препоръки
1. Добавяне на музика.
Интервал на обучение, въпреки огромната ефективност за много непоносимо. Сегментите, когато натоварването достига пиковото потребление от лицето, което работи на границата. Понякога спомени от преведената напрежение правят една идея, за да повторите упражнението отново, непоносимо.
Слушате любимата си музика по време на тренировка не само подобрява настроението, но също така може да подобри значително товара. От една страна, позволява на музика, за да отвлече вниманието от неприятни усещания, от друга - определя темпото, което помага да извършват учения в синхрон. В допълнение, при използване на музика по време на тренировка лети, за разлика от ситуацията, в която Занятията се провеждат в пълно мълчание.
2. привлече подкрепата на приятелски или влак в група.
Наваксване заедно, можете да сравните резултатите, за да се подобри тяхната ефективност. В допълнение, наличието на други хора (особено приятели) не дават възможност да се предадат - че взаимната подкрепа и нежелание да покаже нещо по-слаба, отколкото други.
Да работим заедно увеличава производството на ендорфини, чувство на еуфория, която помага да се преодолее и да се ангажират по-интензивно.
3. Фокусирайте се върху конкретната цел.
Например, при ходене или тичане на дълги разстояния е препоръчително сами да избират във всеки от разделите на конкретна цел - независимо дали това е структура, маркирани дърво, мост или всеки друг материален обект в очите.
Когато човек види определена цел (в този случай - на обекта, който искате да ходи или да достигне), тя го принуждава да се движи по-бързо, а разстоянието от началото до крайното местоназначение, намалява.
4. Промяна на мислене.
Вместо да се фокусира върху болката, в очакване на появата им в самото начало на обучението, помислете за тях като знак, че мускулите ви са на работа, расте, все по-силни и по-общо, което променя към по-добро.
Класове в огледалото правят обучението по-ефективно. Първо, позволява да се провери коректността на упражненията. От друга страна, доведе до тенденция да се синхронизира действията си с действията на хората около (както е в групови сесии), дори ако, вместо колегите човек вижда само собственото си отражение в огледалото.
Движенията станат по потвърдени и тяхната структура се стабилизира.
Напитка за добре дошли само органична захар. скорости Кафе на метаболизма, като по този начин успяват да горят 20% повече калории, отколкото без да обръща внимание на напитката преди тренировка.
Увеличава кафе и издръжливост, подобрява циркулацията в тъканите, намалява болката, тя допринася за запазване на мускулната маса и когнитивните функции.
Чаша кафе в началото на обучението дава необходимия импулс за стимулиране на производството на енергия и започва процеса на изгаряне на мазнините.
Ако имате проблеми със сърцето, повишено налягане на тази препоръка трябва да бъде изоставена, в края на краищата, кофеин не е безобиден и отслабва тялото може да се отрази неблагоприятно.
7. Опитайте сок от цвекло.
Една трета от чаша сок преди тренировка подобрява производителността с почти 20%. Това предимство се отнася до метод за превръщане на соли на настоящото азотна киселина в състава на сока, азотен оксид, като резултат, повишена издръжливост, висока интензивност упражнения са по-леки.
Цвекло сок е силно концентриран и може да се разрежда с вода или сок от моркови. Вие не може да се пие сок (дори и в нежна консистенция) gipotonikam, хора с бъбречни заболявания, диабетици. Важно е да се помни, че сок от цвекло е по-слаба и увеличава киселинността.
8. алкохол ледена вода.
Една чаша ледена вода преди обучението помага да издържат на високи натоварвания в продължение на дълъг период от време.
Съсредоточете се върху собствените си чувства - в присъствието на респираторни заболявания, стомаха и други органи на твърде студена вода трябва да бъде изоставена.
Bright стайна осветление за практикуване събужда организъм стимулира функционалност (при 24-часов циркадианния ритъм).
Също така, излагане на ярка светлина върху тялото преди тренировка подобрява издръжливостта.
10. намери "своя" време, за да практикуват.
Той не съществува някакъв идеал време за практикуване. Най-добрият вариант - когато човек е емоционално стабилна, пълни с енергия, не е твърде уморени физически.
Например, за изгаряне на мазнини и възстановяване на циркадния ритъм предпочита сутрин упражнения или упражнения през първата половина на деня. Но "совите" на такъв режим на обучение може да не са подходящи. В допълнение, въпреки че повечето експерти не препоръчват и енергични упражнения преди лягане, връзката между спорт не е намерен в нарушения на вечерни и съня.
Опитайте се търси оптималното време за себе си, се наблюдава реакция на организма към стреса през деня и не забравяйте да се даде мускулите ви достатъчно време да се възстанови.
11. Вземете гореща вана след обучението.
Съветът е от значение не само защото тя помага за отпускане на мускулите, намаляване на болката. Тази препоръка е ценно за тези, които планират да се промени тяхната обичайна среда и отидете на обучение в горещ климат (или при по-висока температура).
Гореща вана след всяка тренировка в продължение на 6 дни, ще помогне на тялото да се аклиматизират за затопляне и повишаване на ефективността на упражняване в горещо време.
Физическата активност помага нормализира съня. Но Обратното също е вярно - подобряване на качеството на съня прави тренировките ви по-ефективна.
13. Използване динамичен разтягане.
Избягвайте статичен стречинг като единствената форма на загряване, това не е толкова ефективна.
Динамично разтягане подобрява пъргавината, сила, бързина, издръжливост, гъвкавост. Active разтягане също е ефективен при преминаване рехабилитация след травми.
14. Комплект краткосрочни и дългосрочни цели.
Уверете се, че вашите цели са ясни, реалистични и измерими.
Краткосрочна цел ви позволява да започнете малък, обикновено е лесно да се постигне, в допълнение, тя ще се поддържа високо ниво на мотивация по пътя към дългосрочни цели.
В същото време, глобална цел (например, загуба на няколко десетки килограма), може да изплаши му "практически невъзможно." Почивка в няколко подцели, научете се да се съсредоточи върху допълнителното възнаграждение, тези "странични ефекти" на обучението, както в добро настроение, високо ниво на енергия, чувство на удовлетворение от извършената работа, горд от себе си за това, което сега може да изпълнява определен брой повторения на упражнения, които все още изглеждаше невъзможно вчера.
15. Избягвайте претрениране.
Тъй като упражнение може безразсъдно се е поставил в капан, с погрешното убеждение, че колкото повече тренирате, толкова по-бързо постигане на желаните резултати.
Фанатизиран класове в началото са честа причина за наранявания и емоционално прегаряне. Важно е не само да се започне с прости упражнения, интензивността постепенно увеличаващо се натоварване (особено при липсата на физическо натоварване преди), но е важно да се даде време на тялото да си почине и да се възстанови.
16. Да не се игнорира силова тренировка.
Добър мускулния тонус ви позволява да извършвате по-ефективно дори нормалните ежедневни дейности (изкачване на стълби или почистване на апартамента). Сила обучение също така ви позволява да се отървете от излишните мазнини, тъй като на усилената работа на мускулите ускорява обмяната на веществата.
За оптимизиране на товари следват поредица от препоръки:
• Вземете правилното тегло - вие трябва да бъдете в състояние да направи 10 повторения, дори ако последните две или три ще бъде отделено на работата;
• Използвайте суперсерии (изпълнението на два вида упражнения, без пауза). За оптимални резултати, изберете най-добрите упражнения за насочване на различни мускулни групи (лицеви опори и коремни преси);
• Multitasking добре дошъл - предизвикателни упражнения, за да ви помогне да получите най-доброто от една тренировка за по-малко време;
• Използвайте интервални тренировки.
Ако това се случи, че сте пропуснали един урок, това не е трагедия. Но когато отсъствия са включени в навик за негативни промени в мускулите и тялото като цяло е много бърз. Двуседмичен липса на обичайните натоварвания води до значително намаляване на мускулната маса намалява инсулиновата чувствителност и отрицателно въздействие върху работата на сърцето.
Ето защо, редовни физически упражнения трябва да се превърне в навик, необходим елемент от живота. Тези, които са само началото на класа, че има смисъл да се избере на натоварването на сърцето. Когато тялото свикне с режима, то ще бъде възможно да се добавят други форми на упражнения, най-важното тук - за да плавно влиза обучение ритъм, без стрес.
Включи упражнение в списъка на задължителните случаи се възнагради за всяко постижение във фитнес, дръжте емоциите списание (особено важно, за да се опише чувствата си след тренировка, то може да бъде мощен мотиватор), визуално проследяване на промените в своята физическа форма - всички от които помагат за редовно занятията, което е благоприятно това засяга не само външния вид, но това ще помогне за подобряване на тяхното здраве.
Свързани статии