Напомпено коремните мускули - един от най-желаните части на тялото за всеки спортист. Изглежда, че всичко, което искат, но има само няколко. Изпълнете следните упражнения и стомахът ви ще се превърне в камък преса!
Спортистите се трудят във фитнеса, правят безброй изкачвания и усукване на тялото, и в крайна сметка получават само болка в мускулите и намалява мотивацията.
Някой не се притеснявайте за коремните мускули и на практика не ги развиват, да им припомним само в края на тренировката.
Коремна област включва редица важни мускули. Тя не само осигурява баланс, но и преразпределя стреса и стабилизира на цялото тяло, докато повдигате. Ако коремните мускули се изпомпва, тялото може да постави по-голяма мощност, например, коремни преси и задържане на товара е почти като колан с тежести.
Следващият път, когато се извърши от лег, леко стегнете коремните мускули и да ги държи в това състояние по време на целия вдигане на тежести - ще бъдете изненадани колко коремните мускули да ви помогне в това начинание.
Как да се изгради един камък, гравирани преса!
По този начин, на коремните мускули са не само важен елемент при изпълнението на други упражнения в програмата си, те също играят важна роля в културизма сесия.
Културист, участва в състезания, трябва да има различен набор от коремните мускули, за да вземе наградата. От естетическа гледна точка, на коремните мускули са привлечени внимание преди всичко, защото те трябва да представлява пропорционална и балансирана физика. В допълнение, корема с нарязани на кубчета натиснете показва, че спортистът е в страхотна форма, и спомага да се покаже V-образен торса.
Ако се придържате към здравословен хранителен план и да се придържа към цялостен режим на обучение, за облекчение кубчета преса може да бъде вашата реалност. Въпреки факта, че в тази статия основният акцент е върху режима на обучение, правилното хранене също е важен фактор за създаване на впечатляващ преса. Не можеш просто да извърши безброй коремни преси и повдигане на крака и очаквам невероятни резултати.
Развитието на всяка друга част на тялото не се нуждае от такава дисциплина, но след около просто не може да откъснете поглед от вашата преса.
Коремните мускули са съставени от няколко части, които са компресирани, разтеглени, усукани и стабилизират региона на тялото. Те са разположени в предната част от двете страни на долната част на торса, като се започне в гърдите и се простира по протежение на таза.
Нека разгледаме поотделно всяка мускулна и неговата функция.
Rectus абдоминис
Това са най-желаните шест "елементи" - въпреки че повече от шест мускулни глави. То се огъва гръбнака и доближава на гръдния кош и таза.
напречна коремна мускул
Този мускул се отнася до дълбоко и се намира в рамките на други мускули, които са необходими за стабилността на корпуса.
Вътрешни и външни косите
Диагонал на мускулите, които работят чрез завъртане на торса и стабилизиране на стомаха.
Напомпайте релефна преса!
Сега, когато знаем за механизмите на анатомията и движение, нека да разгледаме как да се помпа пресата. Представено от движения и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата.
Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува вашата безопасност. При извършване на каквито и да било упражнения на пресата, се уверете, че сте постоянно в контрола на движението (концентрични и ексцентричен), за да се избегне "празните" повторения.
Усукване и повдигане на тялото от легнало положение
Standard обрат се извършва, докато лежи на пода, краката притискат към земята, ръцете или кръстосани пред него или зад главата.
За да изпълните изкачвания жилища приемат една и съща изходна позиция, и след това да се вдигне цялата горната част на тялото до колене. Върнете се в изходна позиция. Опитайте се да се използва при катерене, не се завръща, и коремните мускули.
Възходът на багажника от легнало положение
Има много различни видове упражнения като усукване на фитнес топка с крака на пейката, и с малко палачинки на гърдите му, за да тегло.
Усукване на Fitball
Друг начин за правене на коремни преси с тежести: Легнете на пода се отправят към теглича въже на ниско ролка и издърпайте натоварване при получаването на тялото. Уверете се, че ви държи въжето завършва от двете страни на главата по време на въртене.
Повишаването на тялото на наклон пейка с тежести
Чудесен начин да усложни тялото повдигане от легнало положение - да го изпълни на пейката с отрицателен наклон, държейки скръстени палачинка. Това е доста трудно, така че първо се опитайте да извършите ниско тегло.
Намалете крака в изходна позиция, без да докосвате, обаче, по петите на пода и повторете упражнението.
Съвет: За да усложни задачата си, изпълнете крака лифтове на пейката с отрицателен наклон. Така че степента на движение ще бъде по-широк, и свиването на мускулите ще бъде по-силен и ефективен.
Повишаване на краката върху напречната греда в менгемето
Един от най-ефективните упражнения за целия комплекс на пресата (особено за наклонен мускул) е "велосипед". Това е доста сложно, но когато се прави правилно, може да гарантира отлично развитие на коремните мускули.
Легнете на пода, сложи ръце зад главата си, краката леко повдигнат от пода. Започнете последователно се простират колена колене.
Съвет: Можете да усложни задачата и се изолират един набор от мускули косо, като се фокусира първо от едната страна, а след това на втория. Просто следвайте всички повторението първо от едната страна, после другия.
Това упражнение не е за малодушните. Вземете тип пейка «Роман стола" или на една пейка с отрицателен наклон, така че горната част на тялото е била вдигната от нейната повърхност.
Руската Twist (магистрални ротации)
На правите ръцете да проведе медицина топка или палачинка. Започнете да изпълнява усукване на горната част на тялото на една страна (доколкото можеш), а след това на другия. Продължи да упражни малко по-бавно темпо. Внезапни смотаняци може да доведе до нараняване на лумбалните прешлени.
Съвет: За тези, които е трудно да се направи упражнението с топка или палачинка, може просто да стиснете ръцете си пред него и да продължи да действа в съответствие със стандартните техники. Така че можете да укрепване на мускулите, за да отиде в бъдеще, за да се свие с тежести.
Това упражнение не е свързано с всяко движение и се използва за укрепване и развитие на дълбоките мускули. Упражняването на съпротива се използва главно за надуване на transversus абдоминис.
Просто вземете акцентът лъже, но не разчитайте на дланите и лактите. Издърпайте и затегнете на корема, за да се даде възможност на вътрешните мускули. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди, след което се отпуснете - това ще се счита за един подход.
Както е добре, както обикновено "летвата" на това упражнение развива вътрешните мускули, но и от двете страни за странична устойчивост.
Без огъване тялото си, лежиш на страната си, отидете до лакътя и да запази краката си заедно. Втора ръка може да постави на кръста или на страната. Задръжте тази позиция в продължение на 20-30 секунди и след това се повтаря втората страна.
Упражнение за коремните мускули косо "Мост"
Насочена към укрепване на коремните и косите мускули на укрепването на гръбнака.
1. Легнете на ваша страна. Тялото е във въздуха, почивка на предмишницата и на страната на крака.
2. Задръжте тази позиция.
3. Обърнете се и направете упражнението за другата страна.
Ако искате да се помпа страна на пресата, косите коремни мускули, това е достатъчно, за да изпълни упражнението в малко по-бавни темпове, като по този начин да натоварва косите коремни мускули и се корема.
Съвет: За да усложни леко упражняване, опитайте да превключите бавно от страничната лента на обичайните, ще другата страна. Уверете се, че вашето тяло е ниво и да направи упражнението гладко и със стабилни темпове.
Обучение планове за развитието на каменен релеф натиснете
тренировъчна програма за начинаещи:
Обрати 2 комплекта от по 20 повторения
Повишаване на краката в легнало положение в продължение на 2 комплекта от по 20 повторения
Странично завъртане 2 комплекта от по 20 повторения
Упражнение за коремните мускули косо "мост" 2 комплекта от по 20 повторения
Програмата от упражнения със средна сложност
краката се издигат в менгемето на бара 2 комплекта от по 20 повторения
Усукване на Fitball 2 комплекта от по 20 повторения
Странично завъртане 2 комплекта от по 20 повторения
Упражнение за коремните мускули косо "мост" 2 комплекта от по 20 повторения
Разширено тренировъчна програма
За нарастване на тялото на пейка наклон с тегло 3 серии от 20 повторения
"Велосипеди" 3 серии от 20 повторения
Повишаване на краката на стенд за наклон 3 серии по 20 повторения
Повишаване на краката в легнало положение в продължение на 3 серии по 10 повторения
Упражнение за коремните мускули косо "мост" 3 серии по 30 повторения
Разширен модерна програма от упражнения Надмножество:
Повишаване на багажника от легнало положение в продължение на 3 серии по 20 повторения
Вдигане на краката до бара 3 серии по 20 повторения
Руската Twist (магистрални ротации) 3 серии по 10 повторения
Повишаване на краката в легнало положение в продължение на 3 серии по 5 повторения надмноженство:
Повишаване на багажника от легнало положение в продължение на 3 серии по 20 повторения
Планк 3 серии от 1 мин.
Повишаване на краката на стенд за наклон 3 серии по 10 повторения
Усукване 3 серии по 20 повторения
Свързани статии