обучение на краката, не е лесна задача, тъй като се изисква нормалната резултат да се стимулира максимално някои от най-големите мускули, заемащи повече от 50% от всички мускулни групи. Естествено, за това, че е необходимо да се правят такива базови упражнения като клекове, проникна клекове или крака преси, комбинирани с други упражнения само за четириколесни мотоциклети и прасците (разширение, крака къдрици). Обучението се провежда в интензивен стил, който може да доведе до бърза умора и изтощение, толкова често краката имат отделен ден, което позволява на всички, а не за да спаси сила за останалите мускули.
Като правило, обучение крака отнема дълъг период от време, тъй като властта основни упражнения изискват добра възстановяване между сериите на броя на повторенията в тях и хирургична техника бяха пълни. Единственият начин да се постигнат резултати за качество. Но какво, ако времето е стегнат, а денят крака, или позната програма престанали да дават резултати? За да направите това, има комплекси, които са конструирани по такъв начин, че да се осигури бързо стимулиране на мускулите, както и упражняването те са съставени по нов начин, а след това към тялото, че ще бъде необичайно действие, на което той още не е готов, така че резултатът ще бъде по-добра от тази на обикновения програма. Тук е един от тези комплекси:
Че програмата ще осигури бърз и масивни стимулация упражнения трябва да са разнообразни, работим по-голяма площ на целевия мускул. Тъй като обучението е ограничена във времето, упражнения не трябва да бъде много, всички от които се извършват в интензивно темпо с лек пауза между сериите (60-90 секунди).
Това ускорено обучение в тяхната ефективност или малко по-ниски оставането на работа, тъй като в продължение на 30-45 минути ще бъде напълно уморените мускули и се активира механизма на растежа на мускулите.
1. клекове раменете (или отпред). Главна основно упражнение за краката, особено квадрицепса, мощно своите влакове. Като цяло, не коремни преси са едно от най-ефективните упражнения, тъй като тяхното изпълнение е свързано с различни мускулни групи, с значителна сила, което води до производство на собствените си хормони, които влияят върху растежа на мускулите. За разнообразие, можете да извършвате предните клекове (с щанга на гърдите му), тази опция работи точно се квадрицепсите. Работно тегло е много по-ниска, отколкото в класическите клекове (мряна на раменете си), но по-точно натоварване отива в каре и при условие, че е необходимо разнообразие в тренировките. Optimum амплитуда повторение и в двете изпълнения - успоредно на бедрото с пода. Общият амплитуда може да повлияе на коленните стави, така набит на паралелни е най-сигурният. 3 загряване набор (15-12 повторения), двама работници, 8-10 повторения.
2. крака къдрици, докато лежи в симулатора. Това е добро упражнение обучава в задната част на бедрото (прасците). За най-добри резултати, подходите се извършват с минимален период на почивка, докато броят на повторенията, в които не по-малко от десет (макар и частично до пълно). Можете също така да се прилага принципът на падащото комплект (подход за намаляване на теглото), която ще доведе до усещане за парене в мускулите, а това е просто необходимо да се постигне. 2 комплекта 10-12 повторения (или 1 капка комплект).
3. тяга на прави крака. Тайната на това упражнение е, че работи перфектно, ако се прави веднага след лежи крака къдрици. В този случай, преди уморените прасците максимално "отекват" за обучение. Тяга на прави крака се простира на прасците, а ако той вече е работил, би било много ефективно стречинг. 2 набор, 10 повторения.
4. атаки (щанга или гира). Напади големи подробности четириколесни мотоциклети и дори още по-уморени, след като предишните си упражнения. Отличителна черта на атаки е не само тяхната ефективност в мускулите на детайли, но също така увеличава натоварването върху коленете, така че това упражнение трябва да се прави само в края на тренировка крак, когато коленете ви са напълно затоплят. Работно тегло умерено да се съобразят с правилната техника. 2 набор, 10 повторения (всеки крак в комплекта).
5. Товароподемни чорапи на стоене (в симулатора или гира). Основни упражнения за мускулите на прасеца. Вие може да се извърши последователно повдигане на всеки крак, с дъмбел в ръка, или да използвате симулатор. Във всеки случай, това е важно да се обучават прасците толкова силно, колкото каре и бедрата с betsepsami трябва да се избягват дисбаланси и мускулите на краката се развиват равностойни един на друг. Повторенията се извършват с бавни темпове, с акцент върху негативната част на амплитудата. За да се повиши ефективността в средната част на амплитудата е малка пауза, последвана от мощен идиот нагоре, като се стреми да се издигне толкова високо, колкото е възможно по пръстите на краката, а след това отрицателна фаза подчерта извършва бавно, максималното разтягане прасеца мускулите най-ниската точка на амплитудата. Тази техника бързо причинява усещане за парене в прасеца, което е важен показател за целевата мускулна работа. 3 серии, 10-12 повторения.
