Очаквайте в стаята, за неговите неопитност начинаещи правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще покаже серия от упражнения и коригиране е възникнала грешката. Въпреки това, за да ви кажа, в тази статия как да правите упражненията, колко подходи.
Програмата за обучение
Ефективността на програмата "1 + 1" с това, че позволява на начинаещите за кратко време, за да се увеличи тяхната мускулна маса.
Същността му е, както следва. натоварване по време на обучението, разделен на две половини на тялото си, тоест, в първия ден, който използвате упражнението върху едната половина, а след това един ден за почивка, на следващия ден практикувате другата половина на тялото. На тази система, както и ще бъдат обсъдени в статията, тъй като считам, че това е оптималното за развитието на мускулите и за начинаещи.
Смисълът на този график е тук, в какво. Първо, ние "споделят" тялото си на две части, и да практикуват само една част от обучението в салона. Това е последвано от ден за почивка. Но ако не искате да разрешите възраст или забавление по време на работа, трябва вместо това да използвате един ден за почивка за два дни. Така че, една седмица ще отида, или 3-4, или 2 тренировка във фитнес залата.
След началото на редовно обучение по тази програма, се препоръчва да се придържаме към нея в продължение на най-малко шест месеца. Като начинаещи и напреднали и опитни културисти използват често да променят своя график за обучение във фитнеса, защото те смятат, че се намери нещо по-добро за укрепване на тялото му. Но, за съжаление, не е така. Честите промени програми е изпълнен с факта, че системата на обучение е счупен, че е важно. Ето защо, аз ви съветвам да се занимава с тази програма до момента, когато забележите някой напредък.
- Първият ден. липсата на обучение
- На втория ден. а) мускули на краката, гърба и корема
- На третия ден. липсата на обучение
- Четвъртият ден. б) в гърдите и раменете, мускулите с ръка
- На петия ден. липсата на обучение
- На шестия ден. а) мускули на краката, гърба и корема
- На седмия ден. липсата на обучение
- Осми ден. б) в гърдите и раменете, мускулите с ръка
Описание на упражнения
Аз ви предложи набор от упражнения за мускулите на инфлацията наскоро спомена:
А) на мускулите на краката, гърба и корема
Упражнение 1 - римски стол: Работници - 4 комплекта, брой повторения: максимална
Седнете на седалката и скръсти ръце. Облегни се на багажника се обърна успоредно на пода. Сега започва да се оттегля на тялото и да определи горната точка на амплитуда, в която напрежението изчезва пресата мускули. Извършване на всяко упражнение бавно подчерта. преместване на тялото по протежение на въображаема дъга между начална и крайна точка на движение.
Упражнение 2 - клекове с щанга на раменете си: загряване - 2 комплекта 20 пъти, работниците - 3 серии по 10 пъти
Клекове с щанга на раменете си се извършва с различна формулировка на краката. По-широкият ви възседне толкова по-голямо натоварване, не се простират отвъд широко. При изпълнение на това упражнение, трябва да си пази гърба, да го прави в никакъв случай не гние, тъй като това може да нарани гръбнака си, ако не се върне може би притискане на нерв, който може да ви отведе на операционната маса. Преди да започнете да клякате с щанга на раменете си, прекарва се кляка техника, първоначално клек без тежести, след това отидете на клекове с печата, и само след като се изострят клек техника, отидете на лентата с тежести.
Упражнение 3 - Огъване на крака, лежащи: Warm-Up - 20 пъти, работници - 3 серии по 10 пъти
Седнете на седалката и скръсти ръце. Облегни се на багажника се обърна успоредно на пода. Сега започва да се оттегля на тялото и да определи горната точка на амплитуда, в която напрежението изчезва пресата мускули. Извършване на подчертаната упражнение бавно придвижване на тялото по протежение на въображаема дъга между начална и крайна точка на движение.
Упражнение 4 - Дърпане или тяга вертикален блок на гръдния кош: работниците - 4 комплекта 10 пъти
Конвенционалните дръжки, които са приложени към кабелна кутия. не е подходящ за това упражнение. По-добре е да ги изключите и хвърли въжето чрез секцията за кука на дебело въже. Това "подобрение" ще ви позволи да дръпне уреда в най-удобния захват, когато сгъстен ръце успоредни една на друга. Без да се променят ръчно позиция по отношение на тялото, започнат да се наведете напред, за да се докоснат челото си на пода. Вие се чувствате силно напрежение на всички мускули в областта на талията. Задръжте амплитудата на крайна точка за няколко секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Повторете упражнението, за да завършите "провал".
B) гърдите и раменете, мускулите с ръка
Упражняване 5 - Резерви прът по наклонена пейка: затопляне - 2 комплекта от 15 пъти, работници - 3 подход до 7 пъти
Повдигнете задната част на пейката на 35-40 градуса спрямо хоризонталата. Легнете на една пейка, сложи краката си по-широка от широчината на раменете, и те опират пода. Бедрата, раменете и главата притискат на пейката. Хванете щанга хватката на върха. Разстоянието между дланите на малко по-голяма ширина на раменете. Махнете лентата от спирките и бавно я спуснете до горната част на гърдите. Вдишайте и навън, държейки дъха ми, стиснете щангата нагоре. Лактите през цялото време търси да отстрани. Издишайте, само когато се преодолее най-трудната станция на лифта или при достигане на горната точка (ръцете са напълно удължен, но не заключени в лакътя). На върха, пауза и допълнителни усилия още по-напрегнат мускулите на гръдния кош. Вдишайте и задръжте дъха си, леко изпуснете лентата към горната част на гърдите, и щом я докосне печата, веднага смени посоката и стиснете щангата нагоре. В най-ниската точка можете да спрете. В този случай, веднага след като прът докосна гърдите, издишайте, а след това поемете дълбоко дъх и задържите дъха си, стиснете щангата нагоре.
Всички етапи на упражняване (лег и понижаващи) се извършват в гладка, умерена скорост.
Упражнение 6 - Press гири на прав пейка: Работници - 4 комплекта 7 пъти
Първоначално положение - седнал на пейката, гърба изправен, краката на пода. Повдигнете гира нагоре над главата, държейки ръцете прави, спрете за секунда или две в горната част и бавно спуснете гири.
Упражнение 7 - Пейка щанга стоящи: загряване - 10 пъти, работници - 3 серии по 9 пъти
Вземете една щанга от хватката на върха малко по-широка от широчината на раменете и напълно се оправям. Grif прът Що бедрата. Поставете паралел крака на ширината на раменете и леко се огъват коленете си. Можете да натиснете един крак леко напред - това ще увеличи устойчивостта. Повдигнете греда на гръдния кош.
- Скръбта докосва горната част на гръдния кош, с дланите на тавана, гърба е леко се огъва назад, изправи раменете, гърдите - "колелото".
Това е в изходна позиция. Вдишайте и навън, държейки дъха ми, стиснете щангата нагоре. Преодоляване на най-трудната част от движението, издишайте. На най-високата точка на ръцете са напълно разширена и раменете са повдигнати колкото е възможно повече. Достигайки върха, спря за миг и се бореше щам делта. Вдишайте и отвън, затаил дъх, смъкна към гръдния кош, а след това преминете към следващата повторение. Натиснете и смъкна с умерени темпове, напълно контролиране на движението му. Не натискайте бара и не позволявайте тя самата лети.
Упражнение 8 - повдигателната дъска за бицепс: загряване - 15 пъти, работници - 4 комплекта 8 пъти
Стоейки, краката рамото ширината на раменете. Коленете са леко свити, гърба изправен. Ръцете полюса оправи. Средна сцепление, т.е.. за ширината на раменете.
На издишване: Бавно се огъват лактите и вдигнем летвата на гърдите. Внимание! лактите остават фиксирани на нивото на талията.
Упражнение 9 - френски лег: Работници - 4 комплекта 8 пъти
Френски лег може да се разглежда като основно упражнение за трицепс. Това упражнение обикновено се извършва с W-образна форма, поставен на хоризонталната лента. Когато лъжа, лакът разположена почти вертикално, с лек наклон към главата. Тесен сцепление, бар наведе глава, колена неподвижен по време на движение. В най-ниската точка на ръцете му почти докосна главата, в горната част - е напълно изправи. Лактите трябва да се постави достатъчно близо един до друг, те не трябва да бъдат отглеждани. Когато се движи надолу - дъх, когато се движат нагоре - издишване.
римски стол
Лег на наклон пейка щанга на
- По-добре е да изгаря мазнините
- Не Какво да се прави във фитнеса
- Колко вода трябва да се пие на ден?
- Първата програма за обучение
- Как да наддават на мускулна маса
- Как да се изгради мускул у дома
- видове тялото. ECTOMORPH, MESOMORPH и endomorf.Kak знаете
- Как да се изгради по-ниски корема
- Как да се изгради раменете
Това изгаря мазнините по-бързо: бягане или изкачване? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефикасно, отколкото аеробика. Вярно ли е това? Нека обясним малко по-ниско.
Днес основната съвети и консултации при занимание във фитнес залата. Надявам се да се възползвате от тях.
Очаквайте в стаята, за неговите неопитност начинаещи правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще покаже серия от упражнения и коригиране е възникнала грешката. Въпреки това, за да ви кажа, в тази статия как да правите упражненията, колко подходи.
Поддържане на всичко правилно хранене и подходяща диета, вие все още няма да бъде в състояние да постигне увеличаване на мускулната маса. За да се постигне определен резултат, има само две възможности: да ходят на спортен клуб или у дома професия. Разбира фитнес инструктор ще изберете желания набор от упражнения и да поговорим за диета. Въпреки това, тази статия ще ви предложим начин за изграждане на маса, на базата на няколко упражнения.
В тази статия ще обсъдим упражнения, които позволяват на мускулите да се изпомпват важни - по-ниски корема. Тези упражнения могат да се извършват както в дома и в салона. Това ръководство е предназначено за тези хора, които искат да се помпа красивата новини бързо, като се обръща само около десет минути на ден.
Свързани статии