Какво пречи да натрупа мускулна бицепс
Теорията за изграждането на големи бицепси изглежда много примитивно и дори скучно: всички упражнения за бицепс, мряна, с гири в залата - това е просто огъване. Е, може би все още с супинация, за увеличаване на пиково натоварване. Тя ще изглежда, да се огъват на страна, увеличава теглото на тежести и ще имате големи бицепси. Бил съм на много години са направили това, но не растат упорити бицепс. Но след известно време осъзнах, че това не е само по себе си упражнения за бицепс. Не, тайната за изграждане на големи бицепси, както обикновено, се крие в детайлите.
Грешка 1.Trenirovka bitsepsavmeste с гръб
Тренирал съм за дълго време, като се използват най-често срещаните и много практичен трикратния разделянето:
Той е популярен досега, и по свой собствен начин логично. Един ден тренират всички мускулни групи пейка в другата - всички сцеплението, крака специална подготовка ден.
Може би някой може и издути бицепси. практикуване на такава схема, но не и аз. И е имало основателни причини за това:
- От обучение с упражнения на такъв голям и силен група мускули като на гърба, имам голяма част от изразходваната енергия за извършване на всички видове набирания и връзки. И когато става дума за всички упражнения за бицепс, усилия трябва да завършат обучението на бицепса е имало повече.
Аксиален прът за обратна колан застопоряващия
- Повечето от упражненията за гърба, в допълнение към общите мускулите активно да включва работа на мускулите на ръката. И ако все още се намери сили да изпълняват упражнения за бицепс, обратно след обучението съм претоварен вече уморените ръце вдигане на тежки предмети мряна. И тъй като на предмишницата са прекалено уморени, след вдигнем летвата можех само чрез измама. От упражнения за бицепс упражняват тя се превърна в нещо съвсем различно, но за бицепс е абсолютно безполезен.
- Възможност да започнат уроците с упражнения за бицепс, и едва след това преминете към обучението на гърба, също е загуба. Утомо бицепс и предмишниците, latissimus зареди напълно, няма да успее.
Когато разбрах това, аз започнах да търся други варианти мускулни групи разпределение на дните за обучение. Но идеята е за изпомпване на бицепса след гръдните мускули, въпреки че това е най-добрия за раздялата, но не е оптимално. В опит да се надува гърдите си и работи особено трудно за нея най-добре, аз трябваше да се използва серия от упражнения, които в допълнение към гърдата, тежко натоварени и бицепс. Говоря за щанга от лег обратен захват и по-ниски разузнавателни звена в кросоувъра.
Лег обратен захват
Обучение малка мускулна група след голям, както е прието в културизма, ние все още ще я недостатъчно натоварване. Или, напротив, както беше моя случай, за да се претоварва бицепс треньор след гърба му.
Прочетете също статията витамини и минерали. Приятели или врагове?
Единственият начин да се обучават и цялото ти тяло равномерно, като се обръща внимание на всички групи мускули, е специалност. Това означава, че развитието на програми за обучение, насочени към засилване на развитието на всяка една, изостава мускулни групи. Например, ръцете.
Аз тренировка за бицепс и трицепс започна да разпределя отделен ден, събота. При обтягане на други мускули имаше малко нарязани, но това е така, когато е необходимо да се жертват нещо. Въпреки, че в моя опит мога да кажа, че по-голям размер на спад на мускулите Не съм забелязал.
И моята програма за обучение е престанало да бъде традиционен и придобива следния вид:
Това продължи шест седмици и по време на този период, аз бях в състояние да се увеличи страна обаче, главно поради трицепса, до 1,5 см. Ефективно обучение на бицепс, аз все още не знаех как. Но принципът на специализация съм, тъй като се използва многократно и винаги успешни.
Грешка 2. Стереотипи в упражняването на подбор
Вероятно няма друга група мускули, така че не страда от обичайните клишета, като бицепс. И благодарение на това, което ние трябва да се каже, в унисон не някой може да бъде, и да Арнолд Шварценегер. след като се е опитал да копира схемата на бицепс си тренировка и аз, разбира се, не работи.
Вдигане мряна бицепс, застанали
Вземете връщане само много генетично надарени хора са на такива програми. Но ние се нуждаем само "zaguglit" думите "Как да се изгради на бицепса? "И 90% от отговорите ще съдържа такова или подобно обучение съоръжението:
- Подемно пръти, намиращи се върху бицепсите - 4 х 10 повторения
- Повдигане гири наклонена пейка (задължително 45 °) - 4 серии от 10 повторения
- Възходът на бицепса на долния блок - 3 серии по 12 повторения
Такъв алгоритъм - класически бицепс за обучение, които културисти професионална употреба. И onmpodhodit идеален за ръцете си. Вероятно си обучение верига бицепс, наистина го харесват. Но ако четете статията ми - това означава, че бицепсите не бърза да отговори на бързия си растеж.
Това обучение комплекс даде желания ефект, тя трябва да се основава на индивидуалните им характеристики. Това е като костюм купен в магазин. Ако фигурата ви е идеален, той ще бъде добре за вас да седне. Но ако сте малко по-различно от общоприетите стандарти, костюмът трябва да поемат в студиото и персонализирани годни.
Огъване ръката на долния блок
Сега вие вероятно знаете, че винаги трябва да първо да се извърши основно, multisustavnoe упражнения като вдигане на щанги за бицепс състояние. Това е аксиома, това е класически, това е добре, защото всеки прави.
И как смятате, че бицепсите също го знае? Нашите бицепс не четат книги и филми в Интернет и не само погледнете това, което те реагират, това е стрес. Ако стимулът е наистина необичайна и силна, нашите бицепс ще трябва да отговорят чрез увеличаване на силата и благоприятно растежа на мускулна маса.
Прочетете също статията, да не се вреди. Културизъм след 40 години. част 2
Но можем да кажем, че увеличаването на броя на палачинки на бара ще бъде точно за стимулиране на икономиката? За първи път е възможно. И вторият? Ще бъдете ли в състояние да увеличи теглото на бара през цялото време? Отговорът изглежда очевидно за мен. Когато разбрах това, то е активно експериментира с всяка тренировка, промяна на всичко, което е възможно. И може би, наистина много ...
Контролиран стрес - това е, което е основната тайна на културизма. причиняване на мускулите са постоянно отговарят на товара. Вие ще започнете да се постигне напредък в набор от бицепс мускул, когато освободени от обичайните стереотипи и излиза извън рамките на традиционния набор от упражнения.
Грешка 3. Използване на прекомерни тежести
В преследване на мускулна маса на ръцете, ние забравяме, че бицепсите - това е доста малък за размера на мускулите. И това не се нуждае от голямо тегло в упражненията и целенасочено натоварване. Но разбирането на тази проста истина, че ми е дадена най-трудното.
Арнолд Шварценегер, вдигане на щанга бицепс
Тук, в тази снимка, която все още ходи просторите на Интернет, Арнолд, се твърди, че да постави рекорд за вдигане на щанга бицепс с тегло 120 кг, носещи си 20 пъти подред. Казвам се предполага, че тъй като Шварценегер действително се използва за повдигане мряна бицепс, работещи в тегло от 110-120 кг, но това е повече "работи на публиката", отколкото обичайните обучението. А какво тегло, в действителност, той държи на снимката, можем само да гадаем.
Но този път, пожълтяла снимка говори красноречиво: "Hocheshnakachat бицепс - да се бара по-трудно!" Може би за хора с генетиката Шварценегер или съвременни звезди на културизма, и тя работи, но не и за обикновените посетители на салона. За нас, на първо място в борбата за мускулна раздава способността да се насочи на товара е в бицепса и никъде другаде.
Смята се, че от порядъка на 8-10 повторения дава максимален мускулен растеж. И ако им увеличение номер, той ще увеличи издръжливостта, изгаря мазнините, но обема на мускулите няма да се увеличи.
В действителност, не е важно тегло гири или щанги, и времето, което прекарват на бицепса при натоварване. Максималният брой на мускулните влакна активиран с 40-секундно упражнение. Но проблемът е, прави по 10 повторения с тежък мряна, ние в крайна подход много по-рано. В резултат на това натоварването на бицепса не е достатъчна, за да доведе до увеличаване на мускулите му.
Един месец да тренирате бицепсите, правиш редовни физически упражнения, но това 20 повторения във всяка серия. Разбира се, той ще има за значително намаляване на теглото, но ще трябва да избере: или размера на палачинки на прът или увеличаване на бицепса.
Oshibka№4. Пренебрегването супинация
Функцията на бицепс мускулите се огъване оръжие в лакътя и обърнато наопаки четка. Всяка мускулна група, независимо дали е в гърдите, гърба и краката имат точка на връх свиване - крайния момент на траекторията на която най-голям брой мускулни влакна, които участват в работата.
Виж също член 5 грешки на жените във фитнеса
Сега, намаляване на бицепс връх не настъпва с повишаването на ръката, докато обръщане на четката навън (супинация). В този случай, повдигащите пръти за бицепс прави, и седнали на пейката Скот губи вариант е повече от вдигане на дъмбел с супинация. И това не е дори фактът, че тази техника значително подобрява формата на бицепса и добавят към нея височината на върховете. В крайна сметка, с формата на бицепса - това е въпрос на генетика и ако естеството на апартамента, най-високата някога ще го направя.
Вдигане гири за бицепс с супинация
Въпросът е, че за да заредите бицепс 100%, трябва да развийте четката и да бъдат избирани в тази позиция в продължение на няколко секунди. В този момент, на натоварването на мускулите става максимален пик.
Но защо тогава всички упражнения за бицепс препоръчваме да се започне обучението е тежък базови упражнения, като вдигане на щанга от изправено положение, и след това, ако силите ще останат да изпълняват някои упражнения с супинация? В моя опит, изморят бицепса си, brachialis и предмишницата вдигане на тежки предмети, уморен и изтощен нервната му система, имате възвращаемост е малко вероятно да бъде на супинация. Това е много деликатна работа, която изисква най-голямо съсредоточаване на ума и мускулите.
Се наслаждават на красотата на такъв прием е възможно, ако просто се променя обичайния ред на упражнения за бицепс. И това е сложно да се започне с вдигане на гири с супинация. Повярвайте ми, вие ще усетите разликата веднага.
Набор от упражнения за бицепс
Да сменя моя набор от упражнения за бицепс с всяка тренировка. И все пак има набор от упражнения, които ще ми дават най-голяма възвращаемост. И въпреки, че аз съм непрекъснато се променя ширината на захват, наклон, брой повторения, заповедта за изпълнение, списъкът на тези упражнения остава непроменен. Описах подробно техниката на упражненията от мен в статията "Как да се изгради на бицепса." Днес ще кажа само алгоритъма за обучение и неговите нюанси:
- Започвам с подгряване. Целта - максималният размер на топлина цялата страна и да го напълни с кръв. Аз правя надмноженство на повдигателни мряна бицепс стоящи удължаване + ръцете на блока за трицепса. Три групи от 20 пъти.
- Във всяка сесия, аз избирам нов главен упражнение за бицепс, което се извършва в 7-8 подходи.
- Не забравяйте да правите упражненията с супинация. Ако той отива в един ред във втория комплекса, а аз вече съм уморен, да го направи с малко тегло, но аз се опитвам да се запази позицията на пика на обърнатия четката, докато бицепсите не са изтръпнали. Обикновено това е 4-5 секунди.
- Завършва обучение бицепс един подход към всеки симулатор. Опитвам се да направя 100 повторения. Те работят изключително в съкратен път, докато се почувствате силен усещане за парене.
- Протягам десният и левият бицепс, спиращ в разтегнато състояние в продължение на 20 секунди. Всичко е окончателно.
И в края на моята история искам да се повтаря отново: ми бицепс тренировка програма не е съвършен, и е подходящ не за всеки. Това не е истина от последна инстанция, но само моето собствено, трудно извоюваната над програмата за години обучение. Моите грешки и решения. Но ако ми история за обучение бицепс все още ще бъде интересно и полезно, аз ще бъда много щастлив. Да сила да бъде с вас. И масата.
Свързани статии