Харесва ми сингли. По-точно skazt Обичам сингъла! Но това не е така, защото всяко упражнение сингъла "работят" за мен. Singles увеличил силата си в състояние на пейка, но малко помощ в пресата пейка. Singles допускат до леко уголемяване на класическата тяга на свити крака и тяга с ромбовиден печат, но като се има предвид огромното увеличение на клек. Наскоро приключи експеримент с един-единствен в тяга с една ръка, и в момента аз съм сигурен, че в този случай, от синглите е добра.
Сега съм напълно уверен в няколко неща. Първо, аз не съм достатъчно напреднал лег да бъдем подготвени за сингли. Резултатът от използването комплекти от 5 повторения се различава значително от използването на сингъла. Въпреки факта, че моята пейка в средата достига 150 кг, аз все още чувствам, че не съм достатъчно силен, за добри сингли.
Моят партньор Уейн Нелсен - е друга история. Той също поклати в района на 160 кг, когато започнахме програмата за еднократна бобината. По-малко от година по-късно Уейн се свлече до 180 кг! Индивидуално се приближи и тесен пейка сцепление преса, в която е зад само 2,5 кг на конвенционален лег. Имам повече от 20 години, работещи в сеч индустрия. Това е тежък физически труд, е възможно, така че аз съм толкова добре пригодена за работа с тежки сингли.
Аз съм заседнал в тумбеста на три набора от пет повторения с 175 кг. За повече от година аз се опитах да се преодолее платото. Но без значение колко се опитвах, не можех да седна само 5 килограма по-равномерно по това време. Не можех да си го позволят, дори да си представим. Споменът за това, аз разбирам, че най-малко 51% от проблема е в главата ми, а не в мускулите ми. Това е време за промяна на плана за обучение.
Аз бях и оставам твърдо убеден в необходимостта да се зареди с велосипед. Така че аз започнах нов цикъл, като само един работник. През първата седмица се върнах на теглото на малко повече от 135 кг. Аз бавно добавяне на тегло, докато не достигне това магическо число - 180 кг. Този път, въпреки ниското ниво на обучение на 180 кг ме порази, лека като перце! Завърших единичен цикъл на 200 кг. Следващата ми цикъл, както и мина. Аз го започнах с 165 кг и 220 кг готова. Третият цикъл, който започва с 180 кг ми позволи да седне в края на повече от 227 кг! Аз продължих колоездене, докато не достигна 282килограм, което е повече от три от тялото ми тежести. Сега съм сигурен, че някои от моя успех дължа на неговата възраст. Всъщност, до 35 години, аз бях не са ангажирани в силовите спортове, така че това не е така, когато кльощав млад новобранец ученик в гимназията се опитва да дръпне парче желязо. Мускулите ми са са напълно узрели, беше готова за силова тренировка.
По някаква причина, синглите не работят за тяга. Може би се дължи на факта, че натрупаните наранявания, свързани с работата правят мъртва тяга в класическия стил е много болезнено. Дори тяга с Trap Bar'om (напоследък съм се срещал такова прехвърляне bar'a капан като "диамант щемпел" Ако този превод ще бъде в обща употреба. - Нямам нищо против, толкова повече той се отразява на структурата на врата в обратния случай. вие ще знаете, че Джеф Pitts означаваше immeno Trap Bar - около HardGainer'a), което е малко по-свободно долната част на гърба, не е позволено да отбелязва добър напредък, синглите .. Независимо от това, те ми помогнаха да се възстанови обратно (какво е искал той избира можете да възстановите гърба - ?? HardGainer), така че аз бях в състояние да започне да изпълнява класическата тяга е достатъчно трудно, но с по-високи повторения на 7-12. Той е работил по-добре за мен в тяга с Trap Bar'om и ми позволи да премине в насока на 227 кг през следващите 6 месеца на работа.
Когато използвам синглите, аз не излезе с нищо сложно. Нито 10 сингли или 5 или дори 3 сингли. Само един. Чувствам, че трябва да се вземат всички на тази единна, и да го оставите в това. Всички силата, която е останала запазена за следващата седмица. Аз забелязах, че ако продължа ще провал, аз може много бързо да пресилвам и прецакаш целия цикъл. Така че, поне за мен, това е по-добре да напусне властта "за по-късно". В сетовете си подгряващи са нищо ново. Аз не вярвам в отмените. Ето пример рутинна тренировка с загрявка клек тренировки с. Отначало клякате 60кг 10 пъти, за да се разтягат и се затопли малко. Тогава аз се мотае до 100 кг (Jeff не уточнява колко повторения с това тегло. - приблизително HardGainer'a), след това 143 кг до 2 пъти, а след това 184 кг до 2 224 кг и сингли, а след това 250 кг, след което направи работата единичен 280 кг или така. Всеки повторение, всеки комплект са изпълнени, ако на раменете на 280 кг. Това е много важно, когато се работи с тежки сингли. Оборудване за клек е толкова важно, че аз се отделя специално внимание и на най-лекият от наборите. Между набори и след последния единствен аз участък.
Когато ми партньор Уейн ужилване с помощта на сингъла, той е работил в продължение на малко повече. Ние винаги се затопля празен печат за 20-25 повторения. Сигурен съм, че един от най-често пренебрегвани аспекти на обучението лег и поддържането на здрави рамене - Леки набори Warm-Up. След benching щампован Уейн изпълнява следните: 60 х 12 кг, 100 кг х 7, 3 х 143 кг, 157 кг х 2, 164 х 1 кг и след това последната единична от 175-180 кг. След това обикновено прави последния набор от 100 х 20килограм, или така. За мен, той има твърде много работа и по този начин най-бар 25 пъти разклатят I: 60 кг х 10 кг х 5 100, х 3 125 килограм, 136 кг х 1. Тогава правя единствена работи с около 150 кг. Следващата седмица, добавя 2,5 кг от теглото на моята работа единствен и така нататък.
И сега обсъдим някои от тайните на колоездене. Мисля, че много от тях не получи напредъка на цикъла се дължи на факта, че те се използват правилно. Твърде много хора смятат, че началото на цикъла - време за безделие или, обратно, много тежко за наборите. Тя не трябва да бъде. Не ми пука за отмяната, предпочитайки периода на планиране по-лесно. Например, ако направя една линия на 12-14 седмици, сложих последния връх за седмата седмица и да започне цикъла с приблизително 85% от тази максимална или така (в зависимост от упражняването), а след това до седмата седмица добавя тегло, доближавайки максимум. Това е цялата заменят. В колоездене ще се развие само след една седмица на пълноценна почивка от обучение, и ако не се възползва на максимум през първите седмици. Ако отделите време, шансовете си за успех ще се увеличат. Някои се опитват да пробият тухлена стена, напразно се бори срещу главата си, предпочитам да се отдалечава от нея, тичам нагоре и след това да я прескочи (това е Джеф, както изглежда, иска да се визуализира на принципа на колоездене -. HardGainer'a приблизително).
Новодошлите в силовите спортове не трябва да се грижат за каране на велосипед в първите няколко месеца на обучение. Независимо от възрастта, първите 6-18 месеца на обучение отнема между нервно-мускулната адаптация, съпроводено с увеличаване на мускулната маса. Новодошлите добавят големи количества в този момент, просто практикува без никакви тънкости. Но рано или късно на път да се изправи пред стагнация че тухлена стена, пробие това, обучението продължава да бъде невъзможно. Това беше тогава, и няма да има време да започнете колоездене.
Важен аспект на работата в цикъла е използването на малки палачинки тегло ( "Microloading"). Въпреки това, много започват да прибягват до малки палачинки твърде рано в цикъла, или на твърде рано в спортната си кариера. Малки палачинки са най-ляво на последните няколко седмици в цикъла на "доят" от нея двойка или два килограма. Това важи не само за тези, които тепърва започват да се цикли, но също така и за опитни спортисти (Благодаря ви за изясняването на понятието "microloading" Hugin'u и Vovan'u). За начинаещи или за един спортист с малък опит за обучение, за да добавите 15-25 кг в лег, или се настаняват за 18-24 месеца цикъл е много по-лесно, отколкото при напредналите служители по сигурността, които повдига вече много голяма тежест. За напреднали диктатор печалба от 5-10 кг на цикъл на своите вече впечатляващи резултати ще бъде огромен! В такива случаи трябва да се използват много леки палачинки. 10% от клек на 135 кг и 10% от клек на 270 кг - две много различни неща. Така че използването на палачинките малко тегло, само когато това е необходимо.
заключение
Благодарение на сингъл, а всъщност и подходи с малък брой повторения, както и правото да колоездене, на 40 години съм станал по-силен от всякога. Всяка седмица аз съм се по-силен. С нарастването на 180.5 cm и тегло 97.5 кг имам 13% мазнини. В момента съм в началото на 18-24 месеца (очевидно самият Jeff не знае как се проточи) цикъл, който има за цел да клякате 317,5 кг (700 паунда). И, разбира се, аз използвам един!