Сега ходя на фитнес, и анализ на правилата и методите на обучение ...
1. От 20 до 50 на сто от обучението време е желателно да се похарчат за кардио.
Неблагодарна, велоергометър, степер, машина за гребане, елиптичен треньор - изберете този, който ви харесва.
Сърдечно е добре да се използва в началото на вашата тренировка, за да се затопли и да влезе в режим на аеробни упражнения с помощта на мазнини. Също така е полезно да ги използват в края на класа, за да се по-засилено изгаряне на мазнините. Други симулатори, които използваме за по-пълно и задълбочено проучване на мускулите на тялото.
Променете обучители по-различно обучение в продължение на седмица, например, в понеделник ви свършат, а в сряда, ангажирани в стационарно колело, или в началото на план за обучение, както и в края на стъпка по степер. Необходимо е да се избегне привикване и мускулите разработен гъвкав.
2. След операцията за отопление и за кардио, да започне да работи по-големите мускулни групи.
Това са мускулите, които трябва да се работи: мускулите на гърба, мускулите мускулите на краката гърдите (бедрени и седалищните мускули) на ръцете (делтоиди, бицепс и трицепс) и натиснете.
Отиди симулатори използват тегла. Това е друга машина с плочи от товари с въжета и дръжки, те са за изучаване на всяка част от тялото. Консултирайте се как да работят за тях и да сложи две упражнения за мускулна група, която наричат. Не е необходимо да се направи всичко наведнъж, в един тренировка е 5-10 различни упражнения за симулатори, включително упражнения за мускулите на пресата. Всяко упражнение се направи 3-4 серии от 15-30 повторения във всяка група. Начинаещите трябва да започнат с много леки товари и правят по-малко повторения. Постепенно увеличаване на броя на повторения и тежести.
Мъжете могат да добавят упражнения с щанга, вместо симулатори, важно е да се упражнява ви харесва, и са удобни. С щанга или дъмбели брой повторения може да бъде до известна степен намалява до 12-20, като натоварването е по-сложна.
Момичетата не е задължително да тренират мускулите рамото. Първо, тя е доста малка част от тялото, в сравнение с краката, гърба и мускулите на гръдния кош, така че властта е по-добре похарчени за по-важна и полезна работа. На второ място, когато изпълнява различни тяга за мускулите на гърба, бицепс работи добре, но когато правиш пейка преси за гръдните мускули, трицепсите са разработени така, че ръката ви да не пропуснете. Макар че, ако искате да направите по-добри мускули на ръцете, добавете упражнения за тях.
3. Извършване на това упражнение се нарича "подход", както и движенията, че се повтаря отново и отново по време на подход е "повторение".
Например, можете седна на треньора за подробности ръце пред гърдите и изравнявам 20 пъти, след това почивка за 1 минута и отново седна и се извършва още 20 пъти. На спортно отношение, това означава, че сте приключили с 2 комплекта от по 20 повторения с почивка 1 минута между сериите (писмена 2х20 почивка 1 мин).
За да си обучение работи по изгаряне на мазнини и облекчение, трябва да използвате малки и средни тежести и да запази кратка почивка между групи от 30 до 90 секунди. Охлади, преместване на тялото трябва да е горещо.
4. Препоръчвам високо натоварване, с малко почивка, но с повече повторения.
Фактът, че консумацията на мазнини зависи от количеството на изразходваната енергия. Колкото повече работа, по-голямата консумация на мазнини. Нашето тяло е проектиран така, че максималното време за натоварване, не е голям и е необходимо доста дълга почивка. Но в средни и леки товари можем да направим упражнението по-дълго.
Нека сравним двата вида обучение:
1. повдигач вдига летвата на 100 кг. три пъти, а след това той има три или четири минути, за да се опират на силата на работа и той повтаря упражнението. Това спортист треньор със сила. За 10 минути той направи 3x3 изкачвания, общо той вдигна 3h3h100kg = 900 кг. до определена височина.
2. В момента работи върху "изгаряне на мазнини", вдига летвата просто купчина 20 кг. 20 пъти, а след това почивка за 1-2 минути и се преминава към следващата подход. За 10 минути той може да изпълнява 4x20, общо той вдигна 4h20h20kg = 1600 кг. на същата височина.
Виждаме, че в първия случай, не е висок процент, но обемът на работата е била по-голяма във втория случай.
Това са различни видове товари, които водят до различни резултати.
5. Промяна на упражненията и методите на обучение.
Това е важно. Разнообразие от натоварване няма пристрастяване и ефекта от тях винаги е добре, освен това позволява повече мускули за разнообразяване. В допълнение, това винаги едни и същи, когато правиш тренировка скучно и скоро ще започнат да се чувстват болни от тази монотонност
Ето няколко примера:
Момичета (три или четири учебни дни на седмица)
Влак №1 - гърдите и гърба, както и пресата
Тренирайте №2 - краката, ръцете и раменете, както и пресата
Алтернативен обучение на свой ред. За промяна веднъж седмично, можете да участвате в групови занимания в аеробика.
Или друг вариант:
Влак №1 - на цялото тяло, 1-2 упражнения за всяка част.
Влак №2 - на цялото тяло, но други упражнения!
Алтернативен обучение по същия начин в завой.
Мъже (три или четири учебни дни на седмица)
Влак №1 - краката, гърдите, трицепс натиснете
Влак №2 - гърба, раменете, бицепс, натиснете
Редувайте тренировките в даден момент.
Това са само примери.
Всеки трябва да се промени плана за обучение, съставен най-малко веднъж на всеки 8 седмици!
Готови и ефективни програми вижте "програми за обучение"
Използвайте изготви подробна програма и да успее!
Е, по-голямата си любопитен и пациента, аз ще ви разкажа за някои от методите на обучение ...
Методът на последователните разработване
При този метод, можете последователно да работи през цялата планирана за това упражнение мускулни групи. Извършване напълно всички подходи едно упражнение, можете да преминете към следващата. Ето един пример тренировка:
Да предположим, че сега трябва да се планира на гръдните мускули, гърба и ABS.
1. неблагодарна - 15-20 минути.
2. Упражнение за гърди №1 - ракла Натиснете върху симулатора - 4x25;
3. Упражнение за гърди №2 - намаляването на ръцете пред гърдите - 3х20;
4. Упражнение за гръб №1 - топ широк дърпане сцепление - 4x20;
5. Упражнение за обратно №2 - тяга за заседанието на стомаха - 3х15;
6. Натиснете - повдигане на торса в римския стола - 4x15;
7. гребане или елиптичен треньор - 15-20 минути;
8. Някои упражнения за гъвкавост.
НАЧИН НА суперсерии
При този метод, да комбинирате две упражнения, които идват един след друг, без почивка.
За това упражнение ще се слеят в надмноженство трябва да бъде на различни мускулни групи, работа първо един, после още една. Плюс факта, че имате повече време да остане в експлоатация, стимулира организма да бъде горещо. Можете да увеличи интензивността на вашата тренировка чрез извършване на повече работа на мускулите.
Ето един пример тренировка:
Да предположим, че трябва да планират днес мускулите на краката и гърба, както и пресата.
1. Моторът на упражнения или неблагодарна - 20 минути;
2. Надмножество №1
упражнения за краката - крака преса - 1x25, последвано веднага без почивка
упражнение за гърба - проект на горния широк захват - 1х20;
Бъдете 30-90 секунди. Изпълнете надмноженство 3-4 пъти.
3. Надмножество №2
упражнения за краката - крака къдри лъжата - 1x20, следван непосредствено
удължаване крак седнал (противоположни на мускулите) - - упражнения за краката 1х20
Бъдете 30-90 секунди. Изпълнете надмноженство 3-4 пъти.
4. Надмножество №3
упражнение за гърба - пъхна в заседанието на стомаха - 1x20, следван непосредствено
натиснете - възходът на багажника на Римската стола - 1х20;
Бъдете 30-90 секунди. Изпълнете надмноженство 3-4 пъти.
5. Bike - 15-20 минути.
Можете да опитате да се съчетаят в надмноженство упражнения за същия мускул (така правя обучени спортисти), това ще даде по-мощен изготвяне на мускулите, но това е достатъчно трудно.
МЕТОД Кръгова тренировка
Този метод е подобен на предишния, но има комбинирате повече физически упражнения.
Можете да извършвате различни упражнения в кръг, което прави един подход. След това, малко почивка и минава през целия кръг отново.
Пример изграждането обучение:
Да предположим, че днес имате намерение за краката и гърба, както и пресата.
1. неблагодарна - 15 минути;
2. Извършване на блок от пет упражнения, упражнения за релаксация между 10-20 секунди:
упражнения за краката - крака преса на симулатора - 1x25;
упражнения за краката - крака къдри лъжата - 1х20;
упражнение за гърба - проект на горния тесен обратен захват - 1х20;
упражнения за гърба - разтягане (backbends на пейката) - 1h15;
натиснете - вдигане на краката или коленете на стойка - 1x25;
След извършване на петте упражнения почиват две - три минути и да започнат наново. Просто отидете 3-4 на кръга.
3. Устройството гребен или стъпков - 15 минути;
4. Някои упражнения за гъвкавост.
Не е много удобно да се включи една единица повече от пет упражнения. Ако тренирате повече, направете две групи от три или четири упражнения и да ги направя един по един.
Не забравяйте да гледате правилната техника и описанието в раздел Упражнения
Добър ден! Щастлива съм, че намерих вашия сайт. Тук е истината! Изключително съм нов за условията на електрически товари. Искам, разбира се, да отслабнете)) Аз разбирам, че за да отслабнете, трябва да направя високи повторения с ниско тегло. За да се оптимизира и да разнообрази малко тренировка правя друг подход към върха, а след това правя упражненията на дъното, а след това отново да се първото упражнение и така три пъти, а след това следните две упражнения. Правя нали?
И вторият въпрос за храненето след тренировка. Благодаря предварително за отговора.
Здравейте Сергей, се изкачи на сайтовете и попаднах на твоя. Благодарим Ви, че такава страхотна работа и съвети, които ще ви даде. Така че, както сте намерили отговорите на много въпроси. Аз съм на 37 години, тегло 88 кг. с растежа на 174 cm, което е, аз имам много кг. отслабнете / мазнини.
Аз прочетох техниката си за изгаряне на мазнини и протеини диета.
Исках да ви попитам, ако се придържате към диетата на протеин и 3 пъти седмично правите фитнес, с които съм се балансира работа. Трябва ли да бъде теглото, с което мога да направя в този или онзи упражнения, 15-30 повторения?
Как смятате, че е възможно да се съчетаят фитнес и велоергометър, че 3 дни в седмицата на фитнес и 3 дни в седмицата, велоергометър? Например: понеделник, сряда, петък-фитнес и Tue, Thu, SB-велосипед? Неделя ще бъде почивен ден? Или мислите, че това е прекалено!
благодаря предварително
Искрено Saydul
Добър сайт. добра статия, наистина полезни статии.
За да опитате по-нататък, за да се хранят правилно. След като всичко това е трудно)
Здравейте Александър.
Това всъщност е много проста
Човек трябва само да се започне, и след като тялото ви ще се чувстват в сила, лекота, издръжливост, смелост, тя самата ще започне да ви принуди да се хранят правилно и да се премести много. Естеството на волята му, с течение на времето ще започнете да се наслаждавате на правилен и хармоничен начин на живот.
Свързани статии