Тази големи мускулни групи, като краката се проявява в различни спортисти по различни начини: някои от мускулите може да се справи, понякога са необходими допълнителни изследвания. Ето, за тази цел се срещнахме с изолирани упражнения за четириглавия помпени (и дори с изместване на ударението върху различни части от него), седалищен мускул, аддукторите и ахилеса.

Rzagibanie фута в симулатора, крака разширения

Той е изолиран движение odnosustavnoe да учат квадрицепсите и по-добро кръвоснабдяване. Той често се използва от спортисти по време на работа на мускулите раздяла или по време на травми, изискващи инжектиране пред мускул на бедрото.

Правилността на упражнението:

1. Ние се намери треньор за Leg Extension-:)
2. Седнахме, облегнат на гърба на пътечката за бягане. Ако неудобно, достатъчно е в седнало положение да се запази долната част на гърба плоски.
3. В първата фаза на движение оправям крака на коляното.
4. Във втората фаза леко се огъват краката.
5. Издишайте в първата фаза на движението и дишането през второто.

Забележка: за да се чувстват усещане за парене в областта на бедрата (особено в каре) съвсем нормално

крак флексия симулатор лъже. Свържи Leg Extension

Това движение odnosustavnoe изолира за изследване бедрената кост, а именно бицепс крака.

1. Ние се намери треньор за обратно разширение крака. Обикновено тя е в непосредствена близост до симулатор за Leg Extension-:)
2. Легнахме, държейки се за ръце върху дръжката на симулатора. По време на движение се стреми към минимално откъсне леген от магазин.
3. В първата фаза на движението на краката се кланяме, докато ролката докосва задните части.
4. Във втората фаза отпускам крака плавно, като се избягват най-ниската точка на пълен релакс до ставата на коляното не поеме натоварването шок.
5. Издишайте в първата фаза на движението и дишането през второто.

крак флексия треньор седнал. разширения Свържи се с крака седят

Това е една от промените на упражняване "огъване на краката", който ви позволява напълно да се избегне повдигане на таза, и, съответно, намаляване на амплитудата на движение.

1. В това упражнение имаме нужда от треньор за резервно удължаване на краката, докато седи.
2. Седим хванати за ръце, като дръжките на симулатора. По време на шофиране цел да се запази долната част на гърба плоски.
3. В първата фаза на движението е напълно огъват краката в коленете.
4. Във втората фаза отпускам крака плавно, като се избягват в горната пълноценния отдих на ставата на коляното не поеме натоварването шок.
5. Издишайте в първата фаза на движението и дишането през второто.

флексия крак треньор състояние

Друг вариант на упражнението "огъване на краката", което позволява не само progruz прасците, но семитендинозният и полумембранен мускулите. Недостатъкът е изпълнението на упражненията всеки крак на свой ред.

Правилността на упражнението:

1. С помощта на специален симулатор за огъване на краката, докато стои, но в негово отсъствие, е съвсем подходящ Leg седнал. Най-важното е, че право да го настроите да се търкаля плътно легна на долната част на крака в долната част на фазата на движение.
2. В първата фаза на движението изпълнява огъване на коляното си и да се избегне повдигане на бедрата.
3. Във втората фаза, леко понижаване на крака в изходна позиция, като се внимава да се избегне пълна релаксация на мускулите в долната част на движението.
4. Издишайте в първата фаза на движението и дишането през второто.

Намаляването на краката в симулатора. Odnosustavnoe упражнение

Той работи върху тазобедрените adductors

Правилността на упражнението:

1. Седим в симулатора на възможно най-широк за нас размножаване позиция.
2. В първата фаза на движението за намаляване на краката докосват симулатора стелажи един до друг.
3. Във втората фаза гладко без остър хвърля, порода крака до пълното мускулно напрежение.
4. Издишайте през първата фаза, а вторият дъх.

Племенни фута в симулатора. Odnosustavnoe изолиран движение

Основният акцент върху средната част на бедрата, и външна глава на квадрицепса

Правилното изпълнение на движение:

1. Седим в симулатора, първоначалната позиция - "хип заедно."
2. В първата фаза на движение е възможно порода бедро. Избягвайте резки движения и силите на инерцията, което прави всичко гладко.
3. Във втората фаза гладко, без рязко хвърлей, намаляваме краката да се докоснат бедрата, като се избягва пълна мускулна релаксация.
4. Издишайте през първата фаза, а вторият дъх.

Водещият крака в симулатора за седалищните мускули. Изолирана odnosustavnoe упражнение

Той работи много малки и седалищните мускули

Правилността на упражнението:

1. Станете в симулатора, като се опитва да поддържа тялото и подкрепа на крак остана изправен.
2. Започваме разпределяне на крака назад, бутане на платформа или една линия (ако правиш упражнения в кросоувър).
3. В първата фаза на крака на движение прибиране назад, опитвайки се да я избегне напълно обърнат навън по време на движение.
4. Във втората фаза на движението гладко, без да я вкара, пуснете крака.
5. Издишайте през първата фаза, а вторият дъх.

Водещият крака лежи. Изолирана odnosustavnoe упражнение

Основният акцент - на мускула на седалищен.

Правилността на упражнението:

1. Легнете по karemat. Ние заеме позиция на страната, почиващ върху огъната ръка в лакътя.
2. За да усложни възможно да се приложи метод за разпределяне на краката.
3. В първата фаза на движение да се вдигне на крака си, предотвратявайки напълно нейният ред.
4. Във втората фаза, леко долната част на крака, опитвайки се да избегне пълна релаксация на мускулите в долната част на движението етап
5. Издишайте през първата фаза, а вторият дъх.

Възходът на таза за изготвянето на седалищните мускули. мост лъжата

Основният фокус на упражняването на големи и малки седалищните мускули, въпреки че някои напрежение чувствах в мускулите на прасците и филе.

Правилността на упражнението:

1. Легнете по гръб, поставете краката близо до задните части
2. В първата фаза на движение на таза повдигат нагоре, като подкрепа на раменете и краката.
3. Във втората фаза лежите на karemat гладко.
4. Ние дишаме в първата фаза, а вторият дъх
5. За да се усложнят раменете могат да разчитат на хоризонтална пейка, крака на пода и в областта на таза, за да поемат тежестите като една чиния или пръчка.

След като прочетете тези упражнения, можете лесно да спечелят програма за обучение и мускулите на краката кървене, стегнете задните части, укрепване на ставните връзки на колянната става.

Свързани статии

• Как да се изгради крак у дома мъже и едно момиче

• Как да се изгради телета човек