През последните години стана много популярен тренировка на открито. обучение по заетостта ефект в съчетание с ефекта на чист въздух. Особено популярни джогинг. Това се дължи главно на факта, че джогинг не изисква никакво допълнително оборудване - само трябва маратонки. Работещи - естествен дейност за нашето тяло, което ви позволява да тренирате сърцето и кръвоносните съдове, както и белите дробове. Работещи също така дава възможност да се направи краката ни по-стройна и поразително. Погледни в краката на жените, които са професионално ангажирани писта: те нямат дори намек за "портокалова кора". Въпреки това, коленете и гърба могат да бъдат засегнати от режима на неправилна подготовка. Днес, нашите местни експерти портал Как да Грийн и фитнес треньор Анна Сисоев дава някои съвети за това как да се започне да се изпълнява правилно в полза на фигурата и здравето.
Съвет 1: Започнете с малки разстояния
На първо място, важно е да дозиране бягане натоварване. Много често начинаещи стартира точно отново и отново, което води до загуба на желание да се занимава с, или проблеми със ставите и гърба. Ето защо, тук е нашият съвет: трябва само да се сблъскате с удоволствие. Какво означава това? Представете си, че сте започнали да се показват. На първо място, това е доста лесно да се направи, мускулите се спряха, диша стабилно. Можете да получите удоволствие от процеса. Но след известно време известие, че диша старт в заблуда, мускулите на краката го заболяха от товара, стана трудно да се запази първоначалната скорост. Спри! Спри! Тези сигнали показват, че днес ход на упражнението е завършен. Ако сте изпълнили цели 5 минути, не се притеснявайте! Останалите 40 минути са като тренировка с бързи темпове. Постепенно ще бъде в състояние да работи по-дълго. Ако използвате по-малко от една година на регулярна основа, а след това преминава през умора, самите преодоляване, е изпълнен с появата на остри и хронични травми. Ако в рамките на 12 месеца, за да се придържат стриктно към този съвет и тичам редовно, ще забележите, че е започнал да тече по-трудно и по-дълги тренировки и ще ви направи чувство на удовлетворение и радост. Освен това, няма да искате да пропуснете следващия план, това е толкова трудно да се устои на изкушението.
Съвет 2: Обърнете внимание на вашата работа техника
Това е техника, зависи от това колко ефективна тренировка ще бъде в края на краищата. Ето един много полезен съвет: когато работи, краката не могат да стоят далеч напред. Опитайте се да тичам, да стигне до подножието под центъра на тежестта. Тази техника намалява натоварването на колената и гръбнака. Обърнете внимание на това как нежно и тихо се озовете в подножието: силен кацане говори за недостатъчна амортизация шок. Натоварването на въздействие правилно гасят дължи на работата на глезените и коленните стави. Медицинска сестра, първо кацане върху петата, след това пуснете, кацане с хвърляне на пръстите до петата, а след това - кацане на midfoot. Кой от вариантите от най-тихите и нежен? И по този начин, трябва да се постави в подножието по време на кацане. Обърнете внимание на тази подробност: когато кацне на предния крак, коляно prisognuto или напълно изправен? В идеалния случай, вие искате да се приземим на леко prisognutuyu крак в коляното.
С подходящо бягане техника жилища не трябва силно да скача нагоре, докато отблъскване на задния крак. Представете си, че тече в стаята с много нисък таван. Нека тялото ви се носи заедно без подскачаше на всяка крачка.
Съвет 3: Не тичам прекалено бързо наведнъж
Няколко думи за скоростта на движение. На първите 2 месеца, докато тялото се адаптира към новата натоварване означава, че не трябва да се опита да избяга възможно най-бързо. Вашата скорост на движение трябва да се определя от следните фактори: дъха и меко кацане. Стига да диша равномерно, не чукат дъха, вашият дихателната система може да се справи с натоварването. Това означава, че скоростта е избран правилно. С този дъх лесно можете да говорите с приятел. Ако поддържате разговора става невъзможно, а след това използвате твърде бързо. Ако се сблъскате с почти тихо, така че си опорно-двигателния апарат и поглъща ударни натоварвания в резултат на сблъсъка на крака и на земята по време на движение. Това означава, че скоростта е избран правилно. Ако започнете да чука краката си на земята, вие рискувате да подкопава здравето на колената и гръбнака. По-добре е да се работи по-бавно, но "по-мек".
Съвет 4: не пускаме веднага твърде дълго
Продължителността на протичане на работата за първите 2 месеца не трябва да надвишава 10 минути, дори ако чувствате, че бихте искали да изпълните малко по-дълго. След това всеки продължителност на ходовата част от дейността седмица може да се увеличи до 5 минути, не забравяйте за върховенството на удоволствие. Постепенно продължителността на протичане достига един час. Продължи да се увеличи окупация не е необходимо. По-добре от 1 път на седмица, за да стартирате мини-маратон с продължителност повече от един час, но в същото време да се помни, за да се насладите на процеса. Останалите обучението трябва да попаднат в рамките на 60 минути.
Съвет 5: Изпълнете най-малко 2 пъти седмично
Сега нека да поговорим за обучение редовно. Ако се ангажират с по-малко от 2 пъти на седмица, за напредъка в обучението няма. За начинаещи през първите 2 месеца, че е важно в каквато и да било да се намери време за 2 тренировки седмично. След това, през следващите 2 месеца можете да изпълните 3 пъти, а след 2 месеца - 4 пъти седмично. Постепенно броят на упражнения може да се увеличи до 5-6 пъти седмично. Но не забравяйте да се най-малко 1 ден седмично трябва да бъдат свободни от тичането.
Свързани статии