Отнесени са зимните празници, той е приключил Оливие и започва да се натрупват мазнини по бедрата.
Но напред - пролетта и лятото. Къси ръкави и плажен сезон. Това е време да се мисли за външния си вид, а тук е вярно поговорката "Подгответе шейни през лятото. ".
Зима - това е време за набор от мускулна маса. Предлагам мъжете да се опита програмата за обучение, която е предназначена за средния човек, а не да се използва специална храна и химически добавки. Програмата ще ви помогне да се превърне в много по-силен, изграждане на мускули, и най-важното - да се превърне в по-здрави!
Ако решите да изглежда добре, ние ще ви помогне с това. За набор от масово използва три основни упражнения: лег, клекове и тяга. Тези упражнения позволяват да наддават на тегло, но тъй като ние трябва да погледнем не само масивна, но също така и мускулест, а това ще ни помогне да упражняват върху терена. Облекчение може да бъде удължен от следните упражнения: набирания, крака лифтове до пресата.
Продължи. Обучението ще бъде в следния режим: упражнение - един или два дни почивка - Упражнение - един или два дни почивка - обучение. Най-важното е, че ние не забравяйте - пристъпи към следващата тренировка след спре болки в мускулите след първата тренировка. е необходима почивка. Също така да ви напомня за необходимостта да получават достатъчно сън.
Програмата е, както следва:
Първи ден (понеделник)
Загряване (5 минути: глава се превръща, въоръжават удар, огъване в кръста, кръгови движения таза, които вървят по свити крака, една минута на скачане на въже или просто да скача). Загряване се изисква!
1. Squats или гири. Режим на работа 1x10, 1h5, 1x20 - първият подход с празен печат - десет клякания. При втория подход се мотаем 10-30 кг и 5 се коремни преси. Последният подход е различен - ние приемаме 70% от максималното тегло и изпълнение на клек, да се катери, да направи две дълбоки вдишвания, повторете клек - и така до 15-20 пъти.
2. След клякам почивка 5-15 минути.
3. Пуловер 1h15-20. Тегло палачинка - 5-7 кг. Легнете на една пейка, таз притискат плътно до пейката, пуснете проклетата главата и в същото време да поемете дълбоко дъх. Бавно вдигнете палачинката под формата на дъга, което издишайте.
5. Телетата 2x30. Вземи в ръката мряна увиснали или гира 30-40 кг и се издигне на пръстите на краката. Извършва се преди запис.
6. Натиснете 2х15, 2х10. Виси на висилка. Стяга свити крака до брадичката. Две групи от 15 едностайни, двустайни, чрез 10. Ако обучение позволява - правят упражнения с прави крака.
Ден втори - почивка (вторник)
На третия ден (сряда)
1. Загрейте.
2. пейка с гърдите постоянна 1x10, 1x8, 3x5. Две загряване, три работници. В последния подход, лесно можете да натиснете прът тяло. Внимание! Не се огъват гърба си и се наведе назад.
3. лег 1х10 тесен захват, 1x8, 3x5. Упражнение трицепс. Тегло страхотно.
4. Резерви щанга или гири за бицепс 1x10, 1x8, 3x5. Grip 40 cm. Колена близо до тялото. С подходящи упражнения, вие ще се чувствате усещане за парене. Назад - точно вертикално. Можете да се превърне в стена. Не забравяйте - бицепс страхотни шейкове, когато спускане. Следващата Техника - бавно доведе до максимум и бавно спускане, 2 секунди и 3 секунди подемни понижаване. Не приемайте много на тегло! Погрижете се уреди.
5. Натиснете 2х15, 2х10.
6. Vis на хоризонталната лента, хоризонтална лента. Сложете ръкавици или ръка хвърлей с кърпа на бара. Хванете дръжката отгоре и просто излизаш, стиснал черупката си. Задачата - висеше на колкото е възможно повече. Упражненията са предназначени за укрепване на предмишниците.
Четвърти ден - почивка (четвъртък)
Пети ден (петък)
1. Загрейте.
2. тяга 1x10, 1x8, 3x5. Тегло страхотно. Не забравяйте да се спазва техника на изпълнение на упражненията!
3. тяга прът в наклон 1x10, 1x8, 3x5. Това упражнение ще построи "крила" latissimus гръбен, и дава под сериозно напрежение ръцете си. Бъдете бавен за изпълнението на една до 4 секунди - два на тягата към стомаха, две ръце, за да се отпуснете.
4. свива 1x10, 3x6. Загряването, трима работници. Ръцете не се огъват. Амплитудата на упражнението. - максимум 15-20 см гърба изправен.
5. Натиснете 1x50. Веднъж седмично, опитайте се да изпълним всичко, което един подход.
Ден на шести, седми - празник (събота).
След един месец на обучение, което ще забележите как тялото ви ще се промени пропорциите. Програмата е предназначена за 5-7 седмици. След това трябва да си почине - 1 седмица. Програмата е предназначена за средния човек, и не включва специални хранителни и химически добавки.
За разнообразие, можете да редувате упражнения с щанга или дъмбели.
Свързани статии