Клекове на раменете на упражнение. което включва главно голяма мускулна gruppyperedney предната част на бедрото. т.е. квадрицепсите. Квадрицепс състои от квартет и че: страничната Vastus. медиалния Vastus. широки междинни феморис и ректус феморис. Vastus странично се намира от външната страна на бедрото. Medial - от вътрешната страна на долната част на бедрото и е с форма на сълза, широк междинни писти в централната част на бедрения мускул в задната част на предната част на масива и последното мускула - прав, тя се намира над междинната мускул.
При спускане на таза възможно най-ниски до пода са използвани по-силни прасците и седалищен мускул максимус. Мускулна група прасците се състои от три мускули и е: феморалните бицепсите. семитендинозният и полумембранен мускул на бедрото бедро. Е, последното мускула е ангажиран при изпълнение клекове - седалищния мускул. която покрива гърба на тазобедрената става.
Техника клекове
Това упражнение може да бъде изпълнено в различни варианти с ширина на стъпалото. Ширината на стъпалото се отразява най-вече разпределението на товара на всички мускулни групи на краката. В тази статия ще бъде описана техника от упражнения с широка позиция. Тази техника е подходяща за начинаещи, от гледна точка на развитието на основните аспекти при изпълнението на клека. и опитни състезатели, тъй като такава позиция по време на тренировка, допринася за по-равномерно разпределение на натоварването върху всички мускулни групи от долната част на тялото. и по-специално на бедрата и таза.
- Застанете в средата на стълбовете, на които е бара.
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко се огъват коленете и podsyadte щанга. Гриф необходимо да имате основата на шията.
- Поставете ръцете на бара твърдо държи на шията. Изправете колене. обратно, когато тя трябва да пази строго вертикално положение.
- Стъпка назад една крачка или стъпки на пода и поставете краката по-широка от широчината на раменете, краката леко навън разширяват A
- Бавно по-надолу, като същевременно се поддържа плосък гръб. При изпълнение на клекове, опитайте се да уволни бедрата назад, като че ли да седне на един въображаем стол.
- Както вече беше посочено на гърба трябва да се поддържа изключително право, в противен случай рискът за нараняване появява на гръбначния стълб. С цел да се опрости задачата малко в това отношение, повдигнете брадичката и гледаме напред или малко по-горе.
- Понижаването на таза може да се случи преди успоредно на дъното, а също и малко по-голям размер
Как да клякам с щанга
бележки
- Клекове с щанга на раменете си, а травматично упражнения. но, ако се извърши правилно, рискът от нараняване е минимален. Най-важното и най-вероятно най-трудното нещо в изкуството на това упражнение е да се запази гърба си изправен и nenaklonyatsya прекалено напред. Ако не отида да направи упражнението, с изправен гръб, тогава трябва да се намали теглото на щангата на 7-12 кг. Ако и когато такова упражнение с тегло не е от извършване умело с прав гръб намалява теглото на бара, докато стигнете до правилната техника на изпълнението.
- Когато клякам трябва да контролира друга точка. Важно е да се вземе на таза назад и при изправяне от Седа не скъсате петата от пода. Това правило помага да се премахне рискът от travmykolennyh стави. При повдигане на нивото на таза коленете не трябва да надхвърлят нивото на чорапи крака, трябва да се опита да запази в пищяла възможно най-близо до линията, перпендикулярна на пода.
- За начинаещи може да се окаже доста трудно да се хване. възможно най-ниски. В идеалния случай, за да се максимизира използването на мускулните групи на дъното на тялото трябва да се опита да седне. възможно най-ниски, но все пак трябва да има мярка. Обикновено оптимално ниво в долния клек амплитудата точка е, когато задните части, са спуснати точно под коленете. Ако желаете да седи толкова ниски, колкото е възможно, трябва да сте забелязали, че гърба ти е направо от държавата започва да "кръг" незабавно да спре изпълнението. И в този подход, извършване на клекове в обхвата на амплитуда, в който можете да получите упражняване технически с гърба си изправен. От тренировка за тренировка на мускулите на гърба, ще бъдат засилени и вие постепенно ще се развие в дълбините на Седа, съответно, от сложността на изпълнението ще се увеличи с определена честота пропорционално. как се стига до по-ниско ниво на таза при клек.
- Както вече беше посочено ширина на багажник, който се, позицията на краката в коленете завой определя разпределението на товара върху определени мускулни групи по различни начини. Така че, голямото междуосие по-равномерно разпределя натоварването върху всички мускулни групи на краката. водещ отлично натоварване и шиене на двуглав мускул. но ако искате да се даде голям товар е на квадрицепса. че е необходимо да има подножието вече. В този случай, натоварването върху намаляването на вътрешната част на бедрото значително и да преминем към феморалните квадрицепсите. Поставете краката си много близо един до друг, доколкото е възможно да зареждате каре. Въпреки това, в тази формулировка фута най-подходящи клякам на гърдите му!
Свързани статии