Закърши полезен - всеки знае, че. Лицеви опори помагат да се запази тялото в добра форма, укрепване на мускулите, развиват издръжливост. Но само ако го изпълнявате правилно. Това дава лицеви опори и как те трябва да изпълняват, за което ще говорим днес.
Редовни лицеви опори - добро или зло?
Както при много други упражнения, има два основни принципа: правилното нещо да се направи и да не се прекалява с количеството. Ако наблюдавате точно технологични лицеви опори и не overexert, тялото е длъжен да кажа, благодаря ви.
Лицеви опори са противопоказани за хора със слаби кости и високо кръвно налягане. Ако сте - в риск, без да разчита на случайността. По-добре изберете друг безопасно упражнение.
Ползите от добре изпълнен упражнение е очевидна:
- Той укрепва сърцето и цялата кръвоносна система, която има положителен ефект върху общия тонус на организма.
- Отглеждане тегло: разработване на гръдните мускули, бедрата, раменете, трицепса, корема.
- Изгорете излишните мазнини, цифрата става все по-привлекателна.
- Сформирана навика правилното дишане, което от своя страна допълнително подобрява здравето.
- Укрепва организма, тялото става монтьор.
- Подобрява обмяната на веществата. Ако комбинирате упражнения с подходяща балансирана диета, можете да постигнете добър резултат в краткосрочен план.
- За жените: чрез разработване на гръдните мускули бюст става все по-добре и апетитен. Малките гърди леко се увеличава.
- За карате, джудо и други фенове на бойните изкуства: повишаване на силата и скоростта на удар.
Научете се как да направите правилни лицеви опори
За да упражни ползи както даде максимален ефект, което трябва да знаете и практика на няколко прости принципи.
Първият принцип: пази гърба си изправен
Спомняте ли си как да се направи бара? Цяло тяло - един ред, на таза и корема се отдръпнаха прави. Използване на същите принципи и днес. Bend на дъгата на кръста не прави всмукване или по-ниски таза - също. Вие трябва да се разпъва - Чувствайте се всички мускули, които работят с лицеви опори. Ако упражнението изглежда твърде проста, толкова по-вероятно са прави нещо нередно.
Вторият принцип: да диша правилно
Първоначално контролира дишането си няма да е лесно, но с течение на времето се свиква. Просто не обещават Одензе!
Третият принцип: да не се преуморявам
Много млади спортисти ", Dorval" за лицеви опори, да започнат да ги прилагат при всяка възможност, без да обръща внимание на загрявката. Резултатът е очевиден - умора и нараняване.
Започнете прави достатъчно 5-10 лицеви опори наведнъж. Повече обучени спортисти започват с 10-20 пъти. Но тези, които вече са "изядени куче" на лицеви опори, направете 30 или повече.
Така че нека да се съгласи веднага: не аматьорски! Ние ще ви дадем най-правилното график лицеви опори, и вие ще се придържате към него. И - преди да започне да се упражнява, не забравяйте да направите загрявка наивен.
Четвърти принцип: не Bungle
Редовността - друго златно правило на лицеви опори. По-добре е да се ангажират с мярка, но често, отколкото да нося, но веднъж месечно.
Лицеви опори: Бъдете перфектно
Виж като класическите лицеви опори, вече знаете. Сега нека да разгледаме други разновидности на това упражнение.
Като цяло, има около стотици от тях. Кажи на всички, разбира се, ние не можем, следователно, да се съсредоточи върху най-ефективни.
трицепс
Голяма упражнения за гърба, гърдите, корема и трицепс.
една и съща както в предишните упражнения изходна позиция - спрете да лъже. Palm постави на нивото на сърцето малко по-широка от широчината на раменете. Задачата - да се опише така наречения кръг на тялото. Поставете вдишания цялата телесна маса на дясната си ръка, а след това превъртете надолу и "повторно валцуване" наляво, за да го направи. Бавно издишайте, иди и вземи в изходна позиция. След това направете същото, но в обратен ред. Повторете "кръгъл" обхват на лицеви опори няколко пъти.
С широк изявление на ръцете
Вие вече знаете какво да правите :) От акцентът лъже, сложи дланта се обърна навън така, че разстоянието между тях е два ширината на раменете. На вдишване на лактите се огъват под ъгъл от 90 градуса, успоредно бавно падане. На изхода - постепенно се върне обратно.
Кои мускули, докато размахваше лицеви опори с широк изявление на ръцете? На първо място - на гърдата. Така че, ако ви е грижа за тази част на тялото, не забравяйте да добавите описания упражняване на физически упражнения.
лицеви опори програма за мъже и жени
Разбира се, момичетата са различни. Някои от тях могат лесно да се даде шансове на мъжете навсякъде, включително и на фитнес. Но днес ние имаме такива случаи няма да бъдат разглеждани. Ето защо, мъжете са доста трудни, скрити програмни лицеви опори, а при жените - по-нежни.
Брой на подходи по време на обучението зависи от целта ви преследват. За тези, които са в самото начало, е заемал няколко пъти в седмицата е достатъчно, но за ясен график. Особено за мъжки спортисти - Таблица лицеви опори от нула:
Ако вече сте достигнали определено умение и просто искат да се поддържат във форма, включете лицеви опори в програмата за обучение, която се извършва на дневна база. За мускулите са в добра форма, достатъчно, за да направи няколко подходи в деня.
Ако натиснете за първи път, класически упражнение може да изглежда твърде сложно. Опитайте се да се започне с лицеви опори на колене. След като ги усвоили правилно - отидете към класиката.
Направихме по-малко от 10? Всичко е наред! Започнете да се развива предложената програма, ако е необходимо, коригиране на броя на лицеви опори "от само себе си". С течение на времето, наваксат и изпревари!
Основното правило на програмата за обучение - да се наблюдава броя на групите и времевия интервал между - 60 секунди. Ако не е достатъчно минути почивка за един и половина, но това е - най-много, което в никакъв случай не бива да се надвишава.
Трябва да се занимава с три пъти седмично.
Свързани статии