На този етап на развитие на обществото, всяко момиче мечтае за перфектната фигура, а само всеки втори е в състояние да положи всички усилия, за да се постигне целта.
В организма на мускулите на всеки човек заемат почти половината от теглото на цялото тяло. И за да се реши проблемът за създаване на интелигентен и тънък корпус са идеални физически упражнения. Те се извършва систематично в определена последователност.
Най-големият и най-тежката за коригиране на мускулна маса - мускулни крака. Те са разделени в три групи: квадрицепс, прасците и прасци, които са съставени от гастрокнемиус и солеус.
Клекове за мускулите
Седнал, един от най-ефективните средства за работа с мускулите на краката и задните части
Клек е един от най-ефективните, прост и често срещани при изпълнението на упражнения за коригиране на краката и задните части. Те могат да се използват както за натрупване на мускулна маса и да губят тегло в краката. Въпреки това, при някои коремни преси, за да се постигне желаният резултат няма да работи. Трябва също така да се съобразят със специална диета. Целта на тази диета е да се намали приема на калории и увеличаване на количеството на протеина, който служи като строителен материал за мускулите.
За тези момичета, които мечтаят за тънки крака, клек упражнения трябва да бъдат включени в комплекса.
Сложността, приклекнал лесна и не изисква много знания. Но все пак, струва си да припомним основните принципи на упражняване, които могат да ви помогнат да избегнете наранявания и навяхвания. От самото начало, което трябва да се разбере, техниката на изпълнение на коремни преси, а след това се усложни и да влезе претегляне.
Клекове са ползите и вредите
Има няколко техники изпълняват клекове. От това, което използвате, и ще зависи от което мускулите се занимава активно. Това тяло е пропорционално, а мускулите се развиват равномерно, което трябва да прави упражнения за всички мускулни групи.
По време на упражнението, не само тренира мускулите на краката, но и мускулите на гърба и пресата. За това е необходимо да се напрягат коремните мускули.
Като положителен ефект върху клекове тялото?
- Има една мускулна работа. В процеса на сценичните клекове, упражнява всички мускули на по-ниска, както и мускулите на гърба и на пресата. Сценични клекове, ние да заменят няколко упражнения, които включват различни мускулни групи.
- Тя подобрява циркулацията на тялото кръв. Упражнения се извършва систематично да доведе до подобряване на кръвообращението в тазовата област. Е подобрение на обмяната на веществата, което е подобрение на лицето и тялото.
- Има една корекция на недостатъци на фигурата. Клекове перфектно тонизирана тялото, помагат за отстраняване на излишната мастна тъкан в краката, ханша или бедрата. При изпълнението на това упражнение, момичетата се учат как да се пазят гърба си изправен, а това ще се коригира стойката ви. Както и коремни преси, чудесен начин за борба с целулита в проблемните зони.
- Налице е общо подобрение на състоянието на целия организъм. Проучванията показват, че системно обучение, които включват клякам, укрепване на мускулите на краката, което прави издръжливостта на тялото.
- Тялото губи калории. За да разберете колко калории можете да запишете това клякам с умерени темпове, трябва да умножите теглото си от 0,1. Така например, ако теглото е 57 кг, в рамките на минути можете да изгори почти 6 калории. За да се увеличи броят на загубените калории, упражнения е необходимо да се извърши по-интензивно или да претегляне.
Не винаги клякам да има положителен ефект върху тялото. Забранено е да се изпълняват клекове в случаите, когато:
- най-малко един съвместен е контузен или травмирани кост.
- хора, страдащи от хипертония (високо кръвно налягане), разширени вени. В случай на сърдечно - съдовата система, което трябва да получите съвет от Вашия лекар, преди да започнете да се упражнява.
- лице, се наблюдава сколиоза.
- на херния човек.
Има заболявания, при които клек положително въздействие върху здравето. Но това е по-добре, преди да започне да се упражнява, се консултирайте с вашия лекар.
Техника подходящи клекове
Новодошлите в спорта вярват, че нещо по-добро клек, който държи най-ниска. Но това е заблуда, и клек се счита за неправилно. Използвайте го, няма да доведе, но може да навреди. За да се избегне нараняване на стави и сухожилия, на ъгъла на сгъване на коляното трябва да се прави, по-специално ако се извърши клякам с тежести.
По това правило трябва да обърне внимание начинаещи, тъй като мускулите им са слаби и не подготвени за стрес.
Невъзможно е да се мърляч по време на клека, трябва да се държи гърба си изправен. От врата до опашната кост трябва да бъде под прав ъгъл. Упражненията се извършват бавно, бавно, с цел да се изработи всеки мускул. По-добре бавно, но правилно, отколкото бързо и без ползи.
За да се върнете е гладка, че е необходимо да се напряга коремните мускули. За да изпълните клекове с тежести, трябва да имате силна преса, която предпазва от нараняване.
Започнете клекове
Преди извършване на упражненията, което трябва да се затопли мускулите ви добре. Когато извършвате няколко упражнения, клякам по-добра позиция в средата на програмата.
Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, коленете не трябва да е повече чорапи.
По време на изпълнението на клек, не можете да вземете крак от пода, но се качва на пръстите на краката си, също е забранено. Всички основната тежест пада върху крака като цяло.
При извършване на упражнения без тежести, броя на повторенията може да бъде 50 или повече. Ако същото упражнение с тежести, броя на повторенията се намалява до 30, но все по-голям брой подходи.
В случай на силна болка в гърба или краката, трябва да прекъснат изпълнението. Ако болката продължава, можете да отидете на лекар.
опции клекове
Плие. Изходно положение: крака, доколкото е възможно, да се носят посока на разстояние. Целта на това упражнение: хълбока аугментация, запазвайки бедрата на предишния мащаб. С плосък гръб, не се наведе напред, се извършва клек. Коленете, отглеждани в ръка. Завръщайки се в изходна позиция, не се оправи напълно колене, нека остане в напрежение.
Седнал в дует с скокове. Основната цел на упражнението:
Седнал с подкрепата. Целта на упражнението е не само да упражняват мускулите на бедрата и краката, но и да се подобри координацията на тялото. Изходно положение: превърне в дъното, опирайки се на нея. Гърбът трябва да е изправен. Крака за рамото ширината на раменете и на разстояние от стената на разстояние не повече от два крака. За да клякам докато бедрата са успоредни на пода. В този случай, на гърба и задната част на главата от стената не се откъсва, движението трябва да бъде гладка. Когато хип достигне желаната позиция, че е необходимо да се замразява, по-добре от 30 секунди постепенно се върне към първоначалната си позиция.
"Ножиците". Целта на упражнението е в обучението на мускулите на бедрата и краката, както и по-добрата координация на тялото. За основната част от обучението на мускулите, това упражнение може да се редува с обичайния реверанс. Процесът на това упражнение е много проста. Станете гладки, с единия крак е прибран. Клек толкова дълго, колкото предния крак е огънат под прав ъгъл, а задната продукция отклонение само в десния ъгъл. подножието на гърба не трябва да докосват пода. Единият подход се състои от двадесет и кляка на всеки крак. Ако упражнението се прави за първи път, повторение се намалява на 10.
програма е често срещан, която носи името "1 000 дни". Това е много проста, трябва един ден да извършват голям брой обикновени коремни преси. И това е броят на коремни преси през 1000. Тези, които са само началото на упражнение, не просто да свърши цялата 1000 е по-добре да се започне с 100 или 200. Едва след мускулите стават по-силни, за да се увеличи натоварването. Имате всички коремни преси през 1000 не е необходимо. За по-голям ефект, по-добре е да ги разделят на подходи. Например, при 10 до 100 пъти подходи. Така се случи, че натоварването на организма е малък, и ефекта от упражнения се забелязва.
Оказва се, да изпълняват коремни преси на много знания и умения, не е необходимо. Необходимо е да се знаят основните принципи, които ще ви помогнат да поддържа здравето си. И това не е необходимо да посещават специални зали за обучение, тъй като клякане може да бъде у дома си. Помниш ли, когато извършващи клекове, които трябва да пазят гърба си изправен, и се уверете, че мускулите на краката, бедрата и гърба държат на пръстите на краката им.
Свързани статии