мускулния тонус.
Вторият вариант се използва от спортисти, които искат да работят с отделна делтоидния мускул. Развъждане с извити ръце се използва най-често в комбинация с други упражнения. концентриране на натоварването на задните и предните delts.
Опитните спортисти използвани да упражнява значително тегло, разрежда се с ръце гири редуване. Докато една страна работи, а другият се основава на обект за стабилност.
Този вид разреждане гири производителност намалява натоварването на сърдечно-съдовата система и икономия на енергия.
Техника упражнения
Във всяка страна, трябва да се вземат с тегло гира. Крака, разположени на ширината на раменете, гърба изправени и обтегнати. Ръце, длани обърнати към бедрата. Гледката е насочена срещу него. По време на размножаване гири променя само позицията на ръцете, останалата част от тялото остава неподвижно.
Гири са повдигнати в същото време, без изкривявания, докато те са над нивото на рамото. В този случай, лактите трябва да бъдат получени най-малко линията на раменните стави.
движение Гира трябва да е гладка на всички етапи на изпълнение. Не изхвърляйте вашите ръце с черупки надолу след достигане на върха, не се отказвайте мускулите ви почивка, спиране повдигане на гири.
Общи грешки
1. Най-често срещаната грешка - изборът на по-голямо тегло гири. Delta е много трудно да се упражнява, за да не "гонят тегло" и да се опита да вземе впечатляваща спортна екипировка. гира тегло трябва да бъде такова, че спортистът ще изпълнява 8-10 повторения, без смущения чл.
2. Rocking торса. Опитвайки се да се "сложи свиването" на гири до необходимото ниво, спортистът започва да отслабва, включително работата на долната част на гърба. Това движение премахва тежестта върху раменните мускули и е опасно за гръбначните дискове.
3. Премахване на предната страна. Раменете се уморяват, а тялото се опитва да прехвърли натоварването на бицепса. Това не може да бъде разрешено. Ръка от лакътя до рамото трябва да се движи само в паралел към торса.
4. SAG лактите. Атлетът се четка на рамото линия, оставяйки лактите на нивото на гърдите. За да се следи натоварването на делтоидния мускул в това упражнение позволява както на позицията време на лактите: по-високите са тези стави, така че е направено много. Позицията на височина с длани гира е от второстепенно значение.
5. огъване коленете. Някои спортисти започват да се "хвърлят" на гири нагоре, приклекна и притискането на тялото с главата надолу. Развъждане гири състояние не предвижда включването на краката. Това е груба грешка.
6. неравномерно движение на гири. Работна ръка винаги е повече, за да се обучават, така че удар с дясната ръка, ще бъде по-бърз уморен лявата ръка, а с лявата ръка - десен. Във финалната повторението е необходимо да се обърне специално внимание на по-слабата страна. И двете рамене трябва да prodelyvat равен труд. В противен случай, спортистът рискува да получи раменете на различни размери.
препоръки
- При извършване на упражнения трябва да се използват огледала. Въпреки очевидната си простота, позволи спортисти много технически грешки. Следователно, трябва да се види като цялото лице и в профил, за наблюдение на позицията на краката, гръдния кош и ръцете трафик.
- Ако мускулен растеж се забавя, то е необходимо да се прилага така наречената "dobivku". След извършване на подход с операционна тегло, спортистът отнема гира тегла и изпълнява в още 5-7 повторения. В последния подход, можете да забравите амплитудата небрежност и повишаване на лактите до нивото, до което се оказва, за да парализира напълно мускулите. Тази техника позволява да се преодолее застоя в растежа.
- При извършване на гира страна развъждане няма ясна изискване за въздух. Но държа на позицията на тялото ще бъде по-лесно, ако задръжте дъха си за въздух при повдигането черупки.
интересни факти
Развъждане гири състояние е базата и идва в много програми за културисти обучение. Но ограничаването на теглото за това упражнение не са високи.
Например, Рони Колман (бодибилдинг легенда, осморната носител на Мистър Олимпия) при подготовката pampingovoy използване гири с тегло 30 кг.
Полезен видео за отглеждане на гири в ръце реноме:
Свързани статии