обучение крака

Добре развита крака, заедно с гърдите и гърба, атлетичен вид, красив фигурата, към която всички културисти. Но много по-трудно да се обучават краката на всички други части на тялото. Те се нуждаят от големи тренировъчни тежести, по-големи обеми на натоварване и отговорно отношение, ангажираност.

Анатомия на мускулите на краката

Значението и отговорността на обучението на краката поради присъствието в тази част на най-голямата мускулна група в човешкото тяло. Последната включва:

мускулите на седалището:
голяма, която управлява хип, изпъва тялото, го държи в определена позиция; Това е най-големият в лицето и дава прекрасна гледка към папата;
Средната: отвън е в таза, краката се движи напред и назад; фиксира тялото на разширение; създава бедрата облекчение;
малък, което дължим на способността да се движат краката си един от друг;
четириглавия: се намира в предната част на бедрото; Това е четириглавия; позволява на стъпалото оправям в коляното; Тя се състои от четири отделни мускули:
директно: това е най-дългият от четиримата, и се поставя над тях;
Vastus lateralis: то голям, заема от вътрешната страна на бедрото;
Временно цяло: най-изостаналите от всички; рамка от медиално и страничните;
медиалния широк, заемащи от вътрешната страна на бедрото;
в допълнение към четириядрени на бедрото, в предната част, там са adductors; Те включват тънък, гребен, шиене, което води;
мускули, разположени в задната част на бедрото: района на проблема могат да имат различни несъвършенства, целулит; те са представени:
бицепс, която носи името на бицепса; намира зад бедрото, по-ниско наведе крак в коляното;
семитендинозният, разположени зад бедрото и е отговорен за сгъването на коляното;
полу-напречната: тя е на задната част на бедрото, като се започне седалищния израстък; с него може да се окаже навътре пищял; освен това, тя се определя от бедрото;
крака мускули:
гастрокнемиус, което е от две части и се състои от странични и междинни глави, които са свързани към пищяла; най-голямото в последните;
солеус, разположен под телето; Тя е много по-малка от предишната;

предния пищял, която започна от пищяла; Той помага да се изправи на крака, заради това, което един мъж може да бяга, да върви;

едноличен: е малка, тя има дълга сухожилие.

Как да се изгради мускулите на краката

Заетостта е трудно и има свои собствени характеристики, в това число:

Генетика: съществуващата теория за вида на влакната в мускулите се формира от вида на физическата активност от детство; така че в бъдеще да има "сериозни" крака, е необходимо, тъй като около 7 години, ангажирани в спринт, скокове, колоездене, футбол, баскетбол;
тип мускулни влакна: то е различно от "правят" на мускулите на краката; например, в бавни влакна големи квадрипцеса, гастрокнемиус по-малко, Vastus lateralis;
в задните части, също е доминирана от бавни влакна, но само леко;
Обратно бицепс е най-вече на бързо потрепване влакна, тя се най-висок дял на взривни влакна - по този показател тя е по-добра трицепс;
Всички по-горе изисква различен брой повторения на упражнения за конкретен мускул; например, за телета е броят 5. 7, за солеус мускул - 20; за предната част на бедрото - 8. 12; за задните части - 10 20;
особено обучението на женските крака: тук често се коригира проблемните области и да се постигне локално увеличаване на обема; последният обикновено идва на задните части, бедрата и долната отпред;
бедрената кост изисква корекции на вътрешната повърхност от страна и над колената (те често имат излишък на кожата, се сгъва на мазнини), задните части (търси трапчинки по задник);
Всички достигнали определена тренировка; а жените не трябва да се даде предимство на класическата клек, бъдете внимателни, да извършва разширение на заседанието, огъване, в легнало положение, особено с тежест; игнориране последният може да доведе до нараняване;

имайте предвид, че коленете са активно работещи с тренировка на крака; те изпомпва задните части получават тежък товар, който е изпълнен с тяхната "излизам"; Неотдавна особено вярно за затлъстяване дами;

ронливост, детайлността на вътрешните райони на бедрата почиства по-добре краката не смесване развъждане и обучение на симулатори отклоняващи крак встрани, с гира клякам, българските напади, сплит напади;

"Popnye ями" са отстранени, когато комплекс разработването на три седалищните мускули;

с излишните мазнини може да напусне коляното прави напади, засилване на пейката, сумо клякам;

разнообразие от упражнения, които работят на ъглите: люлка крак не може да бъде селективно за решаване на един проблем; жените не трябва да се тревожете, например, само на бицепса или задните части, и мъжете по отношение на мускулите на краката изравняване трябва да направите тази седмица: 1. 2 пъти;

Важно е, обучение, промяна изявление крака, като им се даде по-широка позиция / по-тясна по-ниска / по-висока (на перона). По този начин, натоварването е изместен акцент върху различни мускулите на краката. Полезно е да се промени черупките, осеви точки, което ви позволява да се зареди с максимална глоба дори малките мускули.

крака тренировка в залата

тренировка крак винаги трябва да започва с подгряване. отопление. За тази употреба скачане на въже, бягащи пътеки. След това преминете към упражненията.

клекове

класически клек

Използвайте лек врата. Подрежда широк крак, крак по диагонал. Тази ситуация преразпределя тегло, принуждавайки да работят усилено, не tolknogi но и задните части.

Скръбта постави на трапец, изправете гърба, прав глава (тя се държи в това положение всички времена на упражняване) е оттеглена nvzad задните части. Котлети трябва да бъде добър деформация.

Клек до положение успоредно polu.Stopy, коленете докато са развърнати в ръката. Извършване на три групи; броя на повторенията на всеки 12. 15. Оттук нататък тегла добавя тегло.

плие клекове

Поставени заедно с две пейки на разстояние, равно на ширината на настройката по петите. Има върха с гири; долу има свободно място. Крака, коляното възможно най-много един от друг.

Дълбоки клекове 15 пъти. Имате три сета.

крака преси

Тези упражнения могат да тренират всички мускулите на краката.

Упражнение за задната част на бедрото

Есен в симулатора, къде пресата крак. Поставени в горната част на клавиатурата за крак. Премахване спирки застраховка и стегнат терен без допълнителни тежести. По-късно, можете да увеличите натоварването, но не повече от 5 до 10 кг.

След огъване на краката, намаляване на платформата. Коленете на ръцете и краката силно разредени в ръка.

Упражнение за четириглавия

Използвайте същата симулатора както в предишното упражнение. Стъпалата са поставени на дъното на сайта, поставяне на широчината на раменете. Понижава платформа до петите сгънете 90 gradusok - вече не работи.

Упражнение за всички мускули

Спирки в това упражнение е поставен в средата на платформата. Бъдете в сила след извършване на клека.

Всички преси извършени 15 пъти в три подхода.

Lunges с гири

Упражнение е особено ефективна за задните части. Те работят с две малки гири (по-нататък черупки повишаване на теглото). За да се превърне в лицето на огледалото (след появата на опита - настрани).

Извадете единия крак напред, а другият остава след себе си. Аз откъсне задния крак петата на пода. Flex коляното предния крак на, спускане на тялото надолу и оставяйки центъра на тежестта му в средата. След това вдигнете тялото. тяло люлеещ се нагоре и надолу, направи 12 пъти. Всички подходи - три.

Използването става мъртви или румънски бедрата натоварване тяга, краката в задната част. филе. Уверете се, че един от следните упражнения. Направете три подхода, броя на повторенията във всяка - 12. 15.

Водещ Foot

Упражнение е в сила за изпомпване задните части. Използва се по-нисък блок или тежест. Правейки това по-добре в края на обучението.

В дръжка първо изпълнение на стъпалото, която е в гърба на блок крак и разрежда 15 пъти. След смяна на крака. Подходи - три.

Упражнения за телета

Достатъчно, за да се изкачи на пръстите на краката с помощта на тежести, или с помощта на специален симулатор. В първия случай, извършване на три набора от 20 и да извършват ъпгрейд. На второ място, което трябва постоянно да се промени положението на краката, което ще помогне за изпомпване на мускулите от всички страни.

Джогинг на мускулите на краката преднина на пистата във форма. Въпреки че заетостта е само временно алтернатива на техния рейтинг, но отлична кардио. Ако това е интензивен и се осъществява с добро изгаряне на мазнини, може дори да генерира известно облекчение.

Вижте най-класи, които трябва да бъдат сигурни, засечка и стречинг. Добър varinat това е велоергометър, елипса или бягаща пътека.

Обучение крака у дома

За да реши проблема, без тежести е нереалистично. Тъй като у дома и не може без гири. Основните домашни упражнения са клякам, в който, като усложнение, се използват тези черупки.

Когато vpolnenii не може да се отдели от пода с пръстите на краката, въз основа на целия крак. Крауч така:

са пряко отгледани крака изключение на ширината на раменете;
гири в ръце; те спадна надолу - по протежение на тялото;
дишане и гледаше право напред, приклекна, задържа малко огънат;
се покачва, докато се изправяше.

Тези движения са заредени бедрата, бедрата.

първоначалното встъпване в длъжност и пристъпи напред широко. В същото време се запази Право тяло. След предната част на бедрото ще бъде успоредно на пода, внезапно и силно се върне. Издишайте отново и да направи крачка напред. Изпълнения на две движения:

първо люлка един крак, после другия;
заредени крака редуване.

Влакови пищялите

Най-добрият дом за тази професия са прозорци на пръстите на краката. Но е нужно много повторение - от 20 до 30 пъти на един път. Последно - три. Можете да отидете без гири на първо място, след това да ги вземат в ръка.

За да се усложнят упражнения за чорапи приложат бара и го повдигнати. Същото се постига чрез повдигане поотделно всеки крак.

модификация на упражнения

За разнообразие, понякога може да ходи с гири, вместо коремни преси. Да не се движи по същото време в продължение на няколко стъпки във всяка посока. клек поставянето на промяна крак - например, ги поставя широко като в сумото.

Lunges могат да бъдат разменени за клякам напади, както е описано по-горе за дейностите в залата с печата на бара. Клекове могат да бъдат сложни, което ги прави плие стил катерене краката на два стола, поставени една до друга. Или да клякам на един крак.

Добавяне на ефекта от обучителни сесии за издръжливост, скачане на въже, работещи на стационарно колело, бягаща пътека. След което трябва да направите стречинг.

Не забравяйте за туризъм разходки, джогинг. Особено в пясък, пресечения терен. Добра подкрепа за краката на жените танцуват.