Красива, релефни натиснете "по подразбиране" е достъпна за почти всички. Въпреки това, за тези, които забравяме да се грижи за себе си, често е "скрит" в рамките на "резултати" под гънките и мастни натрупвания. Рецептата е добра цифра под грижите на тегло и храненето си и специални упражнения ще ви помогнат да се изгради основата на красиво и хармонично тяло.
Компетентен културизма, тъй като първия месец позволи "легна" на фондацията. Всъщност, това е, което ние ще направим с вас.
Така че нека да започнем. Как може да се помпа пресата кубчета? На първо място, ние отделят време, за да се запознае с "географско положение", както и функции на коремните мускули
Какво е коремните мускули и техните функции
Изпомпва, мускулите облекчение натиснете - това определено е знак за красота и здраве.
По този начин, напречна абдоминис е важно за лумбалните прешлени и предпазва гърба и гръбначния стълб от увреждане. Коремните мускули, участващи в ходенето и подкрепени от бъбреците, черния дроб, стомаха и други вътрешни органи.
Какво е "кубчета"
Те се формират от мускула ректус абдоминис, лявата и дясната страна на всяка от тях. Те са разделени на 4 куб, т.е. общо 8. И само 6 квадрата отгоре, две по-ниско вече наподобяват формата на триъгълник.
Изтеглянето на пресата у дома
В дома, помпа на пресата е доста способни на всеки. Имаме нужда от редовна заетост, добра почивка след тренировка и правилното хранене.
За да започнете да правите упражненията за необходимостта от пресата да се следната позиция:
Легнете на пода с лицето нагоре, прегъвайте колене, краката трябва да са напълно на пода.
Можете да поправите краката, но си заслужава да правиш, ако в същото време, че няма да бъде нарушен болка в долната част на гърба.
Упражненията трябва да се започне от раменете повдигане в посока на кръста, ръцете, разположени в близост до ушите. В същото време, опитайте се да погледнете в коленете, за да не се напряга врата си.
Не е необходимо да положи ръце зад главата си - това ще ви накара да се постави допълнително усилие по врата. Можете, като опция, в подкрепа на малко глава в ръцете си, само да има малко почивка на мускулите на шията.
Bend в кръста и бавно повишаване на тялото под ъгъл не по-голям от 35 градуса. По това време, да издиша.
Важно е да се концентрира по време на изпълнение упражнения върху работата на коремните мускули. както и да гарантира, че брадичката е от гърдата. В долната част на гърба в същото време не трябва да идва от пода, така че това упражнение ще окаже влияние върху работата на коремните мускули.
След като сте се наведе на тялото 35 градуса - Задръжте за кратко тази позиция и долната част на гърба. Направете този път издишайте.
Тренирайте най-доброто всеки ден, докато са изпълнявали 15-20 повторения на всяко упражнение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, за да се избегне разкъсване на мускулните влакна.
Не забравяйте да се промени упражняване трябва да става постепенно, тъй като мускулите са склонни да свикне много бързо и, като резултат, не се повлияват от упражняват.
В идеалния случай, първата тренировка трябва да се състои iz3-4 упражнения в продължение на три комплекта всеки. Постепенно привеждане на размера на упражняване на стандартната 15. Съответно, обучение на горните и долните части на коремните мускули.
В допълнение, трябва да се знае точно какви новини искате да получите.
Ако искате да губят излишната мазнина и да направи стомаха стегнат и плосък, а след това коремни упражнения трябва да се правят бързо, с много повторения.
Ако целта ви - еластичен и твърд натиснете, за да коремните мускули е лесно видимо, упражняване трябва да се прави бавно и с максимално натоварване от не повече от 10 пъти всеки. Няколко подхода.
упражнява опции
1. Повишаване на тялото до колене. 10-15 повторения, 3-4 комплекти.
2. Повишаване на тялото с "обрат". По този начин, докато преминавате през страничните коремни мускули. Ръцете зад главата си, свити в лактите. По това време - ние вървим напред, и да достигне десния си лакът към лявото коляно, два - изкачване, и да стигнат до левия лакът в дясно. Повторенията и подходи, колкото за първото упражнение.
3. Повишаване на прави крака от легнало положение. Това упражнение е да се работи в долната част на пресата. Това краката не са "компенсират" ръцете може да опират в пода или стърчат под дивана. 3-4 групи от 8-10 повторения.
4. За да кубчета са по-видими, е необходимо да се направи "велосипед" или "ножица". Всички упражнения са познати и разбираеми. Два подхода са достатъчни.
Още няколко допълнения: почивка между сериите за 7-10 минути. Ако тренирате сутрин, по-добре да следва само две упражнения - повдигане на тялото до коленете и повдигнете краката преки от легнало положение. В противен случай, няма да имате достатъчно енергия.
Могат да участват в всеки ден, най-важното - не прекалявайте. Дали отблъснати от своите възможности и първоначално обучение, "слушане" на тялото си. Увеличаване на товара (броя на повторенията на набор) разходи също са много гладко и точно. Опитайте се да промените упражненията по-често. За да не се скучае да упражнява, различни начини на различни видове упражнения, които включват и същ мускул.
Усилете пресата у дома или на улицата - може да е прекалено! Как да го направя, показват конкретни примери:
Обучение за стомаха във фитнеса
Така че, как да изтеглите корема във фитнеса, а в същото време, за да направите това ефективно? Най-важното нещо е, че трябва да правя упражнения, така че 100% от корема мускулите се чувствате. разработена по същия начин, както останалите. Това означава, че пресата трябва да се обърне с постепенно зареждане, единственият начин мускул ще започне да расте.
упражнява опции
Усукване на най-горния рафт
Това е много добра изолация упражнения за пресата, особено ако сте се синхронизира вашите ръце към тялото. Така че, ако ръцете ви ще се движат независимо от тялото, а след това вместо пресата пейка, ще се обучават на latissimus гръбен.
STANOVOI обратно към по-малкото число, широко се разпространява краката си и леко се огъват коленете им. Издърпайте горните ръцете единица на ниво шия и да започне да изпълнява усукване. В това упражнение, натоварването трябва да пада върху коремните мускули, но пресата трябва да работи. Обърнете внимание на ъгъла между рамото и тялото не се променя изобщо, а по склона надолу, за да се направи един издишване. В момента на връх свиване на коремните мускули, за да се направи малка пауза.
Извършване на 10-15 повторения, необходими, ако сте в състояние да повече, а след това се увеличи теглото.
Склоновете на блока в multistantsii за коремните мускули
Упражнение е добре, защото можете да направите упражнението в пресата и в същото време да не е с главата надолу. Необходимо е да се опре на издишването, пистите трябва да бъдат направени най-дълбоката, то не е необходимо да се поддържа прав гръб. Опитайте се да се развие в гърба, особено в долната част.
С помощта на това упражнение е добре да се обучават косите коремни мускули. Също така по време на упражнението "дървар" включва голям брой мускули. Главната особеност на това е въртенето на тялото.
5 факти за коремните мускули
Преди работи по тона на коремните си мускули прочетете важни факти за пресата.
"Горна" и "по-ниска", натиснете просто не съществува
В действителност, на пресата, която е ректус абдоминис, е трудно да се отделят горната и долната, защото мускулните влакна са разположени отгоре надолу по цялата дължина на корема. Следователно, по време на упражнения в пресата, влакната са еднакво намалени както по-горе, така че по-долу.
Смисъл на "върха" и "долен" преса създава или-; опсоас мускул, който се намира в долната част от него. Това, че работи по-трудно, когато правите упражнения за крака повдига.
Жените по-трудно, отколкото мъжете да направят натиснете релеф
Това се дължи на по-малко тестостерон в женския организъм. Именно този хормон помага за изграждане на мускули и изгаря мазнините.
Ето защо по-трудно за жените да изградят мускули и да губят тегло, не само в стомаха, но и по цялото тяло. Това обяснява факта, че мъжете имат по-ярко видими кубчета преса. Те може да се види, ако сумата на подкожна мазнина 10% - 12%.
Обикновено мъжете - 15% мазнини от теглото. За жените цифрата е 18% - 20%.
Дебел няма да си отиде от корема, дори и само рок преса
За съжаление, този, изпомпване на мазнини не е да се блокира мускулите. Физиологични процеси работят, така че тялото да премахне мазнините в организма като цяло, а не само една част. Следователно, за да се отървете от мазнините слой на стомаха, трябва да имате набор от храненето и физическата активност.
Cube натиснете задължително се залюлее на коремните мускули на дневна база
На първо място, за да "стъпче" релефна преса, някои упражнения не е достатъчно. Вие също трябва да се отървете от излишните мазнини. На второ място, обучение на коремните мускули няколко пъти седмично в продължение на 3 - 4 серии, ще се постигне същия ефект, както и че всеки ден 10 подходи. Затова е задължително да се справят с всеки изминал ден.
Изтегляне само на коремните мускули за облекчение натиснете трудно
Много хора, които са тънки, имат корема мазнини. Те са склонни да искат да се изпомпва в пресата, но не и да отслабнете. Това е трудно да се направи. Набор от упражнения ще се отрази на всички мускули на тялото. И красиво тяло - този орган не е тънък и тонизирана. Следователно, липсата на мазнини и еластична тяло - това не винаги е един и същ. Препоръчително е да се тренира тялото напълно, като се обръща специално внимание на мускулите на корема.
- тяло сушене
- Повишена сила
- Набор от мускулна маса
- загуба на тегло
- Ако няма растеж
Мощността се изисква, за да се достигне и да постигне своите цели. Ако сте силен, а след това бързо натрупване на мускулна маса, изгаряне на излишните мазнини, по-дълъг пробег - издръжливост се увеличава.
Ние ви представя в тази статия, класически програма за изпомпване на мускулите. Да разгледаме характеристиките на програмата и основни упражнения.
Така че - Вашата основна цел е да отслабнете. Много хора, които се опитват да намалят теглото си, седят на различни диети. Това със сигурност помага, но в краткосрочен план. Тегло обратно. За да се постигнат желаните резултати, трябва да спортува. В тази статия ще ви запозная с една програма за отслабване.
Ако често се чудят за растежа на мускулите и защо мускулите не искат да растат - не забравяйте да обърнете внимание на статията.
Свързани статии