В допълнение към основните програми за краката, които включват клякам с щанга за обучение, културисти използват и други упражнения за краката. В тази стая има много възможности. Има много различни начини, за да се зареждат по краката и по-добре, за да изпомпва кръв към мускулите по време на тренировка.
Като добри изолационни специфични упражнения мускулна група за краката могат да бъдат използвани в разширението на симулатор крак и флексия на прасците. В допълнение, те могат да бъдат използвани като загрявка преди тежкия товар на краката, за да се предотврати съвместни наранявания и сълзи мускулни. Нека разгледаме всеки един от тях.
Leg разширение в симулатора
Поради факта, че симулаторът позволява да се контролира прецизно нивото на натоварване, това упражнение е популярен сред мъжете, така и жените.
Удължаване на крака в тренажор може да бъде включена в програмата за обучение веднага след клекове с щанга - поредица ще се увеличи притока на кръв към квадрицепса, които ще допринесат за разтягане на мускулна фасция и, съответно, увеличаване на мускулната си размер.
Как се извършва разширение?
На първо място е необходимо да се рамо симулатора на операционната под негово дължина крака. Foot трябва да докосва долния дръжки треньор в областта на стъпалото и топ дръжките трябва да са малко под коленете. Само в такова разширяване на краката в симулатора ще се извършва по технически правилен.
Тъй като целта е да се увеличи притока на кръв към мускулите след тежък клек упражнение трябва да се извършва, както следва:
- Първият подход може да се направи с 15 повторения;
- правене на крака удължаване седнал във втория подход е необходимо да се увеличи теглото с 15-20% и да направим около 12 повторения;
- извършване на трета подход, да се увеличи натоварването от друг 15-20%, опитайте се да направите едно упражнение за 10 пъти;
- Окончателно четвърти подход е да се започне с увеличаване на теглото вдигна с още 15-20%. Опитайте се да направите разширението на крак седнал в симулатора ясно 8 пъти (повторения). Веднага след това, да се намали натоварването с 25-30% и да повтаря максимален брой пъти. След това извадете 25-30% по-голяма тежест и отново работи на максимален брой повторения. Тогава otdyshites за 15-20 секунди, намали натоварването със същата скорост на интереси и да направи максимален брой повторения.
След такова представяне удължаване на краката, ще бъдат седнали sposobtsovavat че каре просто ще "изгори". Това показва правилното изпълнение и че голяма част от кръв, получена в мускулите на краката. Поради това голяма част от хранителните вещества и минерали, ще отидат на каре, което ще допринесе за по-бързо възстановяване, както и техния растеж в размер.
Огъване на крака в симулатора
Ако искате да учите качествено и успешно развитие на прасците, без тези упражнения като флексия крак в симулатора, просто не мога да направя. Ако всичко е направено правилно, това ще ви помогне да се изработи точно тази конкретна мускулна група.
Програмата за обучение трябва да бъдат включени между клекове или мъртви zhimom крака и тяга, които ще доведат до максимално благоприятния ефект от упражнения.
Как се извършва флексия?
По време на подготовката за упражняване трябва правилно да конфигурирате симулатор да се поберат си параметри. По време на сценичните повторения коленете трябва да са били на ръба на пейката, но не са отпуснати и почивка срещу него. Тяга дръжки трябва да влизат в контакт с крака под мускулите на прасеца на ставните връзки, като по този начин предотвратява наранявания.
За максимално напрежение в прасците, можете да направите това упражнение, както следва:
- вземе първия подход, с ниско тегло 15 повторения;
- след това се увеличи натоварването, така че да са в състояние да направи за 12 повторения;
- Необходими са следните два подхода да се направи пирамида. Увеличаване на теглото на това, така че можете да правилно и в пълен обхват да се направи 8 пъти. След нулиране на 20-25% и да направи 6-8 пъти повече. След това, все още се обърнат надолу всичко от 20-25% и да направи максималния брой пъти.
След като направите това упражнение се препоръчва да се дръпне малко прасците, за да се отпуснете мускулите заредени. За да направите това, с малко тегло можете да дръпнете мъртвите. Напредъкът на тази комбинация в мускулите ще се случи много по-интензивно в резултат на добро работно обема и разтягане на мускулите престилка.
Изпълнение на разширяване и флексия в свръхнабор
Ако вече сте направили всички тежки упражнения за крака и искате да се получи краен натоварване на мускулите, това е възможно да се направи разширение и флексия надмноженство крак.
В този симулатор ще ви помогне. Flexion за разширение на краката могат да се извършват, както следва: след един подход да се отправи незабавно към прилагането на подхода на друго упражнение. Например, след като разширенията за подход на краката, без почивка направи подход за огъване. По този начин е възможно да се използва както на първия и втория схеми, описани по-горе, и трябва да се опита и да интерпретират класическа: първия подход от 12-15 повторения, втора и трета - 10-12, четвърти 8-10, като се редуват упражнения за огъване и разширяване на крака.
Често срещани грешки
Често, при извършване на такива дейности има следните грешки:
- Неправилно симулатор, това е, преди прилагането на начинаещи на подхода забравяйте да вземете необходимите параметри, за да расте. Тази грешка заплашва раните си;
- се опитваме да установим товар, който е по-голям, отколкото може да направи един спортист. В преследване на напредък не трябва да забравяме, че правилният хирургическата техника трябва да бъде на първо място. Много голяма тежест не можеш да направиш с пълен и технически правилно амплитуда, както и да се съсредоточи и да изолират натоварването на правилната група мускули.
Когато тези дейности са технически коректни, използвайки техниките, описани в статията, можете да постигнете по-добри резултати в основния клякам, пейка краката, както и да се даде по-красив и естетичен вид на краката си. Не забравяйте, че е добра и подходяща интензивност обучение по polozhitelnto крака се отразява на развитието на хормона тестостерон. Той, от своя страна, допринася за по-бърз растеж и възстановяване на мускулите.
Свързани статии