Случило се така, че в много упражнения за обучение по пресата са в края на остатъчна величина, и самите упражнения, обикновено не са платени много внимание. В същото време, изследванията показват, че не всички от тях са добри за здравето и на гръбначния стълб, а не всички, че е рок преса.
Вредни коремни упражнения
Пример вредни корема упражнения - повдигане прави крака в заключено шкафа. И ако се повиши прав крак от легнало положение, или да го направите от вертикално положение, с акцент в областта на кръста - боли гръбнака.
Никога не правя. Съжали гръбнака
Проучванията показват, че увеличаването на броя на краката причинява значителен натиск натиск върху гръбначните дискове на гръбначния стълб. Максималната сила се генерира в момента на отделяне от петата равнината на повърхността.
В тази връзка, един от най-вредно упражнение - "сгъваем нож" - едновременно покачване от пода на багажника и краката:
В "ножче" за упражнение коремните мускули напрегнати и кръстните мускули са отпуснати, следователно, цялата тежест пада върху огъване на сухожилие на гръбначния стълб. В резултат на този преход точка започва да болезнени симптоми - долната част на гърба започва да боли.
1. Само елиминира напълно упражнение, където кръста не се откачи от повърхността и се опира върху твърда повърхност.
2. Ако все пак усукване полагане - избягвайте раздяла кръста от пода. Смятате завъртане надясно:
3. Можете лесно да се направи без никакво усукване, защото има някои страхотни упражнения за пресата, а не да се зареди на лумбалните прешлени. Ето един от тях - "Молитва":
"Top" и "отдолу" на пресата не съществува. Той зарежда всички наведнъж.
Мускулите в коремната област се състои от 4 групи мускули. Напречно мускул се намира вътре, запазвайки вашите вътрешни органи.
Вътрешните косите коремни мускули се движат по диагонал от таза до гръдната кост, а външните косите коремни мускули лежат над тях, помагайки ви да се огъва и се въртят на тялото.
И накрая, на върха на страничната мускула е абдоминис ректус, който даде толкова много внимание - това се нарича "преса". Тя започва от тазовата кост и прикрепени към гръдната кост.
Натиснете поддържа гърба си изправен и постно напред позволява.
Свързване влакна, то преминаване през, създавайки самите 6 кубчета, които служат като доказателство за добра физическа форма.
Въпреки, че най-различни упражнения по различни начини да включва работата на коремните мускули, такива термини като "отгоре" и "отдолу" на пресата, не съществува. Ето защо, ако те видя някъде упражнение "в горната част на пресата" или "най-долу" - снизходително усмивка. В хода на изпълнение на всякакви упражнения, за да натиснете всички наведнъж стимулирани ректус абдоминис. Невъзможно е да се напряга и принудени да работят само част от него.
Натиснете отнася до мускулите - стабилизатори, наречени американски мускули стил "кора" (от думата "ядро" - същността, в центъра, ядрото). Тези мускули, които могат да бъдат разработени, оставайки неподвижно. За разлика от други скелетните мускули, те не се движат костите.
Тяхната задача - да спаси таза, гръбначния стълб и бедрата в стабилна позиция. Укрепване кора ви позволява да запишете ви поза и здрав гръбнак, но един часа тренировки на седмица не може да компенсира за 50 часа от заседнал начин на работа в демонстративно загрижени за позиция. Искате ли да се насочат обратно и корема кубчета - работа върху стойка. Седейки пред компютъра, не се наведете напред и хвърля крак върху крак и пази раменете увиснали малко лежерната.
Всеки комплекс движение започва с намаляване на мускулната кора. Едва след като те са участвали в работната сила се предава чрез ръцете и краката до бара или гири. Слаба център дава по-слаби отбори, така че ако резултатите си zhimah клекове или спрели да растат, обърнете внимание на мускулите на ядрото.
За това как да се зареди всички мускули наведнъж кора, стартирайте следния набор от последователни упражнения без почивка.
1. Повишаване на краката в менгеме
За коремни мускули база - е възходът на краката в менгемето на бара (забележка: без спиране в кръста!)
Носещо мускулите на корема и гърба, да откъсне леген от пода, преместване на тялото в права линия с краката си, сложи си ръка на пода директно в предната част на рамото. Задръжте тази позиция за 15-60 секунди (колкото можете!) И се повтаря за другата страна. Освен това, се напряга коремните мускули и бедрата, да се запази тялото идеално права.
Акцентът лежеше на предмишниците. Крака съберат или ширината на раменете (по-широк толкова по-добре). Вдигнете дясната си ръка диагонално напред и в дясно "2 часа," Fix тази позиция в продължение на 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка - и да получите преиграване. Важно: в първоначалната позиция на предмишницата трябва да е перпендикулярна на раменете и лактите - лежи непосредствено под проекцията на раменните стави.
4. Усукване на Fitball
Легнете по Fitball: ръце зад врата му, краката - на ширината на раменете, бедрата и тялото в права линия, успоредна на пода. Сега следва стандартната обрат. Направете 15 повторения, или толкова, колкото можете.
Свързани статии