Как да се хранят ШАМПИОНИ
Протеинът е необходимо за суха мускулна тъкан. Препоръчвам ежедневната си диета се състои от около 25 - 30% от протеините в 55 - 60% от въглехидрати, а останалите - от етерични масла. Протеинът е необходимо за ремонт на повредени клетки и служи като материал за растеж на тъкан. Най-добрите източници на протеини са риба, пиле, постно месо, пуйка, обезмаслено мляко, яйчен белтък, ядки, соя и суроватъчни продукти, както и някои зеленчуци.
Въглехидрати за спортисти - основният източник на енергия за обучение. Те също така са необходими за една добра асимилация на протеин тялото си. Сред някои от най-добрите източници на въглехидрати принадлежат сладкиши и хляб от grubomolotoy брашно, макарони, плодове, зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и нискомаслени млечни продукти.
Някои мазнини са от съществено значение за функционирането на човешкото тяло. Мазнини действат като средство за транспорт на мастноразтворими витамини в кръвта, като изолатори и предпазител жизненоважни органи и осигуряват енергия за първичен метаболизъм при продължително физическа активност. Специални мастни киселини са съществени компоненти на състава на клетките. Повечето храни съдържат мазнини, необходими на човешкия организъм. Добри източници са млечни продукти, растителни масла и рибено масло, сирена и yogurt40. В допълнение към мазнини, белтъчини, въглехидрати и имате нужда от витамини и минерали, както и значително количество прясна вода.
Витамини и минерали. Витамини минерали - микроелементи, необходими за потока на енергия и почти всички храносмилателни реакции в метаболизма. Те са от жизненоважно значение за борбата с болестта и поддържането на добро здраве. Плодове и зеленчуци - отличен източник на витамини и минерали.
Вода. Тъй като човешкото тяло е почти 80% вода, е необходимо да се осигури адекватна дневно тяло доставяне на флуид. Излишно е да се спирам на факта, че водата участва във всяка метаболитна реакция в тялото си. Това е дори по-важно от храна! Можете да живеете за дълъг период без храна, но само няколко дни без вода. Водата не е хранително вещество, но играе важна роля в повечето от биохимични реакции в организма. Мастна тъкан съдържа по-малко вода, отколкото в мускулите, така обезводняване на организма преди състезанието прави оскъдните принос за освобождаването на мазнини.
Протеин. Обемът на протеин, който ви се яде, разбира се, може да варира в широки граници. Някои атлети го консумират малко, около 80-100 грама на ден през цялата година, и продължава да се увеличава мускулната маса. Други спортисти консумират дневно 150 - 200 грама протеин.
Освен ако не сте го получите от източници първокласни, препоръчвам ви отведе на дневна база, около 1 грам протеин за всеки паунд телесно тегло (2 - 2,5 грама на 1 кг телесно тегло). Най-високата намерени в животински източници (месо, риба, птици, яйца и млечни продукти), както и добре балансирани в организма качество протеин се нуждае от незаменими аминокиселини.
В протеини, човешки мускулна тъкан съдържа 22 аминокиселини, осем от които не могат да бъдат синтезирани в тялото. Тези осем аминокиселини са наречени основни и навлизат в организма с храна. Растителни протеини липсват един или повече незаменими аминокиселини или ги съдържат в много малки количества, така че трябва да се комбинират благоразумно източници на растителни протеини, за да се максимизира тяхното усвояване.
Когато ниско съдържание на мазнини диета, трябва да се извлече протеина от източници с нисък процент мазнини. Ето примерен списък с протеинови храни, които могат и не могат да имат, от гледна точка на тяхното съдържание на мазнини:
Яжте: риба, птиче месо (бяло месо), яйчен белтък, зеленчуци.
Да не се яде: говеждо, свинско, яйчен жълтък.
Като цяло, свинско по-богати на наситени мазнини, отколкото говеждо, телешко-тлъсти и домашни птици е по-богат на мазнини от риба. Така че, когато практикувате ниско съдържание на мазнини диета е много повече за предпочитане да се хранят птицата от говеждо месо. Между другото, винаги трябва да се отстрани кожата от мазнини от домашни птици, преди да го готвя, и всички протеинови продукти от животински произход, консумирани в варено форма. Никога не се изпържи храната си!
Въглехидрати и мазнини. Трябва да се консумират значителни количества въглехидрати, за да си осигури енергия за обучение. Има три вида на въглехидрати храни. Първите се нарича рафинирани въглехидрати, особено на захар и химически добавки - така наречените полуфабрикати. Консумация на повече от една порция на такива храни на ден - излишък.
Простите въглехидрати (предимно плодове) съставляват втората група. Те са отличен начин да доставят на тялото си с енергия. Фруктоза лесно се превръща в глюкоза.
Третият тип - "дълго комплекс, по-бавно изгаряне на въглехидрати", намерени в зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, семена и ядки. Те ви осигури постоянен поток от енергия за обучение. Този вид въглехидрати, яде много от моите шампиони.
хранителни групи
При планирането на вашата диета, осигуряват ежедневно включване на храни от четирите основни групи:
1. плодове и зеленчуци. Пресни плодове и зеленчуци са най-добрите източници на въглехидрати, както и витамини, минерали и ензими. Те също съдържат влакна, необходими за храносмилането. Въпреки, че се съдържа в плодовете протеин може да се пренебрегне, вегетарианци доказват, че яденето на различни ястия от зеленчуци може да получи целия протеин, в която се нуждае тялото. Разбира се, осигуряват достатъчно протеини от растителен произход е трудно, така че повечето спортисти предпочитат да включват в диетата на постно месо (като риба и птици), яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти, както и плодове и зеленчуци.
2. със зърно и зърнени храни. Продукти като хляб, зърнени храни, зърно, брашно, както и широка гама от хлебни изделия, съставени от въглехидрати и в същото време да съдържат протеини, витамини и минерали.
4. Мляко и млечни продукти. Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и т. П.) са богати източници на протеин, калций и riboflavina41. Някои хора, разбира се, не може да се усвояват млечна захар и мляко трябва да се избягва, но може, обаче, да се насладят на сирене, кисело мляко и други млечни продукти, които съдържат по-малко лактоза. За тези, които могат да се пие мляко, обезмаслено сортове осигуряват всички основни хранителни вещества, пълномаслено мляко, без излишни калории, мазнини и не холестерол.
Въз основа на предишни диетични съвети, направи изявление меню, за да отговарят на вашия тип допълнение, размера на тялото и хранителни навици. Ето един пример:
Първата порция (08:00): Две яйца на очи, трици с нискомаслено мляко и една чаена лъжичка мед и хранителни добавки.
2-ра част (обяд): салата от риба тон или варени пилешки добавки, салата, печени картофи, чай или кафе.
Трета част (17 - 18 часа): варена риба с ориз, сурови зеленчуци, чаша обезмаслено мляко на добавки.
Четвърта част (21 часа): протеин напитка на две супени лъжици протеин на прах 225 - 335 грама обезмаслено мляко и плодове (за вкус).
Не забравяйте, че трудно обучението извършвате, изисква високо ниво на енергия, която обикновено изисква диета, богата на калории. Но бъдете внимателни, да не се преяжда!
Атлети мъже трябва да са 3,6 - 5,4 кг над идеалното си тегло конкурентен, а жените - до 2,25 - 3,6 кг.
Над телесните мазнини го прави трудно да се постигне шампионат форма и ви отличава от целите, одобрени от атлетизъм. В допълнение, с наднормено тегло се дължи на мазнините намалява нивото на енергия. Били ли сте някога се опита по цял ден да носи 14-килограмова гира? Така че, това е едно и също нещо, като че ли да тежи 14 кг повече, отколкото норма!
Витамини и минерали
Всички сме различни, така че е невъзможно да се определи степента на витамини и минерали, което е необходимо за всеки отделен човек. Известно е, че стресът изчерпва запасите от витамини и минерали в организма. Разгорещен дебат, упорита работа, бременност, болест, трудно обучение, възпитание и спорт - всичко това напрежение. Ето защо, за да се гарантира, че получавате всички хранителни вещества, които са необходими, много важна мисъл диета с добавка към нея на витамини и минерали (че е жизнено важно не само за спортисти, но и за обикновения човек, който иска да поддържа оптимално здраве!). Нашите баби и дядовци не са били толкова загрижени за химикали и токсини, които ни заобикалят днес. Наркотиците не са усвоили в тези дни, обществото, и пушенето е сведена до минимум. Днес, когато се свържете тези негативни фактори, тялото буквално бомбардирани с химикали, които се принудени да се съборят и се разтвори. Тези химикали са окислени във вътрешната среда на организма, което води до влошаване на здравето. Витамини А, С и Е, както и минерално вещество "селен", окислението предотвратяване напълно се справят с вредни химикали и отрови в тялото.
Повечето витамини са водоразтворими. Можете вътрешно, което искате, и да се подчертае това, което би било излишно. Витамини А, D и Е са разтворими само в мазнини. Големи дози от тези витамини може да предизвика нежелани реакции.
Добавки.
Най-популярни на редица добавки са несъмнено протеин (протеин) прахове. Приемът протеин на прах се смесва в чаша мляко или сок, е един от начините за доставка на всички аминокиселини, необходими за мускулна сила на организма. Това също е добър начин за получаване на необходимото количество белтъчини, и в същото време ограничава приема на калории. Когато се стремим да подхрани мускулите и да остане чиста в същото време, протеини на прах или хапчета може да бъде само храна, която тялото ви се нуждае.
Най-добрият начин да се смесват белтъчини напитка - в миксер. Някои спортисти призовават смесители техните "партньори" за обучение, тъй като те са силно те се използват. Излива се в смесител от около 225 гр на мляко или сок, и след това се добавят една или две супени лъжици протеин на прах. Ако искате допълнително да се увеличи размерът на протеин, добавете една или две чаени лъжички кристализирали диетични аминокиселини. И накрая, можете да смесвате всичко това с всички овощни меки сортове (един или два броя) или повече за ягоди вкуса (добри практики лекува, помага да се избегне използването на шоколадов сироп и подобни аромати).
Повечето от достъп до моя курс готови да се увеличи размерът на мускулите, а само някои искат да намалят теглото си. За вас, "здравословен" е запазването на "сухо" от купчината безполезни мазнини в тялото си. Следователно, тези добавки, които аз препоръчвам - протеини, витамини и минерали - ще помогне на организма да абсорбира и процес храна. Вече не е нужно да се претоварва организма с витамини и протеини. Но като спортист влак трудно, най-вероятно ще се нуждаят от повече протеин и хранителни добавки от средностатистическия човек.
Това, което трябва и не трябва да яде.
No: рафинирани храни, храни с захар (бонбони, торти, сладолед и др ...), масло, маргарин, яйчен жълтък, пържени в масло ястия, замразени храни, консервирани храни, заведения за бързо хранене и национални ястия.
Пример дажба (типичен спортист шампион меню за изграждане на мускулите):
Закуска: извара или кисело мляко, овесена каша от зърнени храни, нискомаслено мляко, плодове, хранителни добавки
(Protein прах).
Обяд: риба тон и голяма зеленчукова салата, хляб, плодове, нискомаслено мляко, добавки (аминокиселини).
Обяд: печено пиле, ориз и варени зеленчуци, чай с фруктоза, добавки (50 мг витамин С).
Следобедна закуска: протеинов шейк, пресни плодове, кисело мляко, слънчогледови семки, ядки, плодов сок, сушени плодове, пуканки.
За постигане на максимален мускулен растеж, без да увеличава мазнините в тялото, ще трябва да разчитат на правилното хранене, както и добре планирана тренировка.
тегло натрупване.
Ако те е грижа за наддаване на тегло, това не означава, че не са се развили на мускулите; просто ви е под нормата. Например, състав проучване тяло показва, че средният човек е 20 - 25% мазнини. Мъжете и жените са заети с атлетизъм, имат по-ниска производителност, докато средните женски фигури - горе. Това се постига чрез увеличаване на предлагането. А лира на мазнини съдържа 4185 калории. За да се увеличи на паунда, ще трябва да се вземат с храна за 4185 калории повече, отколкото струва.
Не забравяйте, че един грам мазнини дава на тялото си с 9,3 калории, 1 г въглехидрати - 3,75 калории (някои диетолози дават цифра от 4,1 калории), 1 грам протеин - 4.1 калории.
Започнете хранене висококалорични продукти като ядки, семена, боб, плодови сокове, и сушени плодове. Пийте много мляко! Но не се запълни стомаха си в едно хранене. Препоръчвам яде шест пъти дневно на интервали от около три часа между всяко хранене. Можете също да опитате изграждането им тегло протеинови добавки, като ги по средата на брашна в сключването на всяко хранене.
Ето и някои от най-добрите храни за капацитет тегло: плодов сок, мляко, сирене, кисело мляко, ядки, семена, зърнени храни, червено месо, сладолед, хляб, банани, растително масло, увеличава теглото на добавки.
Имайте предвид, че колкото повече остарявате, толкова по-бавно в процеса на обмяната на веществата, и толкова по-лесно да изградите телесно тегло. Като спортист конкурентен клас, вие ще искате да се върнете към нивото на мазнини в 8-12%, което се изисква за участие в конкурси. Така че, увеличаване на теглото, не се развиват навика да наддава на тегло, от които ще бъде трудно да се избяга, когато теглото ще бъдат възстановени за вас е по-важно от качеството му.
Предишна публикация глюкоза в СПОРТ
Свързани статии