Откакто започнах да преподавам свободно гмуркане, учениците ми задава един и същ въпрос: "Може ли да ни разкажете накратко, как мога да подобря способностите" "Не е лесно," - аз казвам, "придобиване на знания по тази тема, че ми отне няколко години, а дори и сега, промените са много време. " Чувайки този отговор, повечето хора обикновено не крият разочарованието си, но тези, които го приемам стане правилния път към висините на свободно гмуркане.
Фридайвинг - това е чудесна възможност за самоусъвършенстване, тя винаги ни оставя възможност за по-нататъшно развитие. Реших да напиша тази статия, за да се даде на начинаещите гмуркачи някои съвети за обучение и да им предложим основните принципи на обучение. Определено най-добрият избор за начинаещи е да премине курс на обучение от сертифициран инструктор. И ако все още не са преминали такъв курс, най-вероятно ще е от полза да се знае, някои от най-важните неща, които ще бъдат полезни в практически упражнения.
Какво е свободно гмуркане?
Fridaving - е, преди всичко, способността да се изпълнява всяка задача, подводен задържане на дишането. Ние трябва да помним, че тялото е свикнало да диша от 20 до 100 пъти в минута, в зависимост от работата, която вършим, и работата без дишане е в разрез с нашите инстинкти. Така, че е ясно, че свободно гмуркане - тя е по-скоро процес на адаптация от атлетичен обучение и силни мускули са си струва нищо, ако не успеем да ги адаптира за работа в условия на недостиг на кислород. Процесът на адаптация може да отнеме повече или по-малко време в зависимост от личните качества, но човек трябва да мине през него, ако той иска да стане добър freediver. Някои хора са в състояние да се адаптират бързо и за други това отнема повече време, но в повечето случаи резултатите са сходни. Така че не се притеснявайте, ако собствения си процес мислите дълго. Като цяло, един добър водолаз - е някой, който е в състояние да научи тялото ви да работи на минимум консумацията на кислород. Как да се постигне това?
адаптация обучение
Обучение - е творчески процес, че се опитва да направи нещо. В случая с този гмуркане тренирането на тялото и ума да се работи в условията на недостиг на кислород. Както и при други упражнения, тя може да бъде доста дълъг процес. Този процес трябва да се проведе в бавен и контролиран начин, без да се опитва да направи нещо повече от способен на тялото в момента. Тези, които желаят да станат най-добрите гмуркачи трябва да бъде бърза. Най-добрият начин да се започне обучение - не се потопите дълбоко и влак на повърхността. Отлично обучение може да се плува под вода в продължение на определен период от време в апнея. Редът на обучение може да бъде, както следва:
На първо място, ученикът трябва да се определи разстоянието, че тя е в състояние да се потопите удобно в най-благоприятни условия за себе си. Това означава, например, използването на дълги плавници и дълга механична вентилация преди pronyrivaniem. Този скрипт трябва да се повтаря многократно, докато не стане абсолютно лесно извършва. След това сте готови да се увеличи сложността на околната среда, но не и действителното разстояние. Вместо да се увеличи разстоянието, направете по-малко удобни условия на корабоплаване. Например можете да използвате къси перки, по-малко почивка между pronyrivaniyami или плува без перки, или да комбинират тези условия. Ако вие ще бъдете в състояние да изпълняват сложни условия, а след това сте готови да се увеличи разстоянието. Отново, след като увеличението в далечината се започне с най-удобните условия, и повторете процедурата, както е описано по-горе. Не се опитвайте да "скочи", за да се увеличи способностите си. Ако сте уморени - почивка. Ако е трудно да се преодолее разстоянието - отстъпление за по-опростена версия, ако не се чувствате добре - обучение трансфер за утре. Важно е да се разбере, че този процес трябва да става постепенно, не само защото вие не трябва да се окажете в ситуация, където можете да си позволите да вреди, но също така, защото, ако perenapryazhetes, че ще отнеме много време, за да се възстанови и ще загубите нивото, което има достигната.
В същото време, в допълнение към pronyrivany дълго трябва да прекарват времето си на работа на мускулите, което го прави по-силни и по-устойчиви на готовност за свободно гмуркане. Необходимо е силно беше цялото тяло, а не само на краката, тъй като това беше техният ред. Също така имайте предвид, че гмуркачи мускулатурата не трябва да са прекалено големи, така че не се консумират много кислород. Когато постигнем баланс между физическо състояние и способност за извършване на тренировката, ние сме готови за морето. Но почакайте. Как точно да планирате вашата тренировка, така че ние направихме правилното нещо?
обучение планиране
Тренировка в басейна
Следвайки препоръките, дадени по-горе, можем да започнем обучение в басейна с pronyrivaniya 5 пъти за 25 ярда с дълги перки, почивка на 2 минути преди всяко pronyrivaniem. След това можем да плува на същото разстояние с едни и същи условия за възстановяване, но с къси перки още 5 пъти. След това можем да плува това разстояние 3 пъти, но без перки, а след това същите 3 пъти, но с останалата 1 минута вместо 2. След това ние ще направим намаление на цените от интензитета и плува това разстояние е 5 пъти с дълги перки и почивка 2 минути между плува. В зависимост от това колко е лесно да се дава на вас, можете да добавите по-сложни условия на "върха на пирамидата", преди да преминат към неговото падане страна с помощта на проста задача. Един добър подход - да се направи точно същия брой гмуркания в последния етап от това, което е направено на върха на пирамидата, но без да се повтарят най-трудни условия, тъй като тя може да се разглежда като "зенита" на вашите постижения. Не пренебрегвайте прост брой серии, тъй като в тях може да се полира вашия стил и техника, с акцент върху движение, а не на преодоляване на трудностите. Това, което казах по-горе, това е само един пример, си време може да бъде по-кратък или по-дълъг, в зависимост от вашата способност и готовност. Как да определите плуване разстояние? Не забравяйте, че старта на състезанието, което за вас е много проста и остава просто, ако се движат много бавно. Това е основната ключа.
Важно е, че в началото и в края на всяка тренировка трябва да се закачам за предницата (в началото) и се охлади (в края), когато плува на повърхността при средна скорост, което позволява на кръвта да се запълни мускулите. Това ще подготви тялото си да се включат и ще премахне млечна киселина, въглероден двуокис и други токсини от системата след края на упражнение. Ако не сте прекалено хубаво, за плуване на повърхността, не се притеснявайте, можете да използвате перките, на борда за тази цел, или просто да отида да тичам вместо плуване, ако е възможно, разбира се. Правете това в продължение на 5 до 10 минути - нито повече, нито по-малко.
Обучение с тежести
Когато влезеш в залата, че трябва да се работи по време, или с по-ниска или в горната част на тялото, както и да бъдат сигурни, че не се преуморявам. Тъй като симулатори, които са монтирани в залата, предназначен предимно за работа от всяка една мускулна група ще се нарича различни упражнения "тренажори". Всички треньори работят на 70% от способността ви и всеки симулатор направи 3 серии по 15-20 повторения. Това означава, че вие правите същото упражнение на симулатора 3 комплекта в един ред във всяка група да извършите движението 15-20 пъти. Почивка между сериите трябва да е 1 или 2 минути. За да намерите 70%, първо трябва да намери своя 100%. Това е теглото, което можете да вземете точно 1 пъти. Така, ако максималното тегло е 50 килограма, след това 70% е тридесет и пет килограм. Трябва да намерим максималното тегло за всеки симулатор за изчисляване на 70% от теглото и той ще бъде на работното натоварване. След това се съсредоточи върху най-важните мускулни групи, отколкото да имате красива фигура. Какви са най-важните мускули за freediver? Ето списък на тези мускули и упражнения за тях:
- четириглавия
- прасците
- хайвер
- мускули Задни бедрени
- задник
Тази основна упражнения. Както можете да видите, за свободно гмуркане обучение на цялото тяло трябва да бъде в добра форма, но не се притеснявайте, всички тези мускули са обучени лесно. Например, ако вие отидете на басейн в понеделник, сряда и петък, тренирате с тежести във вторник и четвъртък. Във вторник работата по мускулите на краката, а в четвъртък - на мускулите на ръцете и тялото. Използване на симулатора 2 за всяка мускулна група или един по един, ако имате малко време. Или е работил по-малко от размера на мускулите, но за да се изравнят следващия път. Можете също да комбинирате упражнения за горната и долната част на тялото. Например, ако аз съм треньор, 2 пъти в седмицата, можете да работите в първия ден от 3-те групи на мускулите на краката, преса, мускули, гърдите и гърба. На втория ден, аз ще се погрижа за оставащите два крака мускулите, ръцете и талията. Ако тренирате с тегло от 70% от максималната, ги държите силна, но не доведе до увеличаване на обема и, съответно, консумацията на кислород по време на пътуването. Важно е да се помни едно нещо - като тренирате, вие ставате по-силни и си 70% също расте. Ето защо, веднъж месечно, за да се тества за максималното тегло и да коригират тяхното натоварване.
Обучение на сърдечно-съдовата система
Извършване на тест за гмуркане
Когато ние сме готови да се потопите? Най-изненадващи хората да намерят това, че моите играчи Dalkilis Ясмин и Дейвид Лий се практикуват върху земя, 5-6 месеца и след това потопени само последните 20 дни преди световния рекорд. Такъв подход може да бъде подходящ за различни видове спорт и си има своите предимства и недостатъци. Ясмин отличен водолаз, че е много пластичен и се чувства страхотно вода. Веднага след като тя започна да се гмурка, тя беше веднага "във форма", а ние не прекарват времето работи по техника гмуркане. Давид отне няколко дни, за да получите в добра форма, но след това той е в състояние да я подкрепят по-дълго от всеки друг. Други могат да се нуждаят от повече време, за да свикнете с гмуркане с шнорхел или оборудване води до оптимално качество, но като цяло, а не непременно да се гмуркат всеки ден, за да подобрите ефективността си. Всеки трябва да определи за себе си ", бар", т.е. в резултат на което той иска да постигне в края на обучението и се подготвят за нея, и не се потопите толкова дълбоко, колкото е възможно да се види, но това, което ще дойде от това. Това е много опасно, поради което, когато Ясмин и Дейвид отиде на запис, ние определено дълбочината на гмуркането преди започване на подготовка на 6 месеца, преди да го! Трябва да направим същото, но определя себе си истински бар, а не нещо неосъществимо. Не забравяйте, че не всеки може да стане световен шампион и винаги можем да подобрим постиженията си, но ако се потопите прекалено дълбоко или прекалено дълго, може да е последният ти постижение. Как дефинираме това ниво? Ако не разполагате с някои специални номера в главата си, можете да започнете да облекчи от дълбочината на която е равна на една четвърт от височината си или вашата възраст и т.н. и т.н. По този начин, ако вашата височина 150cm и 24 години, можете да изберете да ви потопи в 37.5 метра и 24 метра, което е по-лесно. Или още малко трик с числа. Но не забравяйте, че ако тези стойности за вас изглежда slushkom големи, след това изберете този, който ви е по-лесно да приеме. Когато сте избрали един бар, ще трябва да се обучават на всеки 4 седмици при 10 дълбочина м, а вие трябва да pronyrivat с дължина най-малко 2,5 пъти по-голямо разстояние от избраната дълбочина. Така че, ако искате да се потопите в 24 m, тогава трябва да бъде готов да pronyrivat шестдесет метра и се нуждаете от 9-10 седмици, за да се обучават преди да се опитате да се потопите. Звучи просто? Не е толкова просто, в действителност това е много трудно, а това е довело много хора да променят първоначалните си планове. Някои хора са по-лесни за плуване впечатляващ разстояние в басейна, но това е изключително трудно да не се потопите дълбоко за другите всичко да е точно обратното. Аз цитирани по-горе правила, които да гарантират безопасността да подобрят своите резултати, както и за повечето водолази, тази корелация ще бъде достатъчно да се работи чак до дълбочината е по-малко от 30м. Ако сте достигнали първата си дъска, може да се изгради нов цикъл на обучение и определя себе си следния дълбочина, но най-важното - да се движат стъпка по стъпка последователност. Не забравяйте, че е важно да бъде в съответствие. НИКОЙ достигна рекордните за един ден, особено в свободно гмуркане. И накрая, можете да fridayvit не се създаването на задачата да се постигне по-специално дълбочина, просто за забавление. Това също е голям, но в този случай обучението не става по-малко важно, тъй като ще ви помогне да извлечете максимума от един дълъг и комфортен престой под водата.
безопасност
Заключителни думи
В края на тази статия, искам да ви напомня, че егото - не е приемливо част от манталитета на freediver. Имах късмета да направи хиляди гмуркания в хода на живота ми и толкова повече ми се сви, толкова повече осъзнавах колко човека е малък и слаб в сравнение с океана. Само ако ние уважаваме и обичаме морето, и ние разбираме, че ние се движим в една напълно чужда среда, можем да постигнем най-високите постижения. Тези, които се занимават с гмуркане и отидете в дълбочина само да се отдадете неговото его, първите кандидати за сакатите и бомбардировачи, защото те не виждат своите граници, докато един ден те не отиват твърде далеч. Не забравяйте, че дори и най-малката грешка, под водата може да има много голямо влияние. Абсолютно без значение колко дълбоко се потопите, важно е колко дълго ще бъде в състояние да го направя. Фридайвинг - това е спорт, който за съжаление привлича много хора, които искат да бъдат по-добре от други. Стойте далеч от такива, те просто се намери достатъчно, повярвай ми. Не се колебайте да задавате въпроси към тези, които имат по-голям опит, но се уверете, че този опит е реално, а не само една приказка. За тези, които наистина се интересуват от свободно гмуркане, аз отново силно препоръчваме това сертифициран инструктор. Курсовете ще ви научи на технически безопасно и свободно гмуркане.
Руди Kastineyra; Kostarev Дмитрий (превод)
Дясната колона ЗАПОЧНЕТЕ
Свързани статии