Сила, издръжливост и гъвкавост - това е 3 основни понятия на една силна и здраво тяло. Добър разтягане - мечтата на много жени. Не трябва да бъде професионалист гимнастичка, за да може да седне на кордата и да стане по моста. Достатъчно е да се поддържа тялото и здравето е нормално, редовно извършване на сложни прости упражнения. Те ви помогне да станете по-доброто, пластмаса и гъвкава.
Условия за упражняване
За клас не ви доведе до болничното легло, трябва да се процедира с повишено внимание, за да ги изпълни. По време на разтягането има значителен товар върху мускулите, а една грешна стъпка може да доведе до нараняване: разтягане или разкъсване на тъкани и сухожилия.
Правила за изпълнение на стречинг упражнения:
- Извършване на стречинг упражнения само след предварително загряване. Мускулите се нуждаят, за да се затопли и ставите са разработили;
- Най-добре е да се извърши след разтягане основните спортове, например, след силови подходи. Това ще се отпуснете мускулите на обърна и да допринесе за увеличаване на максимално допустимото натоварване върху тях;
- сложна задача се състои от движения. Във всяка позиция, че трябва да се забави най-малко 30 секунди, така че мускулите се свикне на новото място;
- За развитието на мускулните влакна трябва внимателно да извършват пролетни движения;
- Ако някое движение ви причинява болка или неприятно остра болка, да се откаже изпълнението й, за да не се травмират тъканите и сухожилия;
- Ако се чувствате комфортно напрежение в опъването на тялото и мускулите, това означава, че се представят комплекс правилно;
- За най-добри резултати, трябва да се отпуснете, докато стречинг определена мускулна група;
- Най-добре е да извършва движения във въздуха, но това важи само за някои от тях;
- За удобство и по-голяма натоварване може да използва допълнителен кърпа тегло и сцепление;
- За ефекта на обучението не е изчезнала, да се обучават редовно. Започнете деня си с разтягане в леглото.
Йога за гъвкавост
Най-добрите упражнения за разтягане и гъвкавост, събрани в хатха йога. Така наречените асана пози, насочени към статично излагане в мускулите на тялото. Стречинг трябва да започне с прости пози: .. триъгълник, на хоризонта, героят, камила и др С придобиването на умения, можете да преминете към сложната версия на асани и комплекс разтягане.
Упражнение 1. Изправи се. Скачането разкрачен толкова широк, колкото е възможно, и ръка за ръка. Облегнете към страната, подготвяйки сцената за петата на едната си ръка на краката, а другата държи по посока на тавана. Жилищата в този случай се оказа.
Упражнение 2: Седнете на пода, краката свити в коленете, бедрата намалиха на пода между краката. Вдигнете ръцете си нагоре и леко се навежда назад. Ако не сте удовлетворени, поставете подложка под възглавницата на кръста.
Как да разделя за 1 месец
За разделението мечтаят за много жени. Но много плаши стереотип, че тя е достъпна само за млади момичета, които се износват по-ежедневни тренировки. В действителност не е така. На по-умерено натоварване може да поеме надлъжно разцепване на един месец и половина. За да направите това, трябва да се съсредоточи върху разтягане на краката.
Първото нещо, което трябва да се затопли мускулите ви. Започнете с бедрата и задните части. Бъдете в кулата. С едната ръка, вземете огъната крак в коляното. Издърпайте петата си до кръста. Сега вземете огънат крак с двете си ръце и го издърпайте коляното до гърдите. Той е удобен за извършване на тази дейност в легнало положение.
След това се пристъпва към разработването на прасците. Облегни ръце на стената. Поставете единия крак до стената, се изтеглят на втория големината на стъпката и натиснете силно крака си на пода. Наведете напред, правейки движение пролетта. Седнете на пода на колене, задните части опират в хайвер. Облегни се и се чувстват приятно напрежение на мускулите на предните крака.
Сега можете да извършвате основни упражнения за разтягане и гъвкавост. За да започнете, да седне на пода. Подредете краката, колкото е възможно коленете права. Започва да дръпне напред. Ако можете, да вземеш от ръцете на стъпалото. Тя може да се използва за тази цел кърпа.
Reach, доколкото е възможно в началото направо и след това един по един на всеки крак. В идеалния случай, трябва да получите носа колене. Uprites колена на пода и се отпуснете краката си. Сега се огъват единия крак в коляното и да се премести в подножието на 90 градуса вътре. На второ място се оправям и седни в polushpagat. Lean напред.
На следващо място, извършване на разтягане на вътрешната част на бедрото. Седнете на пода. Крака завой в коленете, краката се свързват. Максимумът натиснете бедрата си към пода, да си помогне с ръце.
За да разтегнете задните части седят на пода, краката нещата. В ролите на десния крак над отляво, огънато под коляното. Разширяване на дясното тяло. Освен това, можете да извършвате това движение е малко по-различна. Свийте левия си крак също, но така, че петата е натиснат в дясната част на седалището. Протегни ръце зад гърба си и петата на десния крак.
И все пак акцента върху необходимостта да го направите сами крака. Използвайте висока подкрепа, като перваза на прозореца, гърба на един стол или шкаф. В ролите в подкрепа на единия крак, без огъване на коляното. Започнете да клякам. След 30-те повторения се пристъпи към пистите.
Плъзнете пръст на крака пряко изложени крака. След това се премести в страната и се огъват отново. Сега трябва да се простират ръцете си, хвърли главата му. По този начин, разтяга допълнително мускулите страна на тялото.
Обща разтягане
Други упражнения включват развитието на гъвкавост на всички други части на тялото: .. ръце, тялото, гърба и т.н. Това е подравнен поза, тялото става по-пластична и елегантен.
Ръчно осигурява просто упражнение, което засяга бицепсите и трицепсите. За да започнете, се разпространява директно ръка за ръка. Издърпайте ги обратно, отваряне на гръдния кош. Сега с една ръка, вземете друга в областта на рамото и го натиснете към гърдите си, без навеждане в лакътя. Променете ръце. Сега ги вземете. Едната ръка завой назад в лакътя, а вторият натискане надолу ръката й.
Често по време на крака протегне човек се чувства, че той сякаш се облегнете назад. Това означава, че трябва да се обърне внимание на разтягане на тялото. За да направите това, изпълнете въртенето и завъртане на тялото.
Застанете с ръцете си спусна с тялото от дясната страна и ги закрепете на лявата бедрена кост. Pruzhinte, усукване назад. Смяна на посоката. След това следвайте страничната наклона. Протегни ръка над главата си.
Сега правя упражненията за гъвкавост назад. Легнете по гръб, под ролка талия загради. Потопете се в такова положение, че прешлените се използват да позира. Сега бавно се огъват моста. Това дава възможност да се простират на мускулите на корема, отстрани и отзад. Обърни се по корем. Повдигнете тялото на ръцете и се огъват гърба.
Коленичи се съсредоточи върху поредни ръце. Това упражнение често е наричан "Котката". Арх poluarkoy назад и след това пещера инча Повторете процедурата 15 пъти. Сега, отново, Arch и арка долната част на гърба, само. Това ще разтегнете мускулите на задните части. Падам на колене и издърпайте тялото на пода, положи ръце напред. За повече разтягане на гръбначния стълб, което трябва всеки ден да излизаш в бара.
Този интегриран подход ще позволи бързо да се превърне вашия заседнал закостеняла тяло в пластмасови и изключително гъвкави. Стречинг благотворен ефект върху състоянието на ставите, мускулите, сухожилията, стъпалата и подравнява стойката ви и помага за укрепване на организма.
Свързани статии