Пилатес - популярен метод упражнение, че е спечелил сърцата на милиони фенове по целия свят! В тази статия, ние разбираме, че е Пилатес, която се възползва от това и да учат основни упражнения за начинаещи в пилатес.
Историята на възникването на пилатес
метод пилатес сега е известно, това е система за обучение, насочени към подобряване на гъвкавостта, силата и контролирате тялото си, без пълнители.
Кой може да се справи с Пилатес
Пилатес достъпен за по-широк кръг от хора. Почти всеки, независимо от възрастта или професия може да посвети времето си на този вид фитнес. Много хора разбират, че това е начин да се превърне в по-икономична и по-силен. И упражненията могат да бъдат модифицирани и адаптирани към себе си, така че можете да получите ефекта, без вреда за здравето.
Основният акцент на пилатес, се обръща внимание на вътрешните мускули на корема и мускулите на гърба. Когато основните мускули силни и да изпълняват изцяло своите функции чрез упражнения, а след това те образуват тандем с повърхностни мускули. Резултатът - една красива част от работата и координацията на движенията на гръбначния стълб. Тя помага на хората да преодолеят болки в гърба. Когато мускулите на гърба са подсилени, налягането на гърба е намалена, а тялото може да се движи свободно.
Направете упражнения Пилатес са ефективни за начинаещи, ако го правят у дома
Пилатес - фитнес за тялото и ума. Наблюдение и грижи са неразделна част от практиката. В един клас на групови уроци, цялото внимание се фокусира върху учителя. В дома, имате възможност наистина да се съсредоточи върху това, което правиш и това, което чувствам. Това е най-добра атмосфера да се разбере и се възползва от упражнения Пилатес вътре, като уроци по-ефективна.
Съвети за начинаещи: как да се подготвят за проучване у дома
има време
Опитайте се да разберете какви са те и защо те не са работили. Може би ще се направи откритие, което ще ви отведе до следващото ниво.
Никой не гледа
Ако някога сте имали инструктор, който ви коригиран още преди да сте имали възможност да разбера какъв вид упражнения? Това понякога е досадно, нали? И все пак, понякога ние трябва да погледнем малко глупаво, преди да направя нещо правилно.
У дома никой няма да се намери виновен с вас. Други участващи в които могат да хвърлят поглед към вас, когато ви предстои да се повтаря още един опит да се направи основен упражнение правилно, или инструкторът. Къща - това е шанс да работят и да усъвършенствате всеки ход, без страх от търси глупаво.
Станете един с Пилатес
Влак за най-гледаното време
Препоръчителна схема на класа: 2-4 часа седмично. Дори и да отидат в студио Пилатес няколко пъти на седмица, никой не си прави труда да добавите няколко домашни тренировки!
7 минути Пилатес тренировка за начинаещи със снимки на описание упражнения
Този комплекс е съставила списък на 12 от най-ефективните упражнения за начинаещи, пилатес. Всеки елемент трябва да се извършва в продължение на 30 секунди с 30-секунден интервал между тях.
Не забравяйте, че идеята за обучение е да го направи в 7-та минута. Първо, можете да започнете с по-малък брой повторения, можете допълнително да ги увеличи до инвестират в определено време.
- Изправете: петите са обобщени.
- Започнете да скача, докато махаше ръцете и краката му в противоположни посоки.
- Somknite ръце над главата си, а краката му се разпространяват на ширината на раменете, за да скочи.
- Върнете се в изходно положение: събрани крака, ръце простира по протежение на тялото.
- Повторете.
Стол, облегнат на стената
- Облегни се на стената, като почива плътно, колкото е възможно.
- Плъзнете надолу по стената, симулиращи седнал на един стол и протягаш ръце успоредно на пода.
- Вие сте в тази позиция в продължение на 5 вдишвания.
- Върнете се в изходно положение, долната част на ръцете.
- Повторете.
Лицеви опори и разтягане
- Вдигнете ръцете си нагоре
- Се навежда и да постави ръцете си направо на пода, а краката остават в изходна позиция. Ще си спомниш, обърната V.
- Разходка по дланите напред, без да вдигате крака от началната точка, докато не се вземат хоризонтално положение.
- Направете 3-5 тласък, хвърляйки лактите към стените.
- Върнете се в изправено положение и повторете.
Трябва ли да се придържаме към диета?
ограничаване на калории диета може да допринесе за временна загуба на тегло, но в повечето случаи, в дългосрочен план да доведе до увеличаване на теглото. Въпреки това, общоизвестно, от които можете да не се спори - ефектът е по-бърз и по-ясно, ако на следните ограничения в храната. Възпроизвеждане на спорта не е задължително старае диета, по-скоро, че е дори да доведе до отрицателен ефект. Просто спазвайте подходяща диета, да се ограничи консумацията на мазни и пържени, особено преди лягане.
- Легнете на пода, се огъват краката си в коленете.
- Опънете ръцете напред.
- Повдигнете раменете и гърдите и направи колкото е възможно усукване с наклон на ляво.
- Фиксиране на тази позиция в продължение на 3 дълбоки вдишвания.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с наклон надясно.
- Здраво закрепване на стола до стената за стабилизиране или да използвате друга точка на голяма надморска височина, което може да направи стъпка нагоре.
- Поставете единия крак на платформата, като в същото време издърпайте ръцете, за да се балансира тялото.
- Бавно се направи възхода на реванша, постепенно измества тежестта.
- Поставете краката обратно на пода и бавно се върнете към първоначалната си позиция.
- В това упражнение може да се изгради на стената.
- Разширяване на краката на ширината на бедрата.
- Свийте колене дълбоко, без да вдига тока, и без да се понижава задните части.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Стиснете glutes и си отиват бавно.
- Повторете.
- Седнете на стол (или на пода) директно с разперени крака и стегнат.
- Поставете ръцете си зад гърба си на повърхността.
- Повдигнете таза нагоре. Останете в това положение три дълбоки вдишвания. Не накланяйте главата си.
- Вземи в изходна позиция и повторете.
- Вземете хоризонтално положение.
- Uprites колена на пода. Тялото трябва да прилича на права линия. За да останат в продължение на 10 секунди.
- Повторете.
- Застанете изправени, somknite крака заедно и се огъват ръцете си в лактите.
- Започнете бягане, вдигане на колене високо пред него.
- Една от тях предвижда повишаване на всяко коляно 4.
- Повторете.
- Бъдете ръце на хълбоците си и се оттегли с единия крак напред.
- Балансирайте вътрешните си мащаби на тялото не се люлее напред-назад. Тялото трябва да приличат на обърнато V.
- Тяло се хвърли напред, като внимавате да не се огъват крака. Ляв заден крак прав и навеждам се дълбоко.
- Останете в това положение за 15 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Превключете краката и повторете.
Каишка със странично завой
- Моля те, спри да лежи на разперени ръце
- Почивай срещу лявата ръка и повдигнете десния си, превръщайки торса перпендикулярна на пода. Опитайте се да не се превърне в подножието - те трябва да останат в първоначалното положение.
- Върнете се в изходно положение и направете същото с другата ръка. Задръжте в продължение на 3 сметки.
- Повторете.
- Uprites лакътя на едната си ръка държеше тялото протегна като низ.
- Фиксиране на тази позиция в продължение на 3 сметки.
- Намалете ханша надолу към пода и ще остане в това положение за още 3 сметки.
- Повторете за 15 секунди от всяка страна.
- Основни упражнения Пилатес препоръчва да се изпълнява последователно, за да получите максимален ефект!
Дали пилатес помощ, за да отслабнете
Пилатес ще ви помогне, ако отслабнете? Всеки знае, че магия комбинация от диета и физически упражнения може да помогне да се отървете от допълнителните килограми бързо. от просто диета или упражнения. От ефективността на пилатес упражнения е толкова ефективен, колкото кардио тренировка, когато става въпрос за загуба на тегло. Какви са причините за това?
Калории са изгорени с Пилатес
Отслабнете с Пилатес - лесно е!
Първата причина - проста математика. Ако сте заседнал човек, или човек, който води активен начин на живот, но не отделят достатъчно време, за да се упражнява, тогава Пилатес ще се увеличи цялостната си разходи калории.
Ако обикновено горят 1200 калории в средно дневно + на тренировка изгаря 300 калории в общо, ще изгори 1500 калории. Това е с 25% повече. Пилатес, отколкото преди. Това важи за всички упражнения, не само за пилатес. Въпреки това е важно да се разбере, че спукването на дейност по време на тренировка, за да отслабнете със сигурност ще доведе до увеличаване на изгаряне на калории.
Увеличаване на метаболизма
Пилатес помага да отслабнете, като действа върху химичния състав на тялото. Не е факта, че всички хора искат да намалят теглото си. По-скоро се създаде хармонично тяло. Ако например, може би са били постоянно тегло, но имах възможността да извайвам красиво тяло от него. Бихте тогава тежите по-малко? Вероятно не! Когато погледнем в огледалото, а след това, в общи линии искаме да видим тонизирана тялото, мускулите и минимум излишната плът. С други думи, колкото повече мускулна маса и по-малко мазнини.
За да промените съотношението на мускули и мазнини, трябва да мине през обучение съпротива. Техниката използва две версии на обучението: работа с собственото си тегло и използването на тренажори. Правилното обучение на Пилатес ще изисква от вас да се научат на поредица от упражнения с телесно тегло.
Промяна на тялото си състав чрез увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините в тялото, то ще има положителен ефект върху метаболизма. Колкото повече мускули имате добавите, толкова повече калории ще изгори в покой. Да, четете това право. Вие ще изгори повече калории в покой просто чрез добавяне на мускулна маса на тялото ви.
фитнес ефект
Пилатес упражнения дават увереност
Ако по-горе причини не са достатъчни, за да ви убеди в ефективността на Пилатес като вид фитнес, а след това има и друга причина.
Това е тайната съставка, че практикуващите наричат "фитнес ефект."
По време на тренировка Пилатес, вие постоянно ще тренирате коремните мускули, раменете ще се оправям и удължават шията. До края на тази сесия ще видите промяна: гръбнака удължи, стесняваща се средна, и да придобиете по-горда поза.
Позата е подложена на пълно преструктуриране, което прави външния вид по-дълго и по-висок, отколкото само един час преди. Всичко това, без дори да се прибягва към диета, прави пилатес бързи методи за отслабване. Докато мислите и пренареждане на храните, вече можете да изглеждат по-добре с редовни тренировки. И накрая, пилатес те кара да се чувстват по-добре, и повдига самочувствието.
Колко често трябва да направите, за да отслабнете
Препоръки за физическа активност включва 2,5 часа седмично на умерено аеробни (кардио) упражнение или 1.25 часа на висока интензивност упражнения. Като правило, програмата за обучение, насочени към намаляване на теглото включват кардио натоварване (бягане или бързо пеша.)
мазнини програма изгаряне
- Ден 1: Пилатес 40-60 минути, 30 минути кардио
- Ден 2: 30 минути кардио
- Ден 3: Пилатес 40-60 мин.
- Ден 4: Кардио 30 минути
- Ден 5: кардио 30 минути
- Ден 6: Пилатес 40-60 минути, 30 минути кардио
- Ден 7: почивен ден
Според проучвания, значителна загуба на тегло се случва по време на работа за повече от 250 минути на седмица. То може да бъде четири до пет Пилатес сесии на седмица.
6 принципи на Пилатес
6 принципи Пилатес: центриране, контрол на потока, дишане, точност и концентрация. Тези шест принципи са съществени компоненти на качеството на тренировка. метод пилатес винаги е предпочитал качество на количеството. За разлика от много други системи, по време на тренировка, няма да се повтаря много пъти едно и също упражнение. Вместо това, направете движението, което трябва да се направи ясно и по-пълно. В резултат на това тя ще даде резултати много по-бързо, отколкото можете да си представите.
Свързани статии