Културистите казват, че тренировка прави само човек, който все още не е наранявания. По-добре е да прекарат още 15 минути, за да се затопли, отколкото да прекарат седмици или дори месеци, за да се възстанови от повреди. Начини да се стоплят мускулите, сухожилията и ставите са една голяма част - това е кардио и гимнастика, и разтягане и загряване на енергия с малки тежести.
Защо и как да се затопли преди силова тренировка, ни казаха:
Какво е загрявката
Ашот Ghahramanyan: Топло със сила обучение е необходимо, за да се затопли мускулните влакна за работа с големи тежести и по този начин да се избегне нараняване.
Стас Lindover: Аз тренировка две основни цели: първо - да се подготвят за обучение на сърдечно-съдовата система, увеличаване на сърдечната честота, а вторият - да се затопли и да доведе до състояние на готовност на лигамент ставния апарат.
Имам ли нужда от кардио и обща загрявка преди силова тренировка
Стас Lindover: Ако това не е минус двайсет, а след това като общо загряване достатъчно 3-5 минути кардио, ако повече - това не е загрявка, и отделна кардио и да го преследва различна цел. В допълнение, аз правя един или двама коремни упражнения два или три подходи. Това е достатъчно, за да се ускори до необходимия импулс на 100-120 удара в минута.
Алекс Shayev. Най-важното погрешно схващане - това е необходимост от кардио преди силова тренировка. Сърдечно е да се горят калории. В допълнение, ходене или велосипед почти никакво подгряване на горната част на тялото, така че е вероятно да се контузят. Преди обучение, което правя съвместните упражнения - ротационни движения месят на шията, раменете, лактите и след това горе до долу. После направи малък и бързо разтягане нагръдника, гърба, кръста - след тренировка и да отида по-задълбочено стречинг, със закъснение в момента на максимално напрежение.
Ашот Ghahramanyan: Ако температурата на тялото е достатъчно високо, тогава аз не виждам никаква причина да правя кардио и месят цялото тяло, аз предпочитам да се съсредоточи върху тренировка мощност с малки тежести на тези мускулни групи, с които да работи.
Колко подгряващи подходи трябва да бъдат преди първото упражнение
Стас Lindover: Започнете всяко упражнение трябва да е с празна грифа. Това е като една кола - не можете да включете на първа предавка, а скоро след нея пета. Увеличаване на теглото на снаряда, също така е необходимо малки стъпки - не повече от 40 кг. Това не само помага за защитата на сухожилията и ставите, но в крайна сметка ще се получи по-голяма тежест - чайници често се опитват, затопля печата, веднага се мотае сто и са изненадани, че те не могат да го разклаща.
Ашот Ghahramanyan: по-голяма тежест, която е на спортист, толкова по-голяма трябва да е на топло-нагоре подходи. Например, по време на тренировка в гърдите правя 4-5 загрявка подходи пеш - 5-6, последният се прави с 90 на сто от теглото на операционната.
Трябва ли да се затопли преди последващото упражняване
Стас Lindover: Загрейте е необходимо ниското тегло преди всяко упражнение, тъй като ъглите се променят, и затова работата включени нови мускулни влакна, но преди втория и следващите упражнения само една загрявка подход.
Алекс Shayev. В първото упражнение имам четири загрявка подход и работник, във втория - три загрявка и двама работници, допълнително намалява броя на загряване, и работници - се увеличава. Преди последното упражнение мускулна група вече е горещо достатъчно, така че е възможно и веднага да вземе собственото тегло.
Колко време трябва да продължи тренировка
Ашот Ghahramanyan: загряване не трябва да бъде прекалено дълго, но интензивен - не е повече от 15 минути.
Стас Lindover: Не повече от пет минути кардио и коремни упражнения - обикновено 10-15 минути.
Алекс Shayev: За около 7-10 минути bschey достатъчно топло.
правилното загряване
Предотвратяване на наранявания и увеличаване на работните тежести - това не е всички предимства на загряване. Той също така ускорява обмяната на веществата, стимулира отделянето на адреналин и симпатиковата нервна система, която е отговорна за интензивността на тренировките ви. Въпреки значителните различия в подходите, основните моменти от загрявката остават едни и същи за всички конкуренти. Така че, на всички съвети сме съставили рецепта за перфектната тренировка:
- кардио не трябва да продължава повече от 5 минути преди обучение съдържание, е необходимо само да се повиши телесната температура и ускорена сърдечна дейност;
- Направи съвместните упражнения, за да се предпази от нараняване апарат лигамент ставния;
- Да малко стречинг преди тренировка и след всяко упражнение;
- загряване трябва да бъде кратък, но интензивен;
- Започнете изпълнението на основните упражнения с празен гриф;
- Максимална височина между сериите не трябва да превишава 40 кг;
- Извършване на най-малко една загрявка подход към всеки един от следните упражнения.
Получава се от: Анастасия Kuzheleva
127287, Москва, Петровски Old-Razumovsky пасаж, 1/23, стр. 1
Свързани статии