Без значение с каква цел се стремите: събира липсваща маса, правилно фигурата ако наднормено тегло или просто се създаде добра и съблазнителен релеф, хранене за мускулна маса набиране е от първостепенно значение.
Мускулен растеж е в пряка зависимост от правилното хранене, а не само на специални упражнения, тъй като много хора вярват. Освен това, доставката на компетентен, базирана. И това не значи, че трябва да усвои неимоверно сладкиши и тестени изделия, за да получат липсващата тегло. или си виновни, за да премахнете досадните гънките "спасително въже" в областта на талията.
Що се отнася до другия и за процеса на създаване на фигурата на мечтите си (или близо до него) трябва да бъдат взети под внимание, учене и запомняне завинаги, два основни фактора:
- на хранителната стойност на консумираната храна;
- необходимото време за изграждане на тялото му.
Нездравословното мил човек показва, че тялото му се нуждае от "ремонт", независимо дали това е здравословен проблем, или външен вид. Ремонтът без строителни материали е невъзможно.
Най-малко веднъж, за ремонт на апартамента, мислиш ли, помниш си незабравимо преживяване: колко време е отнело, колко енергия и морална сила тя е избраната от вас (за парите не казвам нищо). Защото за "ремонт" на фигурите, които трябва строителни материали под формата на протеин и енергия под формата на въглехидрати в.
За мазнини - това е друга история напълно. Днес, за подобряване на вкуса (за увеличаване на продажбите и затова печалбата) храната се приготвя с известна сума над телесните мазнини. Всъщност, мисля, че ще се съгласите с мен: варено пилешко бяло месо без кожа е по-малко привлекателни на вкус от сочна пържола, както и че се топи в устата. Все пак, това е само здраве и мазнини сочна пържола не добавя ...
Тъй като това е важно за приготвянето на храната за набор от мускулна маса, за да се вземе предвид баланса между хранителни компоненти:
- Протеин в храната - от 20 до 30%,
- Въглехидратите в храната - от 50 до 60%,
- Мазнини в храната - от 10 до 20%.
Що се отнася до прием на калории, това е съвсем проста, за да се изчисли. Умножете теглото си в килограми със следните коефициенти:
- 30 (когато неактивен начин на живот)
- 34 (за средно-интензивна физическа активност - три до пет пъти седмично в салона)
- 40 (с много активен начин на живот).
Крайният резултат ще ви кажа какво калории в тялото си днес.
За да направи тялото ви започне да наддават на тегло, трябва следователно трябва да се хранителни калории повече, отколкото можете да ги харчат. Тъй като полученият резултат за добавката на 10-20% и ще получите номера, който ще трябва да се ръководи в подготовката на ежедневната си диета за установявана.
Ето един пример: сегашното си 55 кг тегло, тя се умножава по коефициент от 34, се оказва 1870kkal - броят на калории тялото ви изразходва всеки ден на различни вътрешни процеси. За да наддават на тегло, диетата трябва да съдържа 1,870 × 20% = 2244kkal на ден.
Мисля, че за да се справят с това.
Ако се заби можете да преминете към следващата процентът на белтъчини, мазнини, въглехидрати:
- За да се получи мускулна маса, което трябва да 23 г протеин на килограм телесно тегло (което предпочитате протеин - животно или растение)
- 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло,
- 1-2 g мазнини на килограм телесно тегло.
Граф. Ние приемаме нашите 55 килограма:
55 килограма х 2.5 гр = 138 грама протеин протеини 4kkal х (в размер на енергия, дадена от протеините на тялото) = 552kkal,
55 килограма х 6G въглехидрати = триста и трийсетгр въглехидрат х 4kkal (това количество енергия, дадена от въглехидрати тялото) = 1320 ккал,
55 кг х една грам мазнини = мазнини петдесет и пет грама х 9kkal (това количество енергия дава на тялото мазнини) = 495 ккал.
Общо получи 2367 ккал - нашият процент е направена на деня!
Ако забележите, че сте увеличили броя на калории на ден, но теглото на вашия расте прекалено бавно или дори стоите на едно място направите две неща:
- Премахване на психологически и физически фактори, които могат да затруднят мускулна маса и тегло като цяло. Стрес, липса на сън, проблеми с храносмилателната системи и ендокринни, банални наличието на паразити - че тези пречки могат да стоят в своя път до вашата перфектна форма. Извадете ги от живота си, без да съжалявате.
- Хората са най-вече консервативни, така че не трябва да се учудваме, че тялото им има тенденция да постоянност, в този случай, за да постоянството на вътрешната среда. Понякога не е достатъчно, за да се увеличи приема на калории с 10-20%, за да получат така желаната мускулна маса. Погрижете се за себе си, може би във вашия случай, ще трябва постепенно да се увеличи количеството на калориите в диетата си, докато не започне една седмица, за да добавите тегло 600-800g. За да проверите това, стъпка по скалата на всеки 3 дни.
Ако не искате да се прекалява и да причини мастни натрупвания, вместо на мускулна маса, се уверете, че увеличаване на теглото не е повече от 800 гр на седмица.
Ако теглото ви започва да расте, увеличава мускулната маса, но в някакъв момент процесът е спрял, не изпадайте в паника, това е нормално. Тази стагнация може да приключи след 10-15 дни. В крайна сметка, на мускулна маса в повечето случаи е все по-големи скокове.
Условия за доставка за набор от мускулна маса
- Протеини избират животински произход, тъй като по-пълно за сметка на богат състав аминокиселина. Не колбаси, кренвирши, маргарин и масло, не ядат мазнини, но само постни меса. Не трябва да "седне" и ниско съдържание на мазнини храни за набор от мускулна маса обикновено се консумират 9% извара или 3,2% мляко.
- Залагайте на сложни въглехидрати. защото с тяхна помощ не е само правилния набор от мускулна маса, но здравето се поддържа (не скочи в нивата на кръвната захар. не разстрои панкреаса не мирише на тапа съдове холестерол, властите не "придобиват" вътрешен висцералните мазнини ...).
Ако отидете на фитнес, там ще е необходимо значително количество енергия, тя ще ви даде въглехидрати. Тъй като два часа преди тренировка ядат нещо от сорта на сложни въглехидрати (гарнитура от ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, елда или овесена каша пълнозърнест ръжен хляб), а за 1 час. преди тренировка и след можете да ядете прости въглехидрати, предимно плодове и в крайни случаи, бонбони или нещо на печене.
И: Яжте комплексни въглехидрати в момент, когато имате нужда от захранване за дълъг период от време. Те са бавно смила, постепенно насищане на организма.
Какво друго е интересно: разделят храната помага да се установи на обменните процеси в организма, тя ще ви позволи да се ускори набирането на мускулна маса.
- Преди да си легнете е отличен вариант част от извара, в количество от 200 грама - протеин, който съдържа ще бъде нощ работа по възстановяване и растеж на мускулна маса.
- Така че започнете деня си с комплексни въглехидрати (или въглехидрати с протеини) и завършва при които подлежат на задължително протеини. Въглехидрати ще даде тялото си енергия за целия ден, протеините - ще "ремонт" ви нощ.
- Актуализиране на меню, без значение колко сте харесали определен продукт, неговата прекалено честа употреба с течение на времето може да предизвика отвращение към него.
Аз ви предлагаме
Очаквано хранително меню за набор на мускулна маса
1-во хранене: 1 яйце, 2 белтъка, 1 малка питка, 2ch.l. конфитюр или мармалад, 2 банани.
Общо: 420kkal, 18 гр протеин, въглехидрати 73 g, 7 гр мазнини.
2-ро хранене: 100 г варено пилешко месо без кожа, 1 резен нискомаслено сирене, 1st.l. ниско съдържание на мазнини заквасена сметана, ½ глава лук, 3-4 домата, 1 пита.
Общо: 440kkal, 32 грама протеин, 44 g въглехидрати, 15 грама мазнини.
3-то хранене: 100 грама на говеждо месо на скара, 100 грама на тестени изделия от твърда пшеница, 0,5stakana доматен сос.
Общо: 523kkal, 32 грама протеини, въглехидрати 68 g, 17грама мазнини.
4-то хранене: 100 г пилешко на скара, 150 г варени картофи, 1st.l. ниско съдържание на мазнини заквасена сметана, 120гр салата от зеленчуци.
Общо: 306kkal, двадесет и четири грама протеин, 25 гр въглехидрати, 10 грама мазнини.
Пето хранене: 150 г нискомаслено мляко, 1 лъжичка от суроватъчен протеин, 2st.l. мед.
Общо: 314kkal, 20 грама протеин, 58 грама въглехидрат, 2 г мазнини.
6-то хранене: 80 грама варени моркови и боб, 100 г варена риба.
Общо: 238kkal, 27 грам протеин, въглехидрати 22g, единадесетгр мазнини.
Общо за деня: 2241 калории, 153 гр на протеин, 290 грама въглехидрати, шестдесет и два гр мазнини.
опции за хранителни стоки за растежа на мускулите могат да бъдат много. Това меню - само един пример, но не и истина от последна инстанция, която означава толкова много за него и удоволствие.
Разработване на предварително меню мощност за даден набор от мускулната маса на ден, да се научи да брои калории (както вече убеден, че човек може да бъде много погрешно, като не забравяте изяжда много калории), изсипва се в задължителна и
Скоро да допълни тази статия маса калорични храни, така че можете да го изтеглите за лична употреба, така че не го пропускайте!
Свързани статии