Взети: olegtern
Така че ако искате да имате храна доведе до вас максимална полза и да ви помогне да постигнете целите си?
Етап 1: Осигуряване на пластмасовите нуждите на организма.
Пластмасови нужди - това е количеството на хранителни вещества, необходими за подновяване на клетките и други елементи на организма (например, протеини, необходими за функционирането на имунитета, мускулни миофибрили, хормони, ензими и т.н.).
Тези хранителни вещества са:
Протеин - строителен материал клетки, както и основната функционална субстрата - протеини състои ензими са "задействани" всички химически реакции в организма; протеини осигуряват функция мускулна свиване; в регулацията на ключови хормони важните е естеството на протеин и т.н.
На килограм суха маса (телесно тегло без мазнини) изисква 0.8-2 грама протеин на ден. Принципът е - колкото по-интензивен тренировка и / или по-ниски калории, повече протеин, което трябва, защото натрупване или задържане на мускулна маса изисква повишено количество на протеин в диетата. Прекомерните количества протеини в храната може да доведе до претоварване на отделителната системи на организма, следователно, нежелателно.
Също така е важно да се осигури достатъчно количество есенциални аминокиселини в храната - телата им да синтезират не знае как. протеини животни съдържат по-пълно аминокиселинен профил от растението, така специално внимание на предоставянето на основни аминокиселини трябва да се прилага вегетарианците.
Мазнини - също е важен елемент от изграждането и функционален. Необходимостта от мазнини е 1-1.5 грама на килограм суха маса, но с наличието на запаси в тялото, докато отслабване количеството на мазнините в храната може да се почиства до 0.5 грама на килограм суха маса.
Важно е да се осигури достатъчно количество от есенциални мастни киселини са особено важни омега-3 и омега-6 в правилния баланс (да бъдат включени в диетата на риба или рибено масло, растителни масла и сухи ядки, есенциални мастни киселини също се съдържат в яйца, бекон и месо диво паша на животните).
Освен това е необходимо да се осигури достатъчно количество витамини, минерали и други микроелементи (плодови киселини, нуклеинови киселини, пектини, и т.н.) в диетата.
В идеалния случай, трябва да се яде всеки ден, достатъчно количество от тези хранителни вещества, така че вашето тяло е винаги в състояние да се възстанови и да функционира правилно. Това е особено важно по време на периоди на тежко физическо или психическо натоварване, както и в случая с хипокалорична диета, особено много nizkokaloriynoy.Defitsit хранителни вещества, когато тялото получава твърде малко хранителни вещества, изброени (например, разнообразие от моно, диети пост, неправилно хранене, лоши хора или алкохолици и т.н.) е много вредно, и потенциално заплашва различни проблеми и патологии. Това състояние се нарича непълна глад. Организмът изпитва глад по-добре умерена продължителност от хронично недохранване.
Етап 2: Да се осигури достатъчно количество от влакно (влакно).
Несмилаеми растителните клетки са важен компонент на здравословния начин на хранене, тъй като гарантира правилното функциониране на стомашно-чревния тракт, да се поддържа правилен баланс на чревната микрофлора. Възрастен на ден е необходимо да се получи 25-35 грама фибри. Тяхната адекватен прием също е много важно за нискокалорични диети, защото Той поддържа червата.
Стъпка 3: Адекватна енергийните доставки.
Ако сте предоставили пластмасови нужди на тялото, той е да се осигури достатъчно енергия за съществуване.
Най- "екологично чисти" продукти за осигуряване на енергия са въглехидратите. Също така, както акт мазнини енергия субстрат, че тялото е удобен за съхранение. Не е прекалено хубаво, за енергиен продукт е протеин - това е допълнителна тежест върху отделителната система и твърде ценен хранителен да бъдат "изгорени". Абсолютно не успя енергия субстрат е алкохол - по очевидни причини.
Процесът на осигуряване на хранителни вещества, е желателно да се помисли по този начин: "neprekosnovenny" блок, който трябва да се стреми да покрие някога - пластмасова хранителни вещества в количества, достатъчни и захранващ блок, който може да се "играе", в зависимост от вашите нужди - да се създаде дефицит или излишък, ако се интересувате загуба на тегло или наддаване на тегло; промяна на пропорциите на енергийните доставки за сметка на тези или други хранителни вещества, за да се осигури необходимото съответствие или хранителен разделяне (къде да изпратите хранителни вещества - в мускула или мастна тъкан).
На този етап, удобен инструмент се брои калории. Можете да изчислите вашия калориен нужди на набор от формули (най-проста оценка - 25 ккал на килограм телесно тегло за загуба на тегло, 30 за поддържане на теглото, от 35 до набор си), да приспадне от дължимия резултат на калории енергийното съдържание на пластмасови хранителни вещества, а останалата част да "запълни" въглехидрати (комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати).
Ключът тук е две точки.
Първият - е изборът на "правилните" храни. Имайте предвид, че колкото по-естествени и непреработени храни, използвани в диетата си - толкова по-добре да контролират качеството и състава, и колкото повече хранителни вещества, които той предлага (с всеки етап обработка, особено индустриални, загубен полезни хранителни свойства поради унищожаването на различни хранителни вещества) ,
В идеалния случай, вие трябва да планирате менюто. Възможно е също така, че "запълни" храна дневно, постепенно яде това, което искате и броене на калории и състав на храната, а не спасяват граница. Тази опция е лошо, защото можете да изчерпи рамките на деня, в средата на един ден и страдат останалата част от времето, или не изпълни плана на хранителни вещества. На практика обикновено се намират смесен вариант между планирането и импровизирана.
Стъпка 5: Полезни неща.
При планирането на схемата власт трябва да вземе предвид редица momentov.Naprimer, всяко лице, което от време на време да се яде или пие нещо очевидно неизгодни или не отговаря на текущите цели. С цел да се позволи по-малко ", за да облекчи хватката" и разтоварване психологически, в диетата включват, например, безплатна храна - веднъж на седмица (или по-малко), когато можете да ядете една порция храна, която си сърце желае.
Тази стъпка не е задължителна и дори вредно за по-голямата част, тъй като Той се оттегли от духа и ви кара да мислите, че не е най-важните неща. Все пак, ако имате нисък процент на телесните мазнини (по-малко от 15 при мъжете и 20 за жените) и голям брой мускули, а след това най-вероятно има смисъл да се мисли за неща като въглехидрати прозорец след тренировка, за да запълни гликоген в мускулите, планиране на протеин влизане в нощта, въглехидрати разпространение през целия ден или седмица, и т.н. защото тя може да бъде малко по-, но се отрази на резултата се дължи на факта, че увеличаване на теглото е по-добра стойност назначени мускул / мазнини и намаляване на теглото, докато напротив, на мазнини / мускули. Още веднъж, по смисъла на мислене за това е само малко количество мазнини и повече мускулна маса.
Ето как изглежда диаграма рисунка хранителен план. Една добра диета, на първо място ви предоставя всички нужди на пластмасата и хранителни вещества "почивка", които се поставят в съответствува на калории, предлага повече или по-малко режим на комфорт.
Аз не съм сигурен, че всички по-горе, е още по-лесно да се разбере, дори са си направили труда да обясни всичко в "турбо" формат. Още по-малко аз съм сигурен, че тя е на разположение за изпълнение - много, дори и идеята за броене на калории кара в ужас, да не говорим за всички тези тънкости. Със сигурност не е нужно да представя метод, който най-малко се опитва да отговори на всички тези въпроси в един прост и разбираем система, която ви помага да как да планират и контролират вашата диета - това е на диета "Три юмрук." ви познати на версия 2.0.
Понякога чета обсъждането на системата, като каза, че това не е нищо ново - обичайните правила на здравословното хранене. Това е факт. Но аз не съм сигурен, че всички онези, които твърдят, че разбират, така че в схемата на "Трите Fists" вече "зашити" на практика всички тези стъпки - освен, че има само малко шивач диета за себе си в някои области. Ето защо преди време е имало лидерство преглед "Три юмрук" - интерфейса на вашата диета. в което не само са разширили възможностите за прилагането на тази система, но също така се опита да покаже във вече познатия интерфейс все още имате някакви "рецепти" Организация диети.
Поговорим малко за това, което се учи от ръководството, линк към които ще намерите в края на поста.
Като се има предвид, че се извършва всеки път, погрешна преценка на всички по-горе стъпки за подготовка на диети - процедурата е по-сложна и изисква определено умение, в популярния храненето са се развили добре изградена схема, в която един или друг начин реши баланс на хранителните вещества в храната (част от тези системи са родени от практиката - например, , много спортисти все още не разбират много добре как и какво да се хранят тялото си, но опитът на пускането заедно системата им комфорт храна - и почти гарантирани спортист работи на Харди в диетата ще бъде повече въглехидрати, отколкото щангист, който в диетата ще заема видно място протеини и др.)
Кратък списък на референции:
- "Глобална стратегия относно храненето, физическата активност и здравето", СЗО
- "Физиология на човека", под редакцията на Шмит и мишци
- "Power" Тайните Чарлз Уанг Уей, Карол Джоунс АЕРТОН
- "Захар и подсладител" В. Korpachev
- "Спорт и Диета farmakoloniya" под редакцията на SA Олейник
- "Gіgієna harchuvannya основи на nutritsіologії" Anіstratenko T.І. Bіlko TM
- "Хигиена на храните" Петровски KS
Препоръчва се:
Свързани статии