За много хора, основната мечта е да стартирате маратон за преодоляване на първо място. Въпреки това, за да достигне ниво, където ще бъде в състояние да тече 42 км, за да започне да тече половин маратон - половин маратон. Ще разгледаме в тази статия за това как да тече първата полумаратона, което е особено важно при подготовката на начинаещите бегачи в тази надпревара, как да се разпределят силите на пътя и повече.
екипировка
Половин Маратон - разстоянието е доста дълъг. Начинаещите бегачи я преодолеят за повече от два часа. През това време, всяко неудобно дрехи или обувки могат да износват много, а вие дори да измине разстоянието. Така че на първо място да се грижи, че си джогинг костюм е удобно и лесно.
Половината маратон ще трябва да стартирате в шорти и лека риза или потник (за момичета). На краката си непременно добър лек обувки за бягане. И обувките трябва да бъдат показвани с. Това означава, че в тези обувки е трябвало да се кандидатира за най-малко един месец преди състезанието. В противен случай, облечен с чифт обувки веднъж в конкурса, рискувате на крака, за да избършете кръвни мехури.
В допълнение, е желателно да се носят каишка за ръката, за да се измие потта от челото си, или чело на животно, което сам ще изпълнява тази функция. Тя може да се управлява в шапка или слънчеви очила, за да не навреди на слънцето. Бъдете сигурни, за да получите най-малко не скъп спортен часовник, за да може да се движите с всяко темпо да преодолеете разстоянието. Всичко това може лесно да бъде закупен онлайн магазин за спортни стоки. където има огромно разнообразие от аксесоари за циклични спортове.
Да не забравяме и най-важното - опитайте се да стартирате конкуренцията в това, което обикновено се работи в тренировките. начало на деня - без експерименти, без дрехи, без обувки.
Получаване и работещ обем
В тази статия, ние не говорим за подготовката на опитни бегачи. Става дума за това, което трябва да се направи, за да достигне 21 km 97 метра. И когато става въпрос за обучение, в основата на вашето обучение трябва да бъде кръстове. Желателно е да тече толкова често, колкото е възможно. Най-малко 40 км на седмица. Но във всеки случай, ако имате възможност да тичам всеки ден, един ден в седмицата трябва да бъде една добра почивка и един ден трябва да се дава само намаляване лек товар. В противен случай, тялото ви не разполага с време, за да се възстанови и да се спре на тренировка полза.
Jog трябва да е от 6 до 20 km с различна скорост. Бавни кръстове за възстановяване. Пулсът на 120-140 удара в минута. Кръстове при средна скорост за обучение и повишаване на издръжливостта аеробен праг. Пулсът на 140-155 удара в същото време. И темпото, което е възможно най-бързо, за да упражнят максимална кислородна консумация (IPC). Pulse по време на тези кръстове може да достигне 170-180 удара.
Не забравяйте основното правило на кръста - да работи без спиране. По-добре пробег от 10 км, с малко по-бавна скорост, но преминават през без да спира и равномерно, отколкото ако направите ускорението в началото на състезанието, а след изчерпване на власт и ще ходят пеша. Възползвайте се от такъв кръст ще бъде по-малко.
Разбира се, на кръста - не е единственият вид на обучение. Необходимо е да се извърши интервал работа за повишаване на основния лихвен процент и да се обучават крака. Но за да достигне до първия си просто полумаратон просто бутам редовно с различна скорост и на различни разстояния. За информация как да се подготвят за по-опитните бегачи на половин маратон, ще бъде обсъдено в друга статия.
Тактиката работят
Много е важно по време на конкурс, за да намери своето крейсерска скорост, с която вие ще знаете точно какво да се преодолее разстоянието. Не се поддаде на маса еуфория в началото. Обикновено, неопитни бегачи започват да текат бързо от самото начало. Но след няколко километра сили начало до край, и те бързо се губи темпо. За да направите това не е необходимо. По-добре от самото начало, за да изберете скорост и я държи на разстояние.
Би било чудесно, ако можете да намерите някой, който ще се движи с темпото. От гледна точка на психологията на да работи с някой по-лесно.
Не забравяйте, че за пръв път полумаратона трябва да бъде отправна точка. Не е необходимо да се планира за определен период от време финал. По-добре просто да преминете през свое собствено темпо разстояние. И сега следващия път се опита да победи своя собствен регистър.
Пийте и се хранят
Ако сте разбрали, че да тече полумаратон ще има около два часа или по-дълго, най-добре е да се измине разстоянието с нещо за ядене. В хранилки обикновено дават от кола, шоколад, банани, стафиди. Може час по-късно тихо консумират тези въглехидрати, които гликогена постоянно се попълват.
Опитайте се да се пие вода при всеки хранителен елемент, дори и една глътка. Особено в горещо време. Дори и ако не искате да се пие, по-добре е да направите малка глътка вода. Не забравяйте - усещането за жажда, това вече е обезводнен. И с дехидратация при нисък процент на тялото започва да работи много по-зле. Поради постоянно зарибяване водата.
Половината маратон за мнозина като отправна точка. След него, хората наистина започват да осъзнават, че без живо състезания вече не могат. И за първи полумаратона не трябва да тежък труд и мъчения, най-малко 3-4 месеца трябва да се изпълнява редовно пресича, да не забравяме и добро оборудване, напитка и се хранят по време на състезанието, за да се намери някой, който ще се движи с темпото и да се насладите атмосфера на работа всички 21 km 97 метра.
Ако сте открили грешка в текста, след което моля да ни уведомите, като маркирате дума или фраза, с грешка и натиснете Shift + Enter или тук.
Сходни публикации:
Как да се подготвят за първия маратон
Свързани статии