Кой от нас не мечтае да стане плоска стегнат корем? Смятате ли, че за да се постигне най-доброто медиите бързо невъзможно? С диета и редовни тренировки дори и с минимален набор от упражнения, вие ще получите невероятни резултати само един месец.
Започваме с топла и разтягане
Дори и да не възнамеряват да следват активна тренировка - не пренебрегвайте минимум разтягане. В крайна сметка, нещо, което да дръпне-участък може да бъде в един невнимателно движение. Ако тялото е била първоначално подготвени за получаването на товара - обучението ще бъде по-безопасно. Така че започнете с загряване, - казва Игор.
- Стречинг старт с дърпане напред (закръглена гръбнака в гръдния кош)
- Издишайте - постно напред. Един добър участък в задната част на бедрото и прасците.
- Огъване на краката, петата прегръдка задните части и предната част на бедрото - квадрицепса - дръжте отпуснат.
Продължителност тренировка - 3 минути.
направо обрат
Най-важното - обща концентрация по време на упражнението, но ти трябва да се обърне бавно, а основната тежест трябва да се отчитат от пресата.
- Легнете на пода, краката свити, ръцете зад главата си, врата и гърба на главата леко повишени.
- Поемаш и издишайте - усукване: повдигна горната част на тялото (до острие), опитвайки се да се докосне колене с ръце.
Не е нужно да се вземат долната част на гърба от пода, ако не достигне до коленете - Що се отнася до средата на бедрото. И не задържайте дъха си: повдигане - издишайте, понижаване - вдишвам.
Извършване на 3 серии по 15-20 пъти.
Лодка и каишка
За всички, очевидно е, "простота" на тези две упражнения - много е трудно да се изпълни. Следователно - ефективно.
- Извършване на "лодка", не се опитвайте твърде трудно да се люлее, важно е, че мускулите се напрегнаха, а ти не си просто ролки. Направете 3 серии от 15-20 упражнения.
- Планк - чудесен начин да се затегне всички мускули, включително - преса. Важно: Гърбът не трябва да се огънат твърде много, дръжте ръцете гладка. Започнете с 3 серии от 30 секунди, постепенно увеличаване на "приемане" време.
диагонал обрат
Диагонал къдри - не са необходими, ако искате да се помпа на косите коремните мускули:
- Легнете на пода, за да таза и краката са неподвижни.
- Подемно острие плъзнете полето лакът на лявото коляно (след това обратно - на левия лакът на дясно).
- Внимавайте за дишане: повдигане (извиване) - издишайте, по-нисък - дъх.
Провеждат се 3 серии по 15 пъти.
Свързани статии