В продължение на десетилетия, много спортисти използват ексцентричен упражнение за създаване на забранителния натоварване на мускулите. Съвременната наука се хвърли светлина върху механизма на действие на това обучение рецепция и показва как да го включите с пълна сила. Трябва да знаете това!
Много от вас вероятно са чували, че ексцентричната фаза на упражнението има огромно влияние върху мускулната хипертрофия. Нека се опитаме да разберем дали да се забави ексцентричната фаза, колкото е възможно, за стимулиране на растежа на мускулите и пробие плато обучение?
Концентричната фаза - фазата на изпълнение, в която свиването на мускулите (вдигане на натоварване).
Ексцентричният фаза - в тази фаза напрежението в мускулите (натоварване понижаване).
Проучването на скелетните механизми за растеж на мускулна Започнах като тийнейджър. След десет години като доктор на науките с много академична справка изследвания песен, мога да заявя с увереност, че учените просто вдигнаха завесата върху механизмите на активиране на мускулна хипертрофия. Освен това, те не мога да кажа точно това, което блокира хипертрофия на моменти, когато тренирате, както и преди, но не получите желания резултат.
За щастие, ние сме непрекъснато научава нещо ново. Днес ние знаем повече от всякога за механизмите, които могат да бъдат причина за обучението на плато при спортисти, които са спечелили мускулна маса, без никакви проблеми. По-специално, ние сме убедени, че това участва специфични клетки на организма, известни като сателитни клетки.
Тези малки детонатори хипертрофия открити в мускулната тъкан, и чака да се отвори. Ще ви покажем как да ги взривяват с най-доброто от ексцентричен товара. Аз също ще ви кажа защо не трябва да се простират на ексцентричната фаза на упражнението за повече от няколко секунди.
Предимства на ексцентричен обучение
Много от вас знаят, че в всяко упражнение се прави разлика на два етапа: на концентрични (повдигане) и ексцентричен (понижаване на снаряда). Двете фази задействат мускулна хипертрофия, но това от различни механизми на активиране.
Така например, на концентричната фаза на лифта до голяма степен предизвиква метаболитен стрес, и затова аз препоръчвам спортисти за преместването на фокуса на концентрични компонент в някои видове обучение, по-специално по време на обучението, с ограничаване на притока на кръв (запушване обучение. Или BFR-обучение).
Въпреки това, проучвания са показали, че мускулите опънати ексцентрици стимулира синтеза на мускулния протеин в по-голяма степен, отколкото свиването концентрични. Каква е причината? Учените са установили, че ексцентричната намаляване стимулира освобождаването на химични съединения, наречени фосфатидинова киселина, която активира синтеза на мускулния протеин.
При всяко упражнение разграничат две фази: концентричен (повдигане) и ексцентрик (снаряд понижаване)
Изследването е завършен наскоро, което показва, че просто промиване на мускулните клетки на фосфатидинова киселина ги кара да се увеличи синтеза на мускулния протеин. И в очакване на въпроса ви: да, ние също, че като се фосфотидилова киселина повишава мускулния растеж.
Но това химическа реакция е само един от механизмите на действие на ексцентричен обучение. Друг, както беше споменато по-рано, това е свързано с активиране на сателитни клетки. Тези уникални клетки, разположени извън мускулите, и в отговор на увреждане на околните структури се превръщат в незрели миофибри. Нещо повече, те мигрират към увредената зона, се сливат с мускули и стават част от тях.
Резултатът ще бъде увеличаване на мускулните влакна и интеграцията на основните сателитни клетки в мускулна тъкан. Последното е от първостепенно значение, тъй като тя е отговорна за клетъчно ядро стимулиране на синтеза на мускулния протеин и растежа на скелетните мускули на. Колкото повече ядра в мускулите ви, толкова по-голям потенциал за растеж.
Звучи убедително, нали? Всъщност, учените са показали, че спортистите са изправени пред едно плато обучение, не може правилно да активирате сателитни клетки. За да отключите тази критична клетъчна популация и стимулиране на растежа, трябва да се увеличи максимално ексцентричен товара. Сега нека да поговорим за това как да направите това.
Намерете идеалния ритъм
Бързо ексцентричен свиване по-голяма степен стимулира секрецията на растежни фактори, активиране на сателитни клетки и синтеза на мускулния протеин от ексцентричната намаляване бавен
След като научих за силата на ekstsenricheskogo обучение, спортисти започнаха да забавят ексцентрична фаза до точката на абсурда - от време на време до 5 секунди, и още - с надеждата, че тази техника ще ги доведе до трансценденталната хипертрофия. Въпреки, че определена логика в действията им настояще, те не са успели да стигнат до мината за добив на злато.
Експериментите са показали, че по-бързо движение ексцентричен по-голяма степен стимулира секрецията на растежни фактори, активиране на сателитни клетки и мускулни протеини синтез от бавно ексцентрично движение. Изглежда странно, но това е вярно. Нека обясня.
Много от вас знаят, че в продължение на мускулното съкращение свива протеин миозин, актин, трябва да се свържете с така наречените "кръстосани" мостове ". По-големите напречни мостове, образувани в мускулите ви, толкова по-натоварването на всеки отделен мост - и по-малко увреждане на мускулната тъкан.
Причината за отказ на бавното движение в ексцентричната фаза се крие във факта, че тялото получава повече време, за да образуват кръстосани мостове. Резултатът е да се намали вредата и намаляването на протеиновия синтез забавяне мускулна хипертрофия.
Ето защо, аз не препоръчвам простират на ексцентричната фаза до фанатизъм. Например, ако тренирате ръката си, по-ниско тегло за не повече от 1-3 секунди.
Как да се използва максимално ексцентричната фаза
Вероятно сте чували, че сте по-силни от гърбиците в концентричната фаза. Това е важно, но как да я накара да работи в полза на вас?
Учените са провели следните експерименти. Повдигачи повдигнати odnopovtornogo максимално намаляване на теглото в концентрични и ексцентричен упражняване след това се извършва по същия оперативен тегло. Разликата в скоростта на растежа на мускулите е имало. Някои експерименти дори посочиха предимството на концентрични свиване в тези условия!
Ето защо, ако се фокусирате върху ексцентричния компонент на движението, когато се използва със същото тегло, които се вземат в свиването концентрични, най-вероятно няма да забележите никаква разлика. Теглото трябва да бъде по-висока!
Крак къдрици в симулатора
Има много начини за повишаване на ексцентричния товара. Класическият метод може да се нарече отрицателен подсилен повторение. Партньор ви помага да се вдигне повече теглото си odnopovtornogo максимум, а вие я потопите себе си. Вторият начин - да се вдигне теглото с двете си ръце (или крака) и сниши - един.
Ексцентричен обучение, отговори на очакванията
- Основната причина е неспособността на атлета за обучение плато активирате сателитни клетки. Тези клетки са стимулирани забранителния натоварване по време на ексцентричната фаза на движението.
- За да създадете ексцентрици в максимално натоварване, употреба, контролирани, но сравнително кратък ексцентричен фаза, не повече от 1-3 секунди. Всичко, което е вече предотвратява увреждане на мускулите и инхибира-нататъшен растеж.
- Принудително негативи могат да усилят синтеза на протеини и растежа на мускулите. Въпреки това е важно да не се злоупотребява с тази техника и да я използват периодично, тъй като води до значително увреждане на мускулната тъкан. Използвайте го само веднъж седмично в продължение на една целева група, която трябва максималното натоварване.
виж също
Свързани статии