Упражнение с тежести за начинаещи

Комплексът се състои от упражнения с гирички за начинаещи така и за тези, които желаят да се включат в залата или да извършват обучение в домашни условия. Тегло гира 1-3 кг, в зависимост от възрастта и силата участва.

Комплексът се състои от 12 упражнения.

Всеки от тях се отразява определена група от мускули.

Упражнение 1. Повишаване на пряк ръка за ръка - до, докато повдигате тялото на пръстите на краката (Фигура 1.).

За страничните греди на делтоидния мускул.

1 - повишаване на ръцете си на страна-нагоре;

2 - Спуснете ръцете през стените надолу.

При повдигане на ръцете нагоре - вдишайте, когато понижаването на ръцете - издишайте.

Темпото на средно и бързо. Повторете 6 - 12 пъти.

Упражняване 2. повдигане ръка за ръка нагоре, понижаване напред и надолу (фиг. 2). За предни и задни пакети от делтоидния мускул.

1 - повишаване на ръцете си на страна-нагоре;

2 - пуснете напред и надолу.

При повдигане на ръцете странично - вдишват при понижаване - издиша.

Средна скорост. Повторете 8-16 пъти.

3. Упражняване на торса напред, огъване на крака си (фиг. 3). Упражнение с тежести за мускулите на гърба.

IP -. Крака, определени раздалечени, вдигнати ръце нагоре.

1 - накланя багажника без огъване на краката напред (издишване);

2 - изправи (вдишване).

Средна скорост. Повторете 10-12 пъти.

Упражнение 4. Променлив огъване ръцете при лактите (фиг. 4). Упражнение за бицепс с дъмбели.

1 - огъват лявата ръка;

2 - отпадане надолу по лявата ръка, докато завой на дясно.

Средна скорост. Повторете 20-30 пъти за двете лява и дясна ръка.

Упражняване 5. Stud директно ръка за ръка с едновременното повдигане тялото на чорапи (Фигура 5).

За делтоидната и гръдните мускули.

I. p.- крака. а. вдигнати ръце напред на височината на рамото, дланите навътре.

1 - разреден ръце, за да отстрани и нагоре на пръсти;

2 - донесе ръцете си напред.

При селектирането на ръка - дъх в микса - издишайте.

Средна скорост. Повторете 8-12 пъти.

Упражнение 6. клекнала пръстите на краката си, ръцете до раменете (фиг. В). За мускулите на краката.

I. p.- крака. а. ръцете до раменете.

1 - подмазвам на пръсти;

2 - вземе в изходна позиция.

Когато клякам - задух при изправяне - издишайте.

Темпото на средно и бързо. Повторете 16-30 пъти.

След като направите това упражнение в продължение на 30-45 секунди спокойно се разхожда и да се направят някои дихателни упражнения.

Упражнение 7. Махи крак превързана с нея гира (фиг. 7). За лумбалната-илиачна мускул.

IP -. Плътно свързват дъмбела до десния си крак. Застанете на левия му крак, лявата ръка, за да се облегнете на гърба на един стол, на стената или друг обект.

1 - силно енергичен замах десния крак напред, възможно най-високо;

2 - ход назад в пълна степен.

Същата левия крак.

Средна скорост. Повторете 10-20 пъти за десния и левия крак.

8. директно подаване "Boxer удари" (фиг. 8). За екстензия и делтоиди.

IP -. Feet рамото ширината на раменете, ръцете свити до раменете.

1 - енергично оправи лявата си ръка, докато завъртане на торса надясно;

2 - енергично оправи дясната си ръка, докато завъртане на торса в ляво и се огъват на лявата ръка в изходно положение.

Темпото на средно и бързо. Повторете 15-20 пъти лявата и дясната ръка.

Упражнение 9. торса страна навежда с издърпване ръце, за да мишницата - "помпа" (Фигура 9) .. За косите коремни мускули.

1 - наклонете торса си наляво и в същото време да дръпнете дясната ръка на мишницата.

2 - същото право, дръпнете лявата ръка, а дясната страна падне надолу.

Когато торса надясно - вдишвам, наляво - издишайте.

Средна скорост. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.

Упражнение 10. Намаляване на тялото от седнало положение, гири в раменете (фиг. 10). Упражнения с дъмбели за преса.

I. p.- седнете, ръцете до раменете, пръстите на краката се закачат долния ръб на маса или друг обект.

Когато накланяне назад - вдишвам, когато изправяне - издишайте.

Средна скорост. Повторете 6-10 пъти.

11. Упражняване "Удман" (фиг. 11). Упражнение с тежести за мускулите на гърба.

IP -. Крака, определени раздалечени, торса напред и надолу, ръцете с гири се допират.

1 - изправете тялото и повишаване на ръцете си нагоре (дъха);

2 - енергично торса напред и надолу (издишване), люлка ръцете обратно, доколкото е възможно между краката.

Средна скорост. Повторете 10-12 пъти.

Упражнение 12. Скокове на краката си с вдигане на ръце, за да отстрани (фиг. 12). За мускулите на тялото и дихателната система.

1 - скок на място с ръцете и краката в страни;

2 - за да се върнете в изходна позиция.

Темпото на средно и бързо. Повторете 15-20 пъти.

Упражнения за създаването на дишане и релаксация. От тях повече избрани най-подходящи. Можете да правите упражненията, докато стоите на едно място или в движение, винаги в добре проветрено помещение, за предпочитане с отворен прозорец или прозорец и без гири.

Дихателно упражнение 1.

I. p.- основната стойка.

1 - да се вдигат ръце през страната с дълбоко дъх нагоре;

2 - върнете в изходна позиция - издишайте.

Повторете 10-12 пъти.

Дихателно упражнение 2.

I. p.- разкрачен, с ръце зад главата си, лактите напред.

1 - вземете лактите назад (за разширяване на гръдния кош) и се изкачи на пръстите на краката - дъх;

2 - събра лактите напред, надолу по целия крак и леко наклонете тялото напред - издишайте.

Повторете 10-12 пъти.

Упражнения за релаксация 1.

I. p.- разкрачен, с ръце се отпуснаха до повдигнат.

1 - няколко пъти, за да се ръкуват си нагоре;

2 - наклонете багажника напред и седна, наведе, с пълна релаксация;

3 - връщане в изходно положение.

Повторете 6-8 пъти.

Упражнения за релаксация 2.

Лек джогинг на малки стъпки в отпуснато състояние, треперене на ръцете и торса.

Само на 15-30 секунди.

След извършване на сложни процедури да започне със свързващ тяло стриване горещ воден.

Комплексът от упражнения с гирички за начинаещи. както сте забелязали, участвал на различни мускулни групи. Те са използвали прости упражнения: Упражнение с тежести за мускулите на гърба. упражнение за бицепс с дъмбели. упражнения с гирички за пресата и др.

Свързани статии