Лег е много популярен сред упражнение двете опитни спортисти и начинаещи в силовите спортове. Това не е изненадващо: на първо място, повечето от момчетата в спортни зали са склонни да се увеличи, предимно на мускулите на горната половина на тялото, и второ, от лег - основно упражнение, което означава, че е изключително ефективен при изграждане на мускулите.
За съжаление, такава голяма популярност на това упражнение не означава, че тя се извършва правилно. В много спортни зали, където има компетентен треньор, занимаващи се изпълнява пейка преси, колкото искате, но просто не е редно. Затова нека подробно подходящи техники на настоящото упражнение.
Всяко съдържание за обучение започва в изходна позиция, пресата пейка е, разбира се, не е изключение. Трябва да се отбележи, че стартовата позиция на много неопитни новодошлите, са откровено небрежност, като каза, че не е толкова важно, колкото и ние лежеше на пейката, най-важното, че ние натиснете много на тегло. Това е напълно погрешен подход.
На първо място, въпреки че пресата пейка не е най-опасната от гледна точка на наранявания упражнява, обаче, равенство или дори веднъж сериозно повреден, например, раменете, когато се работи е възможно. На второ място, правилната техника е не само най-безопасните, но и най-ефективни, поради тази причина често се пренебрегва. На трето място, седемдесет процента правилна техника в лег зависи от първоначалното си положение.
Когато лег не трябва просто да легне на пейката и да вземе пръчката и позиционира тялото си, така че да могат да извлекат максималното тегло. Това изисква много по-завой в гърба. Bench (желателно е, че това е абсолютно прав и твърд), което трябва да се справят с три точки: шията, плешките и информацията за таза. Гърбът също образува арка, така че бихте искали плъзгане хранене на бара.
Трябва да се каже, че конкуренцията често спортисти късат и таза от пейката, което допълнително намалява разстоянието от гърдите до бара. Но това е професионално оборудване и обучение "за себе си" по-добре да се придържат към класическите техники. Трябва също да се отбележи, че огъването се обременяват на долната част на гърба и горната част на гърба, така че внимавайте добре Затоплете в началото на обучението, ако е необходимо, да се използва тежка атлетика колан (особено подхожда с големи тежести за вас).
Необходимо е не само да пещера в гърба, но също така и за да се намали максимално острието. Това е, на първо място, тъй като тя се разширява гърдите си, че полагаме максимални усилия включва коремните мускули, и второ, намалява разстоянието от началната точка до най-ниската. Закривайки се в такава ситуация би било доста неудобно и нестабилна. За по-голяма стабилност здраво да ляга върху краката си на пода, скоро ще свикнеш с това състояние, така че той ще ти се струва удобен и дори естествено.
Род, тъй като тя се намира на стелажите трябва да бъде точно над носа си. Ако той е близо до гърдите си, а след това ще се придържат към скарата с упражняването, ако след това, ще бъде трудно да го свалиш себе си. Заслужава да се отбележи, че помага на съотборника си при отстраняване на пръта е необходимо само когато максималното тегло за вас, във всички останали случаи, можете да го направите сами.
След като сте отстранили поста, ще трябва да я държи в напълно плонжа на долната част на гръдния кош (два пръста над слънчевия сплит). Често срещана грешка е да държи жезъл над горната част на гърдите, или дори на врата му, но това просто не е рационално: бара ще пропусне да се отбележи на два пръста ширина над слънчевия сплит, а не някъде другаде.
Спорен въпрос е ширината на дръжката. Като цяло, по-широк от хватката, толкова по-ефективна е, което означава, че по-голяма тежест ще бъде в състояние да се разклаща. Но твърде широк захват създава излишна тежест върху раменните стави. За професионалните спортисти е неизбежен риск (освен това, те използват специално оборудване), но в обучение, за да се използва по-добре стандартната дръжката: ръцете са по-широки от раменете, но не прекалено много. Ако сте приели по-тесен, гръдните мускули не участват в работата, в достатъчна степен.
Палецът трябва да бъде в контраст с останалите четири, в никакъв случай не може да се използва открита сцепление, когато палецът се притиска към индекса. Род може просто да се изплъзне от ръцете и да падне на гърдите, корема, шията или главата. Сред професионалните спортисти са дори смъртни случаи (!), Така че винаги използвайте затворена сцепление, когато палецът се противопоставя на останалите четири.
Друго е да остане в положението на ръцете. Твърде широк захват води до факта, че ръката се огъва при китката на страната, но също така може да доведе до нараняване или, най-малкото, болка в резултат на мускулна треска. В идеалния случай, страна на китката трябва да се прави по време на упражнението.
В действителност, за правилното лег е от решаващо значение в изходно положение. Ако го пое надясно, след което незабавно натиснете сте твърде вероятно да го направя така. Ние вече заяви, че лентата трябва да бъде намалена, така че да се допира до точката с два пръста над слънчевия сплит. Тук трябва да отбележа няколко важни точки.
На първо място, е необходимо да се движи само ръцете си (както и на мускулите на гърба, гърдите и раменете). Контролирайте себе си и елиминира ненужното движение на ръцете и главата.
На второ място, трябва да се намали височината бавно и вдигна възможно най-скоро. Начинаещите често правят точно обратното, но упражнява по-голямо тегло ефективно е първата опция. Ако рязко понижаване на тежката щангата на гърдите му, той просто не може да го изтръгне.
На трето място, голямото значение на дъх. Вземете една голяма глътка, колкото е възможно чрез намаляване на пръта, най-рязко и силно издишайте на пейката в "мъртвата зона".
Четвърто, за да се избегне нагласи на лентата от страната, виждаме ясно в средата на него и никога не изглежда далеч.
В силовите спортове са най-ефективни се взривяване техника, когато се максимални усилия за много кратък период от време. Същото се отнася и за пресата пейка, но само за "мъртви точки", където най-трудното събиране на реколтата. Спуснете лентата все още трябва да бавно и постепенно.
Когато се работи с големи тежести за вас за малко на брой повторения има смисъл да питам някой, който да ви застрахова. Не се срамувайте, а други, ангажирани в залата обикновено са готови да помогнат. Само страх не трябва да се прилага за задълженията си безгрижно.
Застрахова винаги се нуждаят от две ръце. Можете също така не трябва да бъде по време на тренировка кажете нещо като "Помощ". Ако страхът от малко опит, тя се вижда по-добре, когато имате нужда от помощ, и можете да се изтръгне.
Изборът на тегло, броя на групите и повторения зависи от целите, които сте си поставили в процеса на обучение. Когато за първи път постави увеличаването на мощността, броя на повторенията трябва да бъде минимално: 05:59. Ако искате да увеличите вашата мускулна маса, че има смисъл да се направи шест до дванадесет повторения.
Лег е основно упражнение, така че след прилагането му се нуждае от дълга почивка. Напълно няма смисъл да прави лег повече от два пъти седмично, мускулите ви просто няма да могат да се възстановят. Най участва по-добре да се даде на лег изобщо един ден в седмицата.
Ако се спре прогреса, а след това се промени схемата за обучение: опитайте да експериментирате с теглото, броя на групите и повторения. Логично е да се премине към една пейка в склона. Ако сте нон-стоп в продължение на повече от два месеца, отпуснете цяла седмица от салона.
Лег е много ефективно упражнение, така че не забравяйте да го включи в обучението си програма. Но ние не трябва да стигат до крайности и да лег почти всеки ден. Така че можете да нарани само себе си и напредък внезапно спира да работи поради претрениране.
Свързани статии