Може да забележите, че всеки ден от седмицата, раменете, работещи пълзят по-близо до ушите? Натрупват напрежение в раменете са склонни да всички нас. Когато седнете по цял ден на масата се наведе над гръдните мускули плик раменете са твърде кратки и стегнати. Прибавете към това навика да дърпа главата си напред и се оказва, че всички мускули в раменете и врата - най-горната част на трапецовидния мускул, повдигащ лопатките мускулни и делтоидната, гръдните мускули и повърхностни мускули на шията. по-специално sternoclavicular-мастоидната - рециклиране.

Принципи на Пилатес - стабилизирането на остриетата

Докато мускулите изброени по-горе преумора, среден мускулите на гърба, особено в долната част на трапецовидния мускул и serratus шип на, са прекалено опъната и дълбоки изкривяване на шията, особено предната подезична отслабва. Остриетата се разминават, като криле. Застанете пред огледалото и спуснете ръцете си свободно. Как са те? Можете да научите повече за тяхната поза, гледайки където се сблъскват с дланите. Най-често те са се върнали, защото гръдните мускули толкова скъсени и оковани, че на свой ред вътре в ръка вътре. В действителност, те трябва да бъдат адресирани към тялото.

За да коригирате това много често срещано заболяване на поза, ние трябва да се научат да използват различни мускулите на горната част на тялото и укрепване на лопатките на стабилизатора, по-специално по-ниските влакна на мускула на трапецовидния мускул и мускулите на serratus предната и да се отървете от горната половина на трапецовиден мускул щам. В допълнение, е необходимо да се разшири напрежение на мускулите на врата повърхност и укрепване на дълбоки флексорите на шията. Но първата стъпка е да се "освободи" на гърдите, да се отпуснете врата и раменете ви.

Мускулите, определящи перки стабилизация

Опитайте следния набор:

• Подаване 8;
• Подаване 9;
• Подаване 51;
• Подаване 25;
• Упражнение 27.

"Отвори" и да се отпуснете в гърдите, ние след това може да започне да се укрепи и стабилизира мускулите на средната част на гърба, която държи ножа в спуснато положение, с цел най-вече на по-ниската трапецовидния мускул. Опитайте:

Не по-малко, отколкото полза:

Не забравяйте обаче, че ние се опитваме да внуши на тялото си на добри навици. Ето защо, всеки път, когато тренирате горната част на тялото и ръцете, изпълнявайки, например, "Дишане с шал", дръжте остриетата увиснали, врата - спокойна, лактите - "мека" и се развежда, дърпане на тялото по протежение на гръбначния стълб. Правилно позициониране на главата, го дърпа нагоре "през ​​върха", така че врата е с максимална дължина, вие автоматично ще влезе в сила на дълбоките стабилизатори на шията. Красотата на Пилатес е, че във всяка тренировка работи цялото тяло правилно.

Следните упражнения са насочени главно към плешките и средната част на гърба, но както можете да видите от по-горе комплекси, специфично обучение на горната част на тялото включва почти всички упражнения Пилатес.

"Пилешки крилца" (началото)

Подобряване на уменията на съзнание остриета контрол. Укрепване на мускулите стабилизиране на лопатката, по-специално по-ниска трапецовидния мускул.

За да направите това упражнение, за да бъде ефективна, трябва да се чувстват, когато са лопатите, и да знаят какво правят. Ако началната позиция изглежда твърде трудно, опитайте се да легне за известно време по гръб, протегнати ръце, за да отстрани на нивото на раменете, дланите нагоре. Когато се чувствате достатъчно комфортно в такава позиция, можете да отидете директно на упражнението.

Легнете по гръб, свити колене и крака на ширината на бедрата. На таза е в неутрално положение. Ако е необходимо, поставен под главата му трудно, плоски възглавници.

Поставете ръцете, както е показано на картинката. Четка, колкото е възможно да докосвате пода, ръцете свити в лактите, лактите на нивото на раменете, лактите, успоредни на тялото с дланите нагоре, пръстите удължен.

Направи широк и да завършат подготвителен дъх.

Издишайте "бутон и издърпайте" започнете бавно натиснете лактите по корпуса да си ръце стават като пилешки крилца. За да направите това, трябва да се мобилизира мускулите, които се намират под плешките. Трябва да се чувствам като в процеса на движение на острието са намалени в долната част.

Обратно на ръката, най-вероятно ще се стреми да се откъснат от пода. Можете да се превърне в четка, така че да продължи да се плъзга по палците подовите ръбове.

Дръжте ръцете на пода и успоредно на тялото.

Вратът е спокойна и се протегна в предната част на тялото запазва усещането за широтата и откритостта.

Широко и напълно вдишвам, запазвайки спокойствие и отвори в горната част на тялото.

Издишване върнете ръцете в изходна позиция.

Повторете 5 пъти.

• Не позволявайте обратно в горната си част да се огъват и повдигнете от пода.
• Поддържане на неутрално положение на таза.
• Опитайте се да използвате напълно мускулите на врата - тя е спокойна; Не позволявайте на брадичката й се покачва.