От храна преди и след тренировка голяма степен зависи от ефективността на самите тренировки. Трябва ли да се яде преди да го заредите или да се ангажират по-добре на сутринта на празен стомах? Каква трябва да бъде храната за различни натоварвания на захранване? Не само, когато, но също така, че има - друг важен въпрос, който изисква отделно разглеждане.
захранващи функции
Спорът по целесъобразността на храната преди да я заредите не преставаме. Привържениците на ранна закуска правилно Забележка: След интензивни тренировки в нивото на кръвната захар рязко спада, а с него и намалява нивото на гликогена. Резултатът може да бъде гладен припадък. Противниците начисляват закуска, за да се каже, че началото на приемане на храна забавя процеса на изгаряне на мазнини, както и да се яде след тренировка трябва да бъде. Истината на тази теза се потвърждава от изследванията през последните години.
За да разберете как да се зарежда на празен стомах помага да отслабнете, учени от Харвардския университет провели експеримент сред три групи от доброволци. Първият отбор за първи път отидох на фитнес, и след това в трапезарията. Утрото на втората група, а напротив, започва със закуска, след което последва половин час тренировка. Някои от тях дори не се опита да спортуват. но само изяде. Резултатът от експеримента беше месец на загуба на тегло между участниците на първите две групи. Кора мускул в активни индивиди е приблизително същото. Разредител толкова повече тези, които са започнали да спортуват на гладно, тъй като загубил 30% повече телесни мазнини, отколкото закусвам преди тренировка.
За да се реши кога да има - преди или след зареждане, е необходимо индивидуално, въз основа на характеристиките на един организъм и обучение. Когато на сутринта започва с 10 минути упражнения, можете да го направите, без закуска - леко подсладено изпийте чаша вода. Ако упражнение отнема 20-40 минути, потреблението на гликоген се увеличава, така че да започнете деня си добре с лека закуска. Закуската може да се състои от един банан или шепа сушени плодове, чаша вода-разведен сок или билков чай с мед.
След джогинг или фитнес зала там е задължително, но след 30 минути. Най-добра закуска със сложни въглехидрати и протеини. Приблизителната списъка на продуктите може да бъде: филийка хляб трици, стъкло напитки, зърнени храни или трици във вода. Това меню, от една страна, за да се запази ефекта на загуба на тегло, а от друга страна, да се зарежда организма с енергия.
време на хранене
Дневна и вечерна спортна са по-интензивни, отколкото сутрин упражнения. Така че е необходимо на празен стомах не е желателно. В същото време гъста храна непосредствено преди тренировка може да провокира пристъп на гадене и намаляване на ефективността на обучението. Когато се храните правилно? Тези, които се стремят да намалят теглото чрез изгаряне на мазнини, трябва да се яде на 3 часа преди тренировка. Ако по някаква причина цялото време на хранене не работи, можете да ядете за половин час преди класове: да се пие шейк или ядат парче плод.
Преди обучение сила за предпочитание загуба на тегло трябва да се дава на протеинови продукти, тъй като те съдържат, участващи в изграждането и възстановяването на мускулните влакна на аминокиселини. Комплементни протеини трябва сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Тези зеленчуци са богати на органична материя (изключение - картофи, царевица) и плодове. Както протеин и сложни въглехидрати в много боб, леща, грах мадама-, кафяв ориз, елда, зърнени храни.
Приблизителен меню преди тренировка може да изглежда така:
- Овесена каша с резенчета банан и плодове;
- салата с чушка, броколи, тиквички.
- варен ориз с растително салата и зеленчуци.
В аеробна подготовка на тялото се нуждае от по-сложни въглехидрати, отколкото протеини. Поддържане на стабилно ниво на кръвната захар в класната стая помага ядки, плодове и зеленчуци, кафяв ориз овесена каша или овесени ядки. За да се откажат от храни, богати на аминокиселини, а не си струва. Те се препоръчват да се включат в диетата. Най-ценните зърна.
След обучението, основния източник на енергия за тялото мастни депа, обаче за два часа по-добре да се въздържат от ядене. Прекъсване на апетита може да бъде подсладена вода (с добавка на мед чаена лъжичка) или билков чай без захар. След определеното време, трябва да се яде протеин. Не се препоръчва в този случай да се яде сладки плодове и напитки, пакетирани сокове.
Мощност за растежа на мускулите
Когато целта на обучението е не да отслабнете, но и да се превърне мазнините в мускулите, да се хранят близо до професията. Спортистите, които са свикнали да се 3 пъти, е желателно да се хранят в продължение на 2 часа. Приемът на храна преди тренировка трябва да бъде завършена, оптимално съчетават протеини със сложни въглехидрати. Поддръжниците на фракционна мощност, е желателно да се включат в дейности рамките на един час след лека закуска. За него се вписват: едно парче плод или шепа едри плодове с нисък гликемичен индекс. Можете също така да се пие чаша чай от билки за увеличаване на издръжливостта.
Очаквано меню преди тренировка:
- задушени зеленчуци с кафяв ориз;
- Печени картофи с билки;
- зърнени култури с плодове.
След усилени тренировки за мускулна маса комплект е най-добре да се яде през следващите 20-30 минути. В този период се нарича така наречената "анаболен прозорец" - фаза на обмяната на веществата, най-благоприятни за растежа на мускулите. Използвайте го разумно позволява протеин-въглехидратни храна на. Веднага след обучението, можете да се готви на витамин питие, разреден в чаша с вода и мед бульон бедрата (1.5 ТС), лимонов сок (една чаена лъжичка).
Насищане на тялото и да позволи на друг коктейл. За да го готвя, което трябва да се вземат:
- 600 гр вода;
- Банан среден размер;
- някои плодове (боровинки, малини или други, ако е необходимо);
- натрошени овесени ядки - 2 маса. л.
- естествен мед - 2 маса. л.
- щипка канела.
Всички съставки се смесват с миксер. Коктейл напитка на малки глътки.
Въглехидрати след тренировка в менюто трябва да бъдат бързи. Те се съдържат в меда, кафява захар, стафиди, дати. Простите въглехидрати достатъчно печени картофи, кафяв ориз, банани, киви, диня. Страхът, че захарта ще се използва за накърняване, че не е необходимо, тъй като в периода на "анаболен прозорец", те се усвояват до 3 пъти по-бързо.
Питейна режим по време на обучението
Трябва да се спортува по правилата, като пиене на много вода, дори и когато не искате. Препоръчително е да се започне подготовка с чаша вода. На следващо място, да пия малко на всеки 15 минути. Защо е необходимо? Когато тренирате тялото губи много течности чрез потта. Благодарение на дехидратация на цялостното здраве влошава спортист. Първоначално, има усещане за сухота в устата и жажда. Освен това, има умора, замайване. При продължително недостига на вода увеличава раздразнителност, апетит изчезва.
По този начин тя не е толкова важно дали правиш спорт преди или след хранене. Основното, което да се спазват правилата на тренировките и храненето. В допълнение, трябва да се обърне внимание на храненето режим и ястия на масата: диетата трябва да бъде балансирана, а времето се съобрази с препоръките на специалистите.
Свързани статии