Вие предпочитате да упражнява у дома? Съмнение тяхната ефективност? Така че това е правилният подход, дори у дома могат да бъдат много ефективни упражнения. Това е, което ние ви кажа! Предложените упражнения могат да се извършват, както у нас и в салона.
Въпреки това, що се отнася до обучението, упражнения у дома да включва използването на специално оборудване:
- въже за скачане
- турникет (нормална светлина)
- дъски за лицеви опори, и ако у дома, след това да ги заменят с чифт стола с високи облегалки
- чифт гири (можете да вземете на теглото)
Упражнение у дома предложената програма обхваща десет тренировки, които трябва да отидат около кръга два пъти. Продължителност на програмата на 80-100 дни. Това е последвано от влак веднъж на 4-5 дни, останалото време - Вашата пълноценна почивка, за да се възстанови.
Ако обучението е донесъл желаните резултати, и те ще ви уверя, а след това направи пълен седмици почивка и отново пристъпи към изпълнението на тази програма от самото начало.
Както при всяка друга тренировка за набиране на тегло. трябва да се яде 4-6 пъти на ден, без да броим закуски и светлина приемане на спортното хранене. Що се отнася до храната, се даде предимство на протеин и зърнени култури. Водата трябва да се пие най-малко два литра на ден.
Що се отнася до останалата част между сериите и упражненията. ваканция трябва да бъде един и половина или две минути, не повече, но така, че новият подход може да извърши или да се упражнява с нова сила.
Упражнение у дома
Първата тренировка
- Общият тренировка за 5 минути скачане на въже.
- Дърпане на напречна греда. Извършване на 10 комплекта 2-4-6-8-10-12- -12-8-4 максимални повторения (най-много - тя също е един подход, който е необходимо да се извърши на максимален брой повторения).
- Изцеждане трицепс две пейки (места). 4 определя максималния брой повторения.
- Редуването на крака напред напади. В същото време ръце на колана си. Следвайте максималните повторения в двата подхода.
В края на обучението ще бъде благополучно - окачени по Напречната греда 5 минути.
второ обучение
- Общо тренировка 5 лицеви опори, коремни преси 5 (един кръг с продължителност 3 минути).
- Лицеви опори. Следвайте максималните повторения в 4 групи.
- Седнал с собственото си тегло. Следвайте максималните повторения в 4 групи.
- краката се издигат в менгемето. Следвайте максималните повторения в 2 сета.
В края на една тренировка в продължение на 3-5 минути, само за да ходи, да се отпуснете.
Третото обучение
- Общо тренировка (странични дъги, назад и напред) - 5 минути.
- Дърпане на гърдите на бара. 7 комплекта 8.4.12-макс-повторения 04/08/12
- Лицеви опори. Следвайте максималните повторения в 4 групи.
- Клек от скокове нагоре. Следвайте максималните повторения в 2 сета.
В края на обучението благополучно. Vis на бара в продължение на 5 минути.
Четвъртият обучение
- Общо тренировка, скачане на въже, за 5 минути
- Спадове. 10 комплекта 2-4-6-8-10-12- макс-повторения 04/08/12.
- Алтернативно окачване с една ръка върху горната греда на 4 опита.
- Ups на ръцете и краката от позиция в легнало положение. 3 комплекта максимални повторения.
В края на обучението ще бъде благополучно - окачени по Напречната греда 5 минути.
Петото упражнение
- Общо тренировка (странични дъги, назад и напред) - 5 минути.
- Дърпане на напречна греда. 7 комплекта 8.4.12-макс-повторения 04/08/12.
- Спадове. Следвайте максималните повторения в 2 сета.
- Променлив напади краката напред, с ръце на колана си. Следвайте максималните повторения в 4 групи.
- Вдигане на тялото от една позиция в легнало положение. Следвайте максималните повторения в 3 серии.
В края на обучението за 5 минути се разтягане.
Шестият обучение
- Обща загрявка, 5 минути скок на място.
- Клекнете, ръцете скръстени на гърдите му. Следвайте максималните повторения в 4 групи.
- Променлив напади краката напред, с ръце на колана си. Следвайте максималните повторения в 4 групи.
- Лицеви опори. Следвайте максималните повторения в един подход.
- Leg асансьори в менгеме. Следвайте максималните повторения в един подход.
След обучение в продължение на 5 минути се разтягане
седми обучение
- Общо тренировка, 5 + 5 лицеви опори коремни преси (един кръг, и така 5 минути).
- Дърпане на бицепса. 10 комплекта 2-4-6-8-10-12- макс-повторения 04/08/12.
- Спадове. 4 комплекта 4-8-12- максимални повторения.
В края на благополучно - окачени по Напречната греда 5 минути.
осмия обучение
- Обща загрявка, странични извивки, напред. Извършване на 5 минути.
- Лицеви опори. Следвайте максималните повторения в 2 сета.
- Клек с ръце на гърба на главата си. Следвайте максималните повторения в 2 сета.
- Алтернативно виси на вратата на една ръка. 2 подход.
- Възходът на тялото в легнало положение. Следвайте максималните повторения в 2 сета.
След 5 минути упражнения изпълнява пуловер с леки гири.
девети ternirovka
- Общо тренировка - 5 минути скачане на въже.
- Дърпане на напречна греда. Подходи: 5, повторения: 10-12.
- краката се издигат в менгемето. Извършване на повторения на максимум 5 комплекта.
Пет минути благополучно в края на обучението - да се отпуснете, ход.
десети обучение
- Общо тренировка - 5 минути скачане на въже.
- Спадове накланят торса напред. Подходи: 5, повторения: 10-12.
- Възходът на едновременни ръцете и краката, лежащи. 5 определя максимални повторения.
След 5 минути упражнения изпълнява пуловер с леки гири.
Това са упражнения у дома, което за костюм на фитнес зала, също.
Свързани статии