Големите умове винаги са посрещнати с яростен отпор
от некомпетентност.
Тази глава е продължение на предишната. Дали това, което сега ще бъдат обсъдени, ще доведе до някакъв скандал. Някои смях. Други хвърлят книгата в най-близкото кошче. Някой интересува. Някои от тях ще кима и да каже: "Да, точно така!"
И отново, както в предишната глава, аз ви предложи нещо от миналото, а именно - система за обучение, която използва много много силни и мускулести мъже, но който е придобил почти дискредитира. Някои от вас да изглежда, че тази глава противоречи почти всичко, това, което вярваме. Е, това е - добре. Една от целите на тази книга - за да ви помогне да достигнат до границите на въображението им. Не забравяйте - това, което изглежда пълна лудост да едно поколение, това може да стане ясно за друг.
Както казах във втората глава, много читатели предпочитат да извърши един работен настроен на провал. Тези хора, тази глава ще предложи концепция за обучение - тежки сингъла - което е в противоречие с всички, че това, което са прочели досега и това, което те вярват. Добре. Ако не се интересувате от тежки сингъла - пропуснете тази глава. Има много други елементи на динозавър обучение, които можете да се интегрират в тренировките и да получите добър резултат. Така например, се опита ли сте някога да се извърши подход към пейката стои на капацитет с 55-70-килограмова торба с пясък или 45-килограмова барел? Ако не, преминете към глава 15.
Тези, които са готови да освирква, да подигравки или просто обмисли идеята за обучение с помощта на единични повторения, започнете да четете!
Един представител на набор
Много динозаври правят тежки сингли. Защо? Защото те установили, че много хора, сингли изграждане на повече мускули и сила, отколкото комплекти, състоящи се от много повторения. Да, знам, че сингъла са в разрез с модерни възгледи за обучение и вярвания. Знам, че всички съвременни експерти твърдят, че сингъла са опасни и контрапродуктивни, знам, че всички съвременни "шампиони" се препоръчва да се вземат на теглото на по-малката и "усещане" на движението. Знам, че в училища с хром и Ficus никой не прави сингли във всяко упражнение. И знам, че, разбира се, че сега ние имаме много голям "от научна гледна точка" обучителни системи, които се считат сингли безполезни, опасни, луд и абсурдно старомоден.
Но също така знам, че тежките сингъла ми даде повече мускули и сила, отколкото всяка друга комбинация от комплекти и повторения, което аз се опитах. Знам, че те са работили изключително добре за моето обучение партньор. Знам, че сингъла позволиха моят добър приятел Грег Пикет получи 46-см ръка с ръст от 168 см. Всички тези експерти, които могат да ви доведат до десетина научни причини, поради които сингли не изграждане на мускули и сила, ще трябва да обясни защо, след сингъла толкова добре са работили за мен, моят партньор и Грег?
метод на обучение за мъже
"Експерти" "погрешно, когато казвате, че сингъла не работят. Много хора, с помощта на сингъла се увеличили мускулната сила и най-невероятната начин. Преди четиридесет или петдесет години - преди стероидната ера - много хора практикуват, извършване на сингъла, превръщайки се в един наистина голям и силен.
Не мога да продаде сингъла
Призовавам ви да опитате сингъла, тъй като сингли работи за много хора. Point. Няма друга причина, отколкото ми прости, егоистично желание да ви помогне да получите колкото се може повече и колкото е възможно повече. Сила обучение - моето хоби, а не работа. Аз работя като адвокат. Не се опитвам да стане известен, пеене сингъла - или, за този въпрос, друга схема за комплекти и повторения. Аз не съм участвал в академичен дебат или дебати на страниците на научноизследователски списания, а аз не се опитвам да атакуват всеки "учение", за да ги защити или да им се окаже прав. Аз просто се опитвам да споделя с вас методите на обучение, които са доказали своята ефективност за мен, и може да бъде ефективно за вас докаже.
Защо сингли работят
Защо сингли толкова продуктивен? Мисля, че има няколко причини. Първо, можете да направите много на тегло. Аз вярвам, че има някаква връзка между големината на теглото на бара и как това или онова упражнение се отразява на цялото тяло. Правейки упражнения с големи тежести, трябва да стимулира растеж, не само в един конкретен мускул.
Голям тегло стимулира печалба в маса и сила в тялото. Може би това е така, защото вие сте вдигане на тежки влак тегло като връзките и сухожилията, или може би заради тежка категория е повече работа включва нервната система (т.е., на нервната система, за да се справи с тежестта, принуден да наеме по-голям брой на мускулните влакна). Аз не знам какво точно се случва на физиологично ниво. Но аз знам, че сингъла са ми дали повече от всяка друга система за обучение, което аз се опитах - и повярвайте ми, аз се опитах всички тях.
Singles изискват добра техника и концентрацията. Правейки mnogopovtorny комплект, можете да леко "да фалшифицира" в смисъл на изкуството, и за вас, по-голямата част, защото тя няма да направи нищо - но с по-голяма тежест на бара не се провежда - вие сте или изключително техника и съсредоточени, или не "взема" тегло , Толкова е просто. По този начин, синглите са насърчавани сериозно отношение към две много важни елементи от сериозно обучение съдържание: те са привикнат към добра техника и да се ограничи концентрация в момента изпълнява движението.
Как да кандидатствате сингли
Харесва ми да се обучават всеки ход в четири или пет сингъла, постепенно добавяне на тегло. Клек с ниска точка в рамката, например, когато се изкачи под бара, той е в разгара на най-долния позиция на клек на паралелни - тогава Ставам от този момент до. Обикновено направи 60 кг х 1, 1 х 100 Kg, 1 х 140 Kg, 1 х 180 кг и 225 кг х 1. Последните два сингъла трудно; На финала - много тежък. Тези пет сингъла - това е, което правя. След това, аз се премине към други упражнения.
Някои спортисти предпочитат по-различен подход. Те използват подобна схема на подгряващи серии, но направи пет сингъла с операционни тежести. Например, един спортист лежи 60 кг х 1, 1 х 100 Kg, 1 х 140 кг, 1 х 180 кг и пет единични с тегло от 210 кг, с почивка за две до пет минути между сериите. Някои от тях се използва теглото е по-малко, но направи повече сингли - десет или дори двадесет. Тренирам себе си, така че от време на време, но най-вече правя само един твърд сингъл в всяко движение. Моят напредък започва да "измъкне" на място, ако аз правя много сингли с еднаква тежест.
Знам, че това, което ще каже: "Искаш да кажеш, че чрез тези пет сингъла, спрете Как може толкова кратко обучение за изграждане на мускули.?" Е, радвам се, че задава този въпрос. Отговорът е прост: да направя тези пет къси панталони, така че те са почти завършени от мен. Последното ми сингъл в всяко упражнение в даден ден винаги е брутално тежък. Не казвам, че е "трудно". Не казвам, че "доста трудно." Думите "много трудно", също не е подходящо тук. Искам да кажа "почти невъзможно". За да направите този единствен, в гигантски усилия. Последният сингъл е толкова трудно и изстисква от мен толкова много енергия, че продължава да упражнява след това е невъзможно - може би с малко нелепо тегло.
предупредителен
Индивидуално, белите дробове може да изглежда на тези, които не са ги опитвали, но позволете ми да ви уверя - те са чудовищно. Ноу-всички с пилешки шийки, фотьойл теоретици чехли, стройни момчета с организации като сметачни, тези, които се докоснат до желязото в залата не само като меки ръкавици, момчета, никога не се разделиха с модерен спортен часовник или маратонки 200 долара имитатори "шампиони" стероидни момчета, всички онези, които отиват в спортни зали "отдават" на мускулите да се "форма" и "ги държат в добра форма", а останалата част от братята на заведения Chrome и Ficus на просто умират, ако те са принудени да правят сингли ,
Singles са толкова жестоки, че vrabatyvatsya те трябва да много внимателно и постепенно. За да започнете, преминете към настоящата схема за комплекти / повторения в "5х5" на системата. Схемата на "5х5" означава, че можете да направите две подгряващи групи от пет повторения на всеки, постепенно увеличаване на теглото и след това три набора от пет повторения с операционни тежести. Да речем, че може да се изтръгне лежи около 115 кг за пет пъти. Първо се пет повторения с 70 кг е първото загряване комплекта. Тогава вторият набор от пет повторения с тегло 90 кг. Тогава трите групи от по пет повторения с тегло до 110 кг. Когато управлявате вашата операционна тегло (110 кг в примера) и в трите серии, добавете 2,5 кг във всяка група и отново се опита да се направи с тази нова операционна тегло 3 комплекта от пет повторения. Използването на предишния пример, получаваме: 72.5 кг х 5, 5 х 92,5 кг, както и три набора от 112,5 кг х 5. Ако не можете да направите пет повторения във всяка от трите работни комплекти - това е нормално. Просто остани при това тегло, докато, докато не може да направи три набора от пет повторения с него.
След три до шест месеца от работата по системата "5 х 5" на схемата зелена "5/4/3/2/1". Има и правите две подгряващи групи от пет повторения на всеки, с постепенно увеличаване на теглото, а след това идва първия работен набор от пет повторения. След това можете да добавите малко тегло (2,5 или 5 кг) и се опитваме да направим четири повторения. Тогава друг печалба и три повторения. Повече печалба и две. И накрая, можете да добавите теглото на последния път, и използвайте само едно. Това ще се появи като приблизително 70 кг х 5, 90 кг х 5 (е топло), 110 кг х 5 (първия работен подход), 115 кг х 4, 120 кг х 3, 125 кг х 2 и 130 кг х 1. Работата по схемата 5/4/3/2/1 като три до шест месеца, а след това се опита да само сингли.
"Междинна" схема "5 х 5" и "5/4/3/2/1" трябва постепенно да се подготвят за тежки натоварвания, които ще трябва да управлява тялото ви, когато се захващаме за работа с сингли. Ако до този момент, което правите среден или голям брой повторения, имате нужда от тази "подготвителен" период - в противен случай може да се нараните. Няма значение колко добре си мислиш са подготвени, тялото ви просто не е готов за тежка единствен. Трябва да позволите на мускулите, сухожилията и ставните връзки, за да се приспособи към сингъла. Това е от решаващо значение! Каквото и да правиш, не пропускайте на подготвителната фаза под формата на графики, "5х5" и "5/4/3/2/1" не ходят на синглите наведнъж. Ако го направите, очаквайте неприятности.
Спрете и прочетете предходната алинея отново. Не забравяйте това. Сложете го в главата си. И следват този съвет, момчета! Вие се дава само едно тяло за цял живот. Не го развалят от глупост.
смислени сингли
Когато сте готови да сингли, направи три или четири топло зададена от едно до пет повтаря всеки, постепенно увеличаване на теглото на бара, а след това един с тегло 70% от вашата RM (единичен пик) с 80% от РМ и единичен с 90% от министър-председателя. Спри! Да не се правят повече от три сингъла, едната с 70%, 80% една и една с 90% RM.
Опитайте се да добавите 0,5-1 кг на седмица и постепенно се доближава до една времето ви за максимална. Къде прекарвате много тренировки с предишния си рекорд (или с тегло близо до него). Седнете на това заглавие ще имате поне няколко месеца. За да получите от синглите това, вие трябва да имате търпение и да ги обучават за дълго време, постоянно и последователно. Причината е, че сингъла са на работа, в допълнение към мускулите и връзките и сухожилията - и те не растат толкова бързо, колкото на мускулите.
Както вече казах, аз съм готов да работи с повече седмици тегло след седмица за дълго, дълго време. Забравете за "периодизация" на етапи по интереси, и други подобни. Забравете за програмите, които се нуждаят от десет до дванадесет седмици "хранени" до максималната еднократна, а след това да отслабнете и да започне нов мини-сериали за нападението на нов връх. Трябва да се достигне до ниво, където тренирате с големи тежести за дълго, дълго време - и ще видите какво ще се случи с тялото си. Вие няма да повярвате на очите си. Няколко години по-тежки сингли трансформира тялото си.
Човек - това е въже между животните и свръхчовек - въже над бездна ... Най-важното е, хората - това е мост, а не цел.
Какъв е смисълът на живота, ако не се стремим към по-съвършени постижения, не се опитвайте да направим този свят по-добро място за проблемен buduyuschey живот - дори когато ще си отидем?
Сър Уинстън Чърчил
Свързани статии